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Cómo calcular tú mismo el umbral anaeróbico

20 marzo, 2020

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El umbral anaeróbico se ha convertido en un parámetro muy importante para valorar el rendimiento y el estado de forma de un ciclista. Recordemos que el umbral anaeróbico es el punto en el que nuestro organismo no es capaz de reciclar el ácido láctico que producen nuestros músculos, por lo que empieza a acumularse y nuestro rendimiento empieza a decaer. Por ello es importante con qué pulsaciones estamos entrando en nuestro umbral anaeróbico.

La forma más sencilla y segura de saberlo es mediante una prueba de esfuerzo, pero existen otros dos métodos mediante los cuáles lo podemos calcular nosotros mismos. Son los siguientes.

Test de Conconi
Los requisitos para poder realizar este test son un rodillo o una bici de ciclo indoor y una persona que nos ayuda a anotar unos datos en una hoja de cálculo.

Es recomendable durante los dos días anteriores a practicar el test que estemos totalmente descansados, por lo que sería recomendable hacer ejercicios de poco volumen e intensidad o incluso no hacer nada.

www.merkabici.es
Primero tendremos que rodar suave durante unos 10 minutos para calentar, y a continuación rodaremos a 20 km/h y la persona de apoyo apuntará las pulsaciones a las que vamos en esa velocidad. A partir de aquí, en intervalos de 45 segundos habrá que aumentar la velocidad en 2 km/h, es decir, una vez hemos estado 45 segundos rodando a 20 aumentamos a 22, y cuando pasen 45 segundos a 24, así hasta que no podamos aumentar más nuestra velocidad, y anotando en cada velocidad las pulsaciones.

Posteriormente, en la hoja de cálculo, a la izquierda, en el eje vertical apuntaremos una escala de pulsaciones que irán de 5 en 5, y en la parte inferior de la hoja de cálculo, en el eje horizontal, apuntaremos las velocidades a las que hemos ido rodando.

A continuación haremos un puntito en la hoja de cálculo en el que coincidan pulsaciones con su correspondiente velocidad. La progresión de las pulsaciones será más o menos lineal, pero habrá un punto donde habrá una ligera meseta, pues en ese punto es donde se encuentra nuestro umbral anaeróbico.
El problema que tiene este test es que dependiendo de los casos la meseta puede verse claramente y en otros no, por lo que tendríamos que recurrir a otro método.

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Test en puerto
Para realizar esta prueba, evidentemente, tendremos que disponer de un puerto y que invirtamos un tiempo de 20 minutos en subirlo, que es la duración de este test. En el caso de que no haya puerto, se puede sustituir por una contrarreloj en terreno llano.

Este test simplemente consiste en mantener el máximo esfuerzo posible durante los 20 minutos que dura. Pero hay que intentar hacerlo sin que haya una variación muy acusada de pulsaciones. Es decir, que las pulsaciones no tengan excesivos picos, ni por arriba ni por abajo.
Una vez realizados los 20 minutos de la prueba miraremos en nuestro pulsómetro cuáles han sido las pulsaciones medias a las que hemos ido. A estas pulsaciones medias habrá que aplicarle un factor corrector de 0,98 y tendremos nuestro umbral anaeróbico.

Por ejemplo, si durante esos 20 minutos nuestra media de pulsaciones ha sido de 169, multiplicamos esta cifra por 0,98, y tendríamos un resultado de 166 pulsaciones. Pues 166 sería nuestro umbral anaeróbico.

Para más información, puedes consultar la página web de Chema Arguedas Planifica tus pedaladas.

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