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Calambres musculares, te contamos todo.

10 septiembre, 2019

Cuando los ciclistas sufren calambres musculares en una carrera, a menudo son los músculos grandes de las piernas los que van primero. Los calambres musculares son una experiencia dolorosa que puede ralentizarlo.

Entonces, ¿qué causa los calambres musculares? La comunidad científica tampoco tiene una respuesta definitiva. Hay teorías sobre las causas de los calambres, pero no hay certezas. Lo mejor que podemos hacer como atletas es revisar cada teoría de los calambres y compararlos con nuestras propias experiencias personales.

Los calambres musculares asociados con el ejercicio se definen como espasmos dolorosos y contracciones involuntarias de los músculos esqueléticos que ocurren durante o inmediatamente después del ejercicio. 

Entonces, para el propósito de este artículo, eso excluirá los calambres que ocurren fuera del contexto del ejercicio, o que son causados ​​por afecciones médicas subyacentes como calambres nocturnos, hipo / hipertiroidismo y enfermedades del sistema nervioso central o periférico como la enfermedad de Parkinson.

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La fatiga es una causa

Se cree que la fatiga muscular es la causa más probable de calambres musculares. Cuando pedaleas más fuerte o más de lo que tus músculos están acostumbrados, la tensión puede causar calambres.

“Muy a menudo, el calambre se presenta como un tema superficial, como si hubiera una causa y necesitamos discutir sobre cuál es, pero en realidad es un problema muy complicado con muchas causas diferentes y aún nadie puede identificarlo por completo”

Hay dos formas de prevenir los calambres por fatiga: estimulación y entrenamiento. Camina durante la carrera para reflejar el nivel en el que has entrenado. Montar más duro en una carrera de lo que has montado en el entrenamiento es una receta para los calambres musculares.

¿Qué dice la ciencia?

La solución más común ofrecida a una persona que lucha con calambres es que necesitan repoblar su cuerpo con electrolitos. Los electrolitos son sales y minerales perdidos a través del sudor. Los siete ingredientes clave son: sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato.

El avance que se ha producido en los últimos 5 a 10 años es un claro alejamiento de la “teoría de deshidratación y desequilibrio electrolítico” original y un mayor enfoque en la “teoría del control neuromuscular alterado”.

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A principios de la década de 2000, apareció un estudio tras otro que analizó el estado de hidratación y las concentraciones de electrolitos en la sangre en los atletas de resistencia, y una y otra vez no hubo diferencias significativas en el estado de hidratación o las concentraciones de electrolitos en la sangre de los atletas que se encogieron y los atletas que no tuvo calambres el día de la carrera.

También hay nuevas teorías

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La teoría más reciente que toca a la puerta es la teoría del control neuromuscular alterado. La premisa de esta nueva teoría es que los calambres musculares están más estrechamente relacionado con la relación tenue entre su sistema nervioso y las contracciones musculares.

Esta teoría sugiere que los calambres son una combinación de varios factores que se unen en una tormenta perfecta (terrible), sobreexcitando su neurona motora alfa, lo que finalmente resulta en un calambre.

Las variables que aparentemente son más importantes para causar este estado fatigado elevado son: acondicionamiento inadecuado (particularmente para el calor o la altitud), daño muscular, lesiones previas tanto en el calambre muscular como en el grupo muscular compensador, y ciertos medicamentos como el albuterol, el estrógeno conjugado y estatinas. 

¿Cómo prevenir los calambres?

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  • El cerebro es increíblemente poderoso, y los placebos pueden tener efectos muy reales sobre los síntomas fisiológicos y el rendimiento. No significa que algo no funcione, pero la confiabilidad de tales metodologías sigue sin demostrarse.
  • Capacítese específicamente para el evento que está realizando. Se cree que cuando la demanda que le pones a tus músculos no coincide con el entrenamiento que has realizado, eres más susceptible a los calambres, como lo demuestra la mayoría de los calambres que ocurren durante una carrera o evento. Esto se aplica a los atletas que participan en eventos sin aclimatarse al calor o la altitud, que van más rápido de lo que entrenan y que no se preparan para los tipos de terreno en los que competirán. Nada puede protegerlo de estar mal preparado para un evento, ni siquiera el poderoso error de cálculo de nuestras propias limitaciones.
  • Trabaja en forma, movilidad y rango de movimiento. Los músculos más afectados por calambres son aquellos que están confinados a un pequeño arco de movimiento, en un estado acortado, y se usan repetidamente. Para los corredores, evite frenar con fuerza y ​​concéntrese en manipular la longitud de su zancada (en el entrenamiento para el día de la carrera) para que pueda mantener una flexión y extensión de cadera y rodilla adecuadas. Para los ciclistas, asegúrese de que la posición de su asiento sea lo suficientemente alta como para permitir un mayor rango de movimiento.
  • Combustible adecuadamente. El agotamiento del glucógeno y la alimentación inadecuada pueden provocar fatiga muscular prematura y aumentar el riesgo de calambres.
  • Aprenda a reconocer el estado previo a los calambres de su cuerpo y responda en consecuencia. Disminuir la velocidad o detenerse para estirar los músculos propensos a los calambres podría salvarlo de ese DNF o de gatear hacia la próxima estación de ayuda.
  • Se reflexivo. Evalúa los escenarios de entrenamiento o de carrera que pueden haberte puesto de rodillas. ¿Qué factores pueden haberse combinado para conducir al estado de fatiga excesiva? Para mí personalmente, ha sido un viaje para reajustar mi biomecánica y mis desequilibrios.