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Alimentación para la recuperación ciclista

17 julio, 2019
entrenamiento

Los ciclistas deben recuperar energía tras una larga jornada sobre la bici. Por lo general se piensa que mantenerse bien hidratado es suficiente.

En realidad no es así, si bien es cierto que consumir bebidas para reparar sales minerales es indispensable, también es necesario que se haga un régimen de  alimentación de recuperación ciclista, con el fin de aportar todos los nutrientes debido al desgaste.

La dieta del ciclista debe basarse en una cantidad generosa de carbohidratos de proteínas para poder  reponer las reservas de glucógeno.

Al consumir carbohidratos tras haber realizado largos recorrido, genera una gran cantidad de  glucosa para que el cuerpo comience el proceso de reposición.
Asimismo la proteína es vital para la reparación del tejido muscular, por lo que tanto los carbohidratos como la proteína junto con una buena hidratación deberían ser una parte importante para la recuperación.

¿Cómo es la alimentación de recuperación ciclista?

Para comenzar vamos a dar varias opciones de bebidas que ayudan a la reparación. No solo el agua es esencial hay que combinarlas con ciertos ingredientes para reponer sales después de un entrenamiento.


En el mercado existen regeneradores de energía en polvo que son excelentes. También hay una gran cantidad de bebidas que aportan energía y ayudan a reponer las reservas de glucógeno.

Otras opciones son los jugos naturales, si son cítricos mucho mejor. Hoy en día se han dado a conocer combinaciones de frutas con vegetales verdes como el apio o el berro que son excelentes para este tipo de casos.

Los licuados con aloe vera y frutas rojas son potenciadores de energía y además benefician el organismo de múltiples maneras.

Entre los alimentos que no deben faltar en la dieta del ciclista tenemos:

El chocolate

Existen muchas formas de comer chocolate. Lo ideal es hacer una bebida que contenga chocolate un batido contiene una proporción óptima de carbohidratos a proteínas de 4: 1. Es una bebida particularmente útil para tomar después de una jornada en bicicleta.

En caso de no querer tomar chocolate en bebida también se tiene la opción de comer un trozo grande de un chocolate que tenga al menos 70% de pureza.

Barras energéticas

Para una rápida  recuperación las barras energéticas son excelentes. ingerir barras con alto contenido de proteínas proporciona algunos carbohidratos para la recuperación posterior a la conducción.

Las barras de recuperación son una excelente opción para los ciclistas, después de consumir grandes cantidades de líquidos durante un viaje, prefieren comer algo sólido. Inmediatamente después del final del entrenamiento se recomienda consumir una barra para evitar la necesidad de consumir bocadillos azucarados.

El pollo

La pechuga de pollo a la parrilla o al horno proporciona proteínas magras para ayudar en el proceso de recuperación.

Comer al menos 100 g de pollo proporcionará alrededor de 18 g de proteína, además contiene omega-3 antiinflamatorios y aminoácidos vitales, que ayudan a convertir la proteína en músculo.

Al combinar el pollo con una comida rica en carbohidratos proporciona una buena comida de recuperación equilibrada.

Arroz blanco


Los carbohidratos del arroz blanco lo convierten en una excelente comida. Se prefiere el arroz blanco al marrón porque proporciona glucógeno a un ritmo más rápido que los carbohidratos complejos como el arroz integral, que es exactamente lo que su cuerpo necesita después de un entrenamiento agotador.

El arroz blanco está incluido en la categoría de carbohidratos simples y, como tal, tiene un alto índice glucémico para restablecer el nivel de glucógeno a un ritmo más rápido.

Pescados ricos en Omega 3

Los pescados ricos en Omega 3 ayudan a reducir la inflamación muscular posterior al ejercicio. La ciencia detrás de esto es que los omega-3 reducen la cantidad de prostaglandina, un compuesto producido naturalmente que se sabe que acentúa la inflamación.

La proteína magra contenida en el pescados como el salmón, el atún rojo y las sardinas  ayudan a una rápida recuperación, Además son una excelente fuente de vitamina D, vitamina B6 y vitamina B12, que ayudan a aumentar la energía.

Huevos

Para una opción de comida rápida son los huevos. Estos proporcionan proteínas significativas. Revueltos o escalfados es una opción mucho más saludable.

Como alternativa, puede simplemente hervir algunos huevos antes de montarlos y tenerlos disponibles como una opción rápida que se puede ingerir durante el viaje.

Frutos secos

Las nueces y las frutas secas son ideales como las primeras cosas para tomar después de un entrenamiento. Siendo carbohidratos simples, se digieren fácilmente y brindan un impulso casi instantáneo al nivel de energía del cuerpo.

Además de ayudar a reponer los niveles de glucógeno, que se completarán con una comida rica en proteínas de carbohidratos.

Todos estos alimentos equilibrados ofrecen una dieta de alto nivel para los ciclistas. Tome en cuenta que en todo momento debe ingerir agua y no abusar de ninguno de los alimentos.

Por ejemplo las proteínas se deben consumir como mínimo 100 gramos en cada porción. De ser posible ingiera esa cantidad tres veces al día en combinación con los carbohidratos y muchos vegetales verdes.

 

Los 10 carbohidratos que todo ciclista debe amar

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