10 Ejercicios isométricos para entrenar las piernas en casa

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos aumentan temporalmente la tensión del músculo que se busca entrenar, por lo cual se produce un estímulo de crecimiento clave, el cuál es indispensable para todo aquel que busca tener ganancias de fuerza, velocidad y potencia mientras a la vez agrega una variación a la rutina aburrida de pesas en el gimnasio.

¿Quiere acelerar sus ganancias de fuerza, velocidad y potencia mientras agrega alguna variación en la sala de pesas? Incorpora los siguientes 10 ejercicios isométricos que traemos en Merkabici en tu programa de entrenamiento de fuerza.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Todo atleta quiere poder generar mucha fuerza explosiva. Se ha demostrado que los ejercicios isométricos, cuando se agregan a un programa de entrenamiento de fuerza funcional, ayudan a los atletas a producir más velocidad y potencia. Los estudios han demostrado que una contracción muscular de 7 segundos aumenta su fuerza en aproximadamente un 5 por ciento.

El ciclismo es un tipo de ejercicio predominantemente aeróbico y requiere una producción de fuerza de manera repetida. Los ejercicios isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estático, son contracciones de un músculo en particular durante un período prolongado de tiempo. En pocas palabras, un ejercicio isométrico es aquel que involucra la participación de los músculos sin movimiento.

El ciclismo también requiere un núcleo fuerte para el manejo de la bicicleta, la escalada y la resistencia general y es aquí en donde se les saca mayor provecho y se obtienen las máximas ventajas de los ejercicios isométricos para ciclistas.

Hay muchos ejercicios que pueden abordar estas necesidades, pero hay algunos, especialmente cuando se combinan, que apuntarán a todo el cuerpo de una manera específica para el ciclismo. En el caso de los ejercicios isométricos, eliges una posición y la mantienes. Por ejemplo, en un tablón o en una pared, los músculos trabajan, pero no cambian activamente de longitud.

¿En qué consisten los ejercicios isométricos y por qué son importantes?

Los ejercicios isométricos son ideales ya que se pueden hacer en cualquier lugar, desde la casa, gimnasio u oficina, mientras que los ejercicios que incorporan pesas se realizan mejor en un entorno de gimnasio con calzado, uniforme y observadores adecuados, si es necesario.

Los ejercicios isométricos son aquellos donde se somete al músculo a tensión pero sin realizar movimiento, existe una gran variedad y no son lesivos para las articulaciones.

Estos se pueden centrar en diversos objetivos como los tendones, ligamentos y músculos en específico. En este caso para ciclistas, están centrados principalmente en las piernas.

Todo MTB dedicado, ciclista de montaña, conoce que unas piernas bien entrenadas equivalen a un mejor rendimiento en la bicicleta, por lo mismo, los ejercicios isométricos son una manera de entrenamiento eficaz, lo mejor es que son gratis.

Además tonifican los músculos y los fortalecen, son ideales para aquellos ciclistas que se están recuperando de lesiones y por lo tanto deben ser más cuidadosos en su rango de movimiento.

Para ello puedes disminuir la repetición o intensidad de los mismos, mientras que los ciclistas en condición adecuada pueden intensificar de diversas formas los entrenamientos.

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10 Ejercicios isométricos para entrenar las piernas desde casa

En posiciones como estas, las fibras musculares se activan pero como hay fuerzas iguales entre sí, no hay movimiento. (Compare esto con levantar una mancuerna de 20 libras para hacer flexiones de bíceps: la fuerza del peso que empuja hacia abajo es menor que la fuerza que está usando para levantar el peso). 

Además, a medida que envejece, pierde tono muscular, flexibilidad y la capacidad de digerir los aminoácidos esenciales, pero los ejercicios isométricos regulares pueden permitirle mantener la fuerza muscular. De hecho, los ejercicios isométricos son un tipo necesario de entrenamiento de fuerza para una persona mayor que desea mantenerse saludable y móvil y para todos los demás que desean evitar el deterioro muscular.

Incluir ejercicios isométricos en tu rutina de entrenamiento tiene el doble beneficio de prevenir lesiones y desarrollar fuerza. Si tiene o ha tenido músculos dañados en su vida, este método puede ayudarlo a rehabilitar su lesión y reducir el tiempo de recuperación de sus músculos. 

Por eso mismo a continuación tenemos 10 ejercicios isométricos eficaces que podrás poner en práctica desde la comodidad de tu hogar y mejorar tu rendimiento.  

Sentadilla isométrica

Este ejercicio es bastante conocido y consiste primeramente en colocarse de sentadilla o squat sosteniendo esa posición por algunos segundos, que pueden ir aumentando acorde a al nivel de entrenamiento que tengas, para entonces regresar a la posición inicial.

Con lo que se estaría trabajando los cuádriceps principalmente, el glúteo mayor y otros músculos de las piernas en una menor medida.  

Para una mayor de comodidad es posible utilizar como apoyo la pared, e incluso variar entre cada pierna apoyándote de una a la vez para aumentar el nivel de intensidad del ejercicio.   

Elevación de pelvis o puente isométrico

Es un ejercicio para entrenar los glúteos y femorales, que consiste en recostarse en el suelo boca arriba, ayudándose de los pies y brazos para elevar la pelvis manteniendo esa posición durante algunos segundos.

Bajar la pelvis y repetir dependiendo de la capacidad de rendimiento. Para una mayor intensidad en el entrenamiento es posible apoyar una pierna sobre la otra.

Zancadas isométricas

Este ejercicio consiste en adelantar primero una de las piernas, puedes comenzar con la derecha, y flexionarla a 90 grados siempre manteniendo el torso derecho con la espalda erguida.

Todo ello mientras la rodilla de la otra pierna baja lo más que puede sin tocar el suelo. Y así sostener la posición por algunos segundos dependiendo del nivel de entrenamiento.

Se regresa a la posición inicial y se cambia de pierna para repetir el ejercicio, así sucesivamente con la finalidad de entrenar los glúteos, cuádriceps y femorales.  

Gemelos y sóleos

Un ejercicio ideal para entrenar los gemelos y sóleos, comenzando por elevar los talones del suelo sosteniéndolos con la punta de los pies únicamente.

Se hará durante al menos unos segundos dependiendo del nivel del entrenamiento que posea, para entonces volver a la posición inicial y repetir. Para una mayor intensidad puedes cargar unas pesas o cualquier tipo de peso extra.  

Abductores

Como su nombre lo indica, se trabaja los abductores y recto interno, es decir todos los músculos en la cara interna de los muslos.

Para este ejercicio sólo necesitarás una silla en la cual tomar asiento con las piernas flexionadas a 90 grados, luego extiendes los brazos colocando los puños de las manos entre las rodillas.

Todo ello intentando cerrar las piernas mientras la concentración está en la contracción de los músculos, sosteniendo la presión por algunos segundos para luego relajarlos puedes usar una pelora para crear más resistencia. Repitiendo un par de veces, las necesarias de acuerdo al nivel de entrenamiento.

Flexiones isométricas

Póngase a cuatro patas con los pies juntos, el cuerpo recto de la cabeza a los talones y las manos alineadas con los hombros (pero un poco más anchas).

Doble los codos para que la parte superior de los brazos se extienda en diagonal desde el torso (debe formar una flecha cuando se ve desde arriba).

Baje el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados y sostenga hasta que se canse.

Curl con mancuernas

Párese sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos a los costados, con las palmas hacia adelante.

Manteniendo los codos metidos y la parte superior de los brazos bloqueados en su lugar, flexione las mancuernas hasta que los antebrazos estén paralelos al piso.

Aguanta hasta fatigarte.

Colgante muerto

Tome una barra de dominadas con un agarre por encima o por debajo de la mano, con las manos separadas al ancho de los hombros.

Permita que su cuerpo cuelgue con las piernas cruzadas detrás de usted o los dedos de los pies apuntando hacia el piso.

Aguanta hasta fatigarte.

Retención en dominadas

Sujete la barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros. 

Levántate hasta que la parte superior de tu pecho esté nivelada con la barra. 

Con el codo hacia abajo, concéntrese en juntar los omóplatos y mantenga la posición durante 1 o 2 minutos.

Tortugas

Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas en el aire y las rodillas dobladas. Aplane la columna lumbar para que no quede espacio entre el piso y la parte baja de la espalda. 

Apriete los omóplatos hacia abajo y coloque los pies justo en frente de su cuerpo, con las piernas rectas. Involucra tu núcleo. Tu cuerpo debe formar una suave forma de C.

Aguanta hasta fatigarte.

El enfoque principal cuando se trata de ejercicios para ciclistas MTB es entrenar en un movimiento similar al ciclismo, con la parte inferior y superior del cuerpo, al tiempo que aumenta la fuerza general del núcleo y la resistencia muscular.

El objetivo principal con el entrenamiento isométrico es crear un sistema de soporte más fuerte para los músculos principales mientras estás en la bicicleta, lo que podría hacer una diferencia significativa.

Rutina de ejercicios isométricos - Video

Fuente vídeo: La Bolsa del Corredor

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