Qué cantidad y cómo pueden ayudar mejor los carbohidratos en tu entrenamiento ciclista

Una buena estrategia en nutrición deportiva, o para una actividad de gran fondo, puede significar una gran diferencia entre sentirse fuerte y desear lanzar tu bicicleta a una zanja. Y así, como una buena base de entrenamiento es la clave para correr más kilómetros, el factor principal de una nutrición deportiva exitosa comienza mucho antes que se desarrolle cualquier gran evento deportivos que se tenga agendado.

Ahora bien, de acuerdo a la nutricionista deportiva Ema Barraclough, que tiene conocimientos en ciencia y practica para obtener el aprovisionamiento del combustible hacia adentro y afuera, nos da una explicación del porqué los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de combustible para evento de gran fondo y alto rendimiento, además de brindarnos conocimiento del cómo calcular cuánto es lo que se necesita.

Índice
  1. El porqué de los carbohidratos y cuánto es necesario
  2. ¿Qué significa quemar grasa y no carbohidratos?
  3. ¿Cuál es la cantidad de carbohidratos que se necesita?
  4. ¿Cuántos carbohidratos necesitas?
  5. ¿Cuándo deberías consumir carbohidratos?
  6. Cómo incorporar los carbohidratos en tu dieta
  7. Conclusión
  8. Preguntas frecuentes

El porqué de los carbohidratos y cuánto es necesario

En sí, los carbohidratos pueden ser rápidamente absorbido por el cuerpo y son usados para recargar las reservas de glucógeno muscular, lo que se convierte en esencia como el combustible que se utilizar para alimentar las piernas.

Los carbohidratos han sido adoptados durante mucho tiempo como la principal fuente de combustible para actividades deportivas de resistencia y alto rendimiento; pero, las dietas como las altas en grasas y bajas en carbohidratos han estado ganando impulso en el mundo de las pruebas de resistencia en el último par de años. Sin en cambio, Emma nos explica por qué los ciclistas todavía deben de estar preocupados por contar los carbohidratos.

De acuerdo a lo que nos explica Emma, si se quiere realizar un evento deportivo en el mejor nivel, los carbohidratos son la única fuente de combustible que puede ser metabolizada lo suficientemente rápido para dar esa energía que se necesita en cualquier escenario. Así que, si se ha bajado el contenido de carbohidratos en la dieta (y se está utilizando principalmente grasas) se tendrá dificultad para alcanzar los mismos niveles de rendimiento que se obtendrían puramente con carbohidratos.

carbohidratos

Al final, ese no sería el nivel de rendimiento regular en comparación con otra fuente de combustible (los carbohidratos), y también demuestra lo difícil que estás trabajando por cuenta propia. Y es que al llegar alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima podría estar comenzando a entrar en una zona aeróbica, y probablemente se estaría en un radio de 50:50 carbohidratos a grasa para la producción de energía, dependiendo del estado de entrenamiento.

Pero si tu organismo está entregando más del 75% al 80% de frecuencia cardíaca máxima, entonces estarías apreciando a los carbohidratos como principal fuente de combustible. O, si estas empleando una escala RPE de uno a diez, lo más probable es que el 6 equivaldría al 65%, luego esta el 7 u 8 en una escala de 10.

Así que, si te encuentras montando por encima del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima, o sientes que estás trabajando a una intensidad de 6 o 7 de cada 10, ya te encuentras quemando los carbohidratos y requieres de mantener las reservas llenas.

¿Qué significa quemar grasa y no carbohidratos?

Sin embargo, por debajo del nivel del 65%, la grasa puede ser la principal fuente de combustible. Y como gran cantidad de ciclistas que buscan perder peso a través de este deporte, se pueden llegar a preguntar ¿cómo pueden los entrenamientos ser una palanca deportiva, para sacar ventaja de esto?

Y, a inicio de temporada, si tu objetivo es bajar las reservas de grasas nuevamente, y no estas demasiado preocupado por empujar tus sesiones de entrenamiento hacia un mayor rendimiento, entonces se tiene que plantear una reducción de los carbohidratos e implementar más proteínas y grasas. Pero, una vez que se inician con recorridos más largos, probablemente salidas (más de 2 por semana) con más de 1 hora, entonces habría que tomar las cosas más en términos de intensidad, y probablemente desearías volver a realizar un cambio en tu régimen de plan de nutrición.

¿Cuál es la cantidad de carbohidratos que se necesita?

Anteriormente, solía ser típico el prescribir la cantidad de carbohidratos necesarios durante cualquier ejercicio, a través de la lectura del peso corporal; pero, la variación del tamaño de los intestinos de cada individuo es relativamente pequeño, lo que significa que la mayoría de ciclistas pueden absorber alrededor de la misma cantidad de carbohidratos, independientemente del peso. Por lo que, la cantidad realmente necesaria de carbohidratos difiere según lo bien entrenado que se encuentre el intestino de cada atleta.

Así, mientras que la mayoría atiende a rangos como los anteriormente establecidos (el peso, para aplicar el consumo de carbohidratos), ahora se plantea que 60gr de carbohidratos sería lo adecuado para un atleta que se prepara de manera recreacional o para quienes toman como verdadero estilo de vida las salidas de resistencia. Pero, si fueras un deportista de categoría elite (tanto en hombres como en mujeres), entonces apreciarías que a veces se puede metabolizar de 90gr y hasta 100gr por hora de carbohidratos, una vez que estas empleando glucosa y fructosa juntos.

Tomando en cuenta esta recomendación, de 60gr de carbohidratos, puedes salir a una carretera muy por delante de tu nivel deportivo habitual, y preparas a tu cuerpo para entrenar y utilizar de mejor forma este combustible, incrementando los caminos de energía para que lleguen en el momento adecuado en tu próximo gran evento deportivo, y es que las preocupaciones nutricionales se tratan sólo de una memoria distante.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de varios factores, como tu peso, altura, género y nivel de actividad física. Como ciclista, necesitas más carbohidratos que una persona sedentaria, ya que estás realizando un ejercicio de alta intensidad y larga duración. La cantidad recomendada de carbohidratos para un ciclista es de entre 6 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitas entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día. Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples se absorben más rápido en el cuerpo y pueden ser útiles durante un entrenamiento intenso, mientras que los carbohidratos complejos son mejores para proporcionar energía sostenida a largo plazo.

¿Cuándo deberías consumir carbohidratos?

El momento en que consumes carbohidratos puede afectar la cantidad de energía que tienes disponible durante tu entrenamiento. Es recomendable consumir carbohidratos antes de tu entrenamiento para asegurarte de tener suficiente energía para completar el entrenamiento con éxito. Los carbohidratos simples son una buena opción para consumir antes del entrenamiento, ya que se absorben rápidamente y pueden proporcionar una fuente de energía rápida.

Durante el entrenamiento, puedes consumir carbohidratos adicionales si sientes que tu energía disminuye. Las bebidas deportivas y los geles energéticos son una buena opción para reponer rápidamente los carbohidratos. Después del entrenamiento, es importante consumir carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Los carbohidratos simples pueden ayudar a re

rafael diaz
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Después del entrenamiento, es importante consumir carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Los carbohidratos simples pueden ayudar a reponer rápidamente tus reservas de energía y pueden ser una buena opción inmediatamente después del entrenamiento.

Los carbohidratos complejos también son importantes después del entrenamiento, ya que proporcionan una fuente sostenida de energía que puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse a largo plazo. Además, es importante consumir proteínas después del entrenamiento para ayudar a reconstruir y reparar los músculos que se han dañado durante el entrenamiento.

Cómo incorporar los carbohidratos en tu dieta

Para incorporar los carbohidratos en tu dieta, es importante elegir alimentos ricos en carbohidratos saludables. Las frutas y verduras son una buena fuente de carbohidratos complejos, mientras que los granos integrales, como el pan integral y el arroz integral, también son una buena opción. Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son otra buena fuente de carbohidratos complejos.

También es importante limitar los alimentos ricos en carbohidratos simples, como los dulces y los refrescos, ya que proporcionan energía rápida pero no sostenida. En su lugar, elige alimentos ricos en nutrientes que proporcionen una fuente sostenida de energía.

Conclusión

En resumen, los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de un ciclista y son necesarios para proporcionar la energía necesaria para un entrenamiento de alta intensidad y larga duración. La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de varios factores, como tu peso, altura, género y nivel de actividad física. Es importante consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento para asegurarte de tener suficiente energía y ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Debería consumir carbohidratos simples o complejos antes de mi entrenamiento? Depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Los carbohidratos simples son una buena opción para un entrenamiento intenso y de corta duración, mientras que los carbohidratos complejos son mejores para proporcionar energía sostenida a largo plazo.
  2. ¿Cuál es la cantidad recomendada de carbohidratos para un ciclista? La cantidad recomendada de carbohidratos para un ciclista es de entre 6 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal.
  3. ¿Puedo consumir carbohidratos durante el entrenamiento? Sí, puedes consumir carbohidratos adicionales durante el entrenamiento si sientes que tu energía disminuye. Las bebidas deportivas y los geles energéticos son una buena opción para reponer rápidamente los carbohidratos.
  4. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos saludables? Las frutas, verduras, granos integrales y legumbres son una buena fuente de carbohidratos saludables.
  5. ¿Es importante consumir proteínas después del entrenamiento? Sí, es importante consumir proteínas después del entrenamiento para ayudar a reconstruir y reparar los músculos que se han dañado durante el entrenamiento. Los carbohidratos también son importantes después del entrenamiento para ayudar a reponer tus reservas de energía.

En resumen, asegúrate de incorporar suficientes carbohidratos en tu dieta para mejorar tu rendimiento ciclista. Además, recuerda elegir alimentos ricos en nutrientes y limitar los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos. Al seguir estos consejos, podrás obtener la energía que necesitas para alcanzar tus metas ciclistas y mantener una dieta saludable y equilibrada.

Imágenes de pixabay.com y tumblr.com

Berthy Perez Lases

Berthy PerezCopywriting especializado en ciclismo en sus respectivas disciplinas.

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