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Cómo mejorar en pretemporada con Beta alanina y creatina

4 marzo, 2021

Es posible mejorar tu rendimiento de manera considerable haciendo uso de la suplementación con beta alanina y creatina. Hoy en Ofertas Ciclismo tenemos un artículo especial para ti en donde explicamos detalladamente cada uno de estos suplementos y como es que juntos pueden impulsar tu rendimiento durante la pretemporada.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina por si sola ofrece una variedad de beneficios que incluyen aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra. 

Estas son ventajas claramente valiosas para quienes se dedican al entrenamiento con pesas, actividades deportivas y cualquier régimen de actividad física inlcuido el ciclismo. 

Efectos de la suplementación con Beta Alanina y creatina

Beta alanina y carnitina

Los trabajos de investigación también han demostrado que la beta alanina aumenta la fuerza y ​​la potencia, aumenta la masa muscular magra y mejora la resistencia. 

Es por estas razones que tanto la creatina como la beta alanina se consideran suplementos importantes para tomar al participar en cualquier programa de dieta y nutrición para aumentar el rendimiento y los resultados. 

Curiosamente, a pesar de que estos suplementos son potentes ayudas para el entrenamiento por derecho propio, su eficacia se ha mejorado de forma demostrable cuando los estudios combinaron los dos. 

Esto lo convierte en una combinación potente para cualquiera que busque mejorar la fuerza, la resistencia.

¿Qué es la creatina?

La creatina también se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta promedio y es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando la creatina llega a los músculos, se convierte en fosfocreatina, que se utiliza para reponer las reservas de energía de los músculos (ATP). 

Esencialmente, la creatina proporciona energía a los músculos. Bajo estrés, los niveles de energía de los músculos se agotan rápidamente. La suplementación con creatina permite un entrenamiento más duro y eficaz y mejores resultados. 

La creatina también puede aumentar el tamaño de los músculos al aumentar la capacidad de los músculos para llenarse de agua, lo que se conoce como Voluminización celular. 

La acción de los músculos que absorben el agua extra del torrente sanguíneo los obliga a estirarse, lo que ayuda a forzar el crecimiento de los músculos.

Suplementación con creatina

La suplementación con creatina parece ser el suplemento nutricional legal más eficaz actualmente disponible en lo que respecta a mejorar la capacidad anaeróbica y la masa corporal magra. 

La investigación en torno a los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina es extensa, con cientos de estudios publicados que analizan exactamente esos dos resultados. 

Aproximadamente el 70% de la investigación ha informado un aumento significativo (p <0,05 para las estadísticas de la gente) en la capacidad de ejercicio, mientras que ninguno ha informado un efecto ergolítico (es decir, pérdida de rendimiento).

Tanto a corto como a largo plazo, la suplementación con creatina parece mejorar la calidad general del entrenamiento, lo que lleva a un aumento del 5 al 15% en la fuerza y ​​el rendimiento. 

Además, casi todos los estudios indican que la suplementación “adecuada” con monohidrato de creatina aumenta la masa corporal en aproximadamente 1 a 2 kg en la primera semana de carga, aunque en gran parte debido a una mayor retención de agua en los músculos. 

Por lo tanto, también es importante aumentar la ingesta de líquidos con la suplementación inicial de creatina.

En la posición de  la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva  sobre la creatina, los autores afirman:

“El enorme número de investigaciones realizadas con resultados positivos de la suplementación con monohidrato de creatina nos lleva a concluir que es el suplemento nutricional más eficaz disponible en la actualidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad. y la construcción de masa magra”

¿Qué es Beta Alanina ?

La beta alanina es un aminoácido que produce el cuerpo y se pueden encontrar pequeñas cantidades en la dieta promedio. La beta alanina es absorbida por las fibras musculares y se combina con otro aminoácido, la histidina, para formar carnosina. 

Se ha demostrado que la carnosina mejora el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia, la resistencia y, en algunos estudios, la pérdida de grasa. La combinación de Beta Alanina con Creatina se ha silenciado como una posible forma de mejorar el rendimiento y los resultados.

Así es como actúa la carnosina durante el ejercicio:

  1. La glucosa se descompone: la glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
  2. Se produce lactato: a medida que hace ejercicio , sus músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Este se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H +).
  3. Los músculos se vuelven más ácidos: los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
  4. La fatiga aparece: la acidez muscular bloquea la degradación de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto causa fatiga.
  5. Tampón de carnosina: la carnosina actúa como un tampón contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.

Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio disminuyendo la fatiga muscular.

Combinando beta alanina y creatina

Beta alanina y carnitina

Los estudios sobre la eficacia de la beta alanina y creatina cuando se toman de forma aislada están disponibles fácilmente. 

Sin embargo, los estudios que han explorado la eficacia de la combinación de beta alanina y creatina ha revelado algunos resultados muy prometedores que indican que obtienen mejores resultados cuando se toman juntos que cuando se toman de forma aislada. 

Un estudio encontró que los participantes que combinaron creatina y beta alanina mejoraron la composición corporal en términos de aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal a un nivel significativamente más alto que aquellos que tomaron suplementos de creatina sola y / o tomaron un placebo. 

La duración de este estudio fue de más de 12 semanas y todos los grupos realizaron exactamente el mismo régimen de ejercicio.

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¿Cómo debo combinar beta alanina y creatina?

Los beneficios de suplementar con beta alanina y creatina aumentan con el tiempo, algo que es inusual ya que el cuerpo comúnmente se adapta a los suplementos y su efectividad disminuye, de ahí la necesidad general de activar y desactivar los suplementos para asegurar su potencia. 

La investigación ha demostrado que consumir de 4 a 6 gramos de beta alanina aumenta los niveles de carnosina en más del 50% en 4 semanas. 

Se ha demostrado que los niveles de carnosina aumentan aún más después de un mes adicional de suplementación. 

En consecuencia, vale la pena considerar un protocolo de suplemento que combine al menos 4-6 gramos de Beta-Alanina con 6-10 gramos de Creatina durante un período de 12 semanas y explore los resultados por sí mismo.

Escrito por: Berthy Perez Lases