Ejercicios para músculos que intervienen en el ciclismo

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Saber cómo trabajar los músculos que intervienen en el ciclismo es quizás la base más importante para el desempeño optimo en la bicicleta, en esta guía te enseñamos como aplicarte antes de montarte en la bici.

Es importante que el ciclista tenga fuerza en su base central

Poseer fuerza en las pantorrillas y los cuádriceps es el deseo de todo ciclista, a medida que el viaje en bicicleta avanza usted sube y baja en su bicicleta, esto trae como consecuencia dolores pequeños en la espalda ¿Porque pasa esto? Las piernas de usted proporcionan una fuente de energía sostenible, como es abajo es arriba, si usted no posee suficiente fuerza en el núcleo abdominal cada vez que golpee el pedal, sentirá dolor.

Es decir usted puede tener una cantidad muy grande de fuerza en las piernas pero si no tiene una fuerza abdominal estable, no será capaz de utilizarlo de manera eficiente,

“Es como tener el cuerpo de un Ferrari con chasis de Fiat debajo” - piopialo          

Desafortunadamente la posición del ciclismo hace que su peso sea distribuido en el sillín, los pedales y el manillar, pero no hay nada que preocuparse podemos desarrollar un chasis de alto rendimiento con esta rutina que está diseñada especialmente para ciclistas, dura aproximadamente 10 minutos en completar y se centra en el transverso abdominal, el musculo abdominal interno, también permite trabajar la zona lumbar, los oblicuos, los isquiotibiales, y los flexores de caderas, es decir usted tendrá fuerza en una sola unidad.

Ball Crunch

Lo que trabaja: Transverso abdominal, oblicuos y espalda baja

  • Recuéstate sobre la mitad de tu espalda sobre la pelota hasta que tengas estabilidad, luego flexiona tus rodillas hasta 90 grados. Contrae el ombligo hacia atrás y levanta la espalda superior en la pelota, aplica presión en la espalda baja para mantener estable la pelota

    Derechos de la imagen por : Don Foley

¿Porque fortalece al ciclista? Los músculos implicados en la bicicleta parecen no coincidir con este ejercicio sin embargo, cuando estamos en la bici nuestro cuerpo se mueve en tres direcciones: hacia adelante, verticalmente hacia arriba y abajo con el pedal, y lateralmente con la cadera. Este ejercicio circular ayuda a minimizar la torsión lateral y el movimiento innecesario.

Power Bridge

Lo que trabaja: Flexores de la cadera los glúteos y la espalda baja

  • Usted deberá estar acostado sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los talones cerca de los glúteos. Posicione los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Suavemente apriete los glúteos y eleve las caderas del suelo, empuje hacia arriba la pelvis y mantenga esta posición durante tres segundos, puede trabajar haciendo 20 repeticiones.

    Derechos del autor: Don Foley

¿Porque fortalece al ciclista? Durante nuestro entrenamiento los músculos que intervienen en el ciclismo suelen ser muy rígidos en ciclistas, este ejercicio permite fortalecer la vinculación entre la parte baja de la espalda y los glúteos.

Extensión de la cadera

Lo que trabaja: La espalda baja, isquiotibiales y los glúteos

  • Usted deberá estar acostado con las caderas y el estómago en la pelota manteniendo la estabilidad, ponga las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y con fuerza extienda las piernas con los pies apoyados en el suelo. Deberá levantar ambas piernas del suelo y elevarlas manteniendo su rectitud paralela al suelo Mueva ambas piernas y posiciónelas rectas durante dos segundos e intercambie, puede comenzar haciendo 20 repeticiones.

    Imagen proporcionada por Don Foley

¿Porque fortalece al ciclista? La fuerza trasera permite tener una mayor eficacia en la pedalada.

Patadas en forma de tijera

Lo que trabaja: Transverso abdominal, flexores de la cadera, muslos interno y externos.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos hacia abajo debajo de su espalda, luego empuje los codos hacia abajo y tire el ombligo hacia la columna superior, deberá elevar las piernas 4 pulgadas aproximadamente del piso, también deberá pasar la pierna izquierda sobre la derecha y la derecha sobre la izquierda, puede repetir este ejercicio hasta llegar a 100

Derechos del autor: Don Foley

¿Porque fortalecen al ciclista? Este movimiento global construye los músculos claves implicados en el ciclismo, la alineación entre la cadera, la rodilla y el ante pie produce una eficiencia cuando va en ruta.

Movimiento transversal

 Lo que trabaja: Transverso abdominal y los oblicuos

Apóyese sobre su antebrazo y codo derecho para mantener estabilidad, luego con su pie izquierdo levántelo, mientras levanta también su brazo izquierdo por encima de su cabeza, durante este movimiento levante también las caderas para crear una línea recta hacia abajo. Cambie de lado para trabajar ambas partes.

Imagen proporcionada por Don Foley

 ¿Porque fortalece al ciclista? Un refuerzo en los oblicuos mejora la estabilidad en la silla de montar, lo que le permite tomar las esquinas de la ruta con mayor control y velocidad

“Realizar esta rutina tres veces a la semana asegura fortalecer los músculos que intervienen en el ciclismo, y paulatinamente te hará tener más fuerza y más velocidad”.


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