Beneficios de entrenar en rodillo la bicicleta de carretera

Los beneficios de entrenar en rodillo son innumerables, también hay que destacar que los meses de invierno, las noches oscuras y frías y los días húmedos o helados pueden hacer que sea muy difícil salir y andar en bicicleta.

El entrenamiento en interiores puede no proporcionar la misma emoción que entrenar al aire libre, pero es una opción de entrenamiento sólida. 

Los beneficios de entrenar en rodillo la bicicleta de carretera son muchos y también ofrece diferentes opciones de entrenamiento. Entrenar en rodillos para bicicleta no tiene porque ser aburrido.

Índice
  1. ¿Qué son los rodillos y cuales son los beneficios de entrenar en rodillo?
  2. Beneficios de hacer rodillo
  3. Sesión de entrenamiento en rodillos

¿Qué son los rodillos y cuales son los beneficios de entrenar en rodillo?

Para aquellos que no están familiarizados con los rodillos, consisten en tres cilindros (los rodillos) suspendidos en un marco para que puedan girar libremente. 

Dos de los rodillos están cerca uno del otro en la parte trasera del cuadro, donde colocas la rueda trasera, y el tercero está en la parte delantera del cuadro donde se encuentra la rueda delantera.

Los rodillos central y delantero están conectados con una banda de goma. Esto significa que cuando pedalea, su rueda trasera impulsa los dos rodillos traseros.

La banda de goma gira el rodillo delantero, el rodillo delantero gira la rueda delantera, lo que significa que ambas ruedas giran y puede equilibrar la bicicleta. Suena complicado pero una vez que estás arriba no lo es...

Debe configurar los rodillos de modo que cuando la rueda trasera se coloque entre los dos rodillos traseros, su rueda delantera debe quedar justo encima del rodillo delantero.

Aconsejaría que, si eres nuevo en los rodillos, te coloques debajo del marco de una puerta para que, si pierdes el equilibrio, simplemente puedas extender la mano y evitar que te caigas.

Beneficios de hacer rodillo

Uno de los beneficios más destacados de hacer rodillo es la seguridad y comodidad que ofrece. Entrenar en casa elimina los riesgos asociados con el tráfico, las carreteras en mal estado o las condiciones meteorológicas adversas. Además, permite a los ciclistas concentrarse por completo en su entrenamiento sin distracciones, optimizando así su tiempo y esfuerzo.

El entrenamiento en rodillo también es sumamente versátil, ya que permite realizar sesiones específicas de alta intensidad, como intervalos, que son más difíciles de controlar al aire libre debido a las variaciones del terreno. Los ciclistas pueden configurar y mantener una resistencia constante, lo que resulta ideal para mejorar la fuerza y la potencia en las piernas.

Además, el uso del rodillo contribuye a una mejora del rendimiento aeróbico. Los entrenamientos pueden ser diseñados para aumentar la resistencia cardiovascular, permitiendo a los ciclistas realizar esfuerzos sostenidos que son fundamentales para las rutas largas y las competiciones. Esta mejora en la capacidad aeróbica tiene un impacto directo en la eficiencia del ciclista en la carretera.

Por último, entrenar en rodillo favorece la recuperación activa. Después de sesiones duras o carreras, una sesión ligera en rodillo puede ayudar a los músculos a deshacerse de las sustancias de desecho y reducir la rigidez. Este tipo de entrenamiento de baja intensidad facilita la recuperación sin someter al cuerpo a un estrés adicional, preparándolo de manera óptima para los próximos desafíos.

Mejora del equilibrio

Los rodillos son inigualables para desarrollar un mejor equilibrio en su bicicleta. Uno de los beneficios clave del ciclismo sobre rodillos es su capacidad de imitar el ciclismo en la carretera. 

Montar en un turboentrenador estacionario no tiene este efecto. Al imitar el ciclismo en las carreteras en los rodillos de 3 puntos, estás entrenando tus músculos para funcionar de la misma manera que lo harían en la carretera.

Utiliza el equilibrio para mantenerte erguido mientras andas en bicicleta, sin embargo, los rodillos dan una concentración adicional a este efecto, ya que debes ser consciente de que solo estás pedaleando en una carretera de unos 30 centímetros de diámetro. 

En teoría, podría hacer esto con relativa facilidad en el camino, sin embargo, esto significa que su concentración debe ser constante.

Vas a pedalear de manera eficaz

rodillo después de la etapa

Muchos ciclistas NO tienen un pedaleo eficiente. los chicos de Todo Triatlon saben de la importancia que tiene el pedaleo redondo y a menudo, los ciclistas tienen puntos débiles. 

Esto es natural, sin embargo, solo se necesita una pequeña cantidad de trabajo para hacer una gran diferencia en la técnica de pedaleo y esto puede producir potencialmente ganancias de rendimiento.

Los ciclistas eficientes son especialmente buenos en las subidas. Presionar los pedales es bastante natural: pedalear en círculos fluidos requiere práctica y esfuerzo.

Conseguir un pedaleo eficaz es uno de los beneficios de entrenar en rodillo la bicicleta de carretera,

Pedaleo en línea recta

En las carreras ciclistas y en el triatlón es primordial que un atleta desperdicie la menor energía posible. 

Para hacer esto, es clave que tengan una técnica que les permita conducir en línea recta y mantenerse a rueda al para ahorrar energía, aunque esto último no siempre es posible en el triatlón..

Al montar en rodillos regularmente, un ciclista mejorará su técnica para montar en grupo y será menos probable que cause accidentes, o simplemente se involucre en ellos, ya que el pelotón puede ser un lugar bastante aterrador para los menos experimentados con tantos cuerpos cerca uno del otro.

Sesión de entrenamiento en rodillos

Fuente vídeo: Orla Walsh

Si quieres explotar al máximo los beneficios de entrenar en rodillo la bici de carretera, te recomendamos realizar el siguiente entrenamiento:

El desarrollo de habilidades de cadencia es uno de los beneficios clave del uso de rodillos y es una excelente manera de desarrollar la eficiencia como ciclista.

Esta sesión te ayudará a sentirte cómodo con cadencias más altas y es bueno para soportar los esfuerzos más intensos.

El cuerpo de esta sesión es intervalos de 3 x 6 minutos que le piden que aumente la cadencia en ráfagas de minutos que lo empujarán más allá de su límite anterior. Los neumáticos se deben inflar bien y ​​los rodillos deben funcionar sin problemas.

Entrenamiento de cadencia

Calentar bien durante 10 minutos a una cadencia cómoda, generalmente entre 85-95 rpm.
Incluye 3 aceleraciones de cadencia máxima en el calentamiento.

Luego haga los siguientes 3 intervalos de seis minutos con 5 minutos de pedaleo normal.

1 min a 100 rpm, después 1 min @ 110 rpm (o alrededor, pero justo encima)
1 min a 100 rpm, después 1 min @ 115 rpm
1 min a 100 rpm, después 1 min @ 120 rpm

5 minutos de recuperación a alrededor de 90 rpm

1 min @ 100 rpm, 1 min @ 115 rpm (o alrededor, pero justo por encima)
1 min @ 100 rpm, 1 min @ 120 rpm
1 min @ 100 rpm, 1 min @ 125 rpm

5 minutos de recuperación a alrededor de 90 rpm

1 min @ 100 rpm, 1 min @ 120 rpm
1 min @ 100 rpm, 1 min @ 125 rpm
1 min @ 100 rpm, 1 min @ 130 rpm

10 minutos de enfriamiento

Una progresión obvia es apuntar a una mayor cadencia final. Una vez que pueda completar cómodamente el intervalo final de 6 minutos, comience el primero a 115 rpm, empujando las cadencias hasta 5 rpm cada vez, para finalmente terminar en 135 rpm.

Del mismo modo, si toda la sesión es demasiado para comenzar, reduzca el primer intervalo a 105 rpm.

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rafael diaz justo

Su experiencia y conocimiento siguen siendo un recurso invaluable para aquellos que buscan mejorar sus habilidades y disfrutar al máximo de su amor por las bicicletas.

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