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Claves que permitirán evitar dolor en entrenamientos de invierno para MTB

13 enero, 2020

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Cuando los días se oscurecen más temprano, comienza a caer una intensa lluvia y la temperatura desciende, el intentar lograr más kilómetros durante el invierno para todos los fanáticos del ciclismo de montaña puede ser lo que esté más alejado de su mente (sobre todo, cuando todos están tan ocupados con los compromisos de fin de año).

Sin embargo, si lograr fincar una buena base desde esta temporada, también lograr cosechar las recompensar más pronto que la mayoría de aficionados al MTB. Y para ayudarte, en el blog de MerKaBici.es queremos exponer las principales claves que te pueden permitir maximizar tu entrenamiento cuando no tienes tiempo suficiente (o cuentas con la suficiente motivación) para pasar largas horas en la bicicleta (razones que provienen de profesionales como Chrissie Wellington y Charlie McCall)

Y es que, para muchos es difícil el intentar sobrevivir a un entrenamiento durante el invierno. Así que, a menos que cuentes con los recursos necesarios para salir de viaje y entrenar en un ambiente más cálido (algo que, tal vez, solo está reservado para atletas profesionales); y la otra alternativa sería el dejar de entrenar (dejando para después el trabajo de la forma física –algo en lo que no están dispuestos a ceder la mayoría de aficionados comprometidos-). Ahora, te comentamos acerca de claves que te serán de gran utilidad, para no perder tu forma en esta complicada época del año.

La principal clave para entrenar MTB en invierno es la calidad

Es difícil el comentar cuantas horas son necesaria para un buen entrenamiento; sin embargo, si se puede afirmar que la calidad casi siempre triunfa sobre la cantidad.

Ahora bien, lo mejor sería centrarse en un entrenamiento de todas las zonas del ritmo cardíaco (o potencia) a lo largo de un periodo de 7 a 10 días, seguido de un descanso y repetición.

Por lo tanto, te puedes lanzar a realizar sesiones de entrenamiento de algunas cuantas horas; en donde se involucren algunas sesiones de entrenamiento en donde se prepare el sub-umbral con intervalos de 20 minutos a un ritmo rápido, en una preparación programada para 1 hora.

También, involucrar sesiones de entrenamiento en dos tandas con intervalos de 20 minutos; algunos con tres, cuatro o una gran cantidad de tandas en intervalos de 20 minutos a un ritmo mucho más acelerado. Incluso, algunas sesiones de entrenamiento con varias ráfagas cortas, pero de una duración máxima de 5 minutos. Mezclar todo esto puede hacer que en verdad cuente tu entrenamiento durante el invierno.

No importa cuantas horas practiques MTB en invierno, lo principal es la calidad.Hacer levantamiento de pesas

El montar en bicicleta es una actividad que siempre se relaciona con algo divertido y para disfrutar; sin embargo, en estos días en que el sol rara vez aparece, y no resulta muy tentador el salir a pedalear, tampoco significa que no habrá forma alguna para obtener ganancias durante este periodo del año y estar listos para la siguiente temporada de MTB.

Ahora bien, muchos preparadores físicos están de acuerdo con que muy pocos ciclistas hacen uso de la preparación con pesas para apoyar su entrenamiento en bicicleta. Ahora bien, es muy común que, en el amplio repertorio de un ciclista de pista, el levantamiento de pesas sea una de las acciones clave para obtener un mejor desempeño; y, para los aficionados al ciclismo de montaña estas acciones también deberían ser sub-utilizadas.

Así, pasar algún tiempo durante esta temporada del año en el gimnasio para tener los glúteos encendidos y disparados, se puede realizar con tan solo ponderar algunas cuantas sentadillas simples, o haciendo algunos ejercicios de caminada llevado algo de peso a la altura del pecho con algunas pesas rusas. Esta labor puede hacer una gran diferencia y que notarás para la próxima estación primaveral (sobre todo, para cuando subas la colina de forma muy sencilla montado sobre el sillín).

En sí, la mejor sugerencia es realizar al menos dos sesiones de entrenamiento con peso por semana pueden marcar una gran diferencia para la siguiente temporada. Y para esto, hay que centrarse en el glúteo grande y en los músculos cuádruples; pero, no hay que descuidar los ejercicios en la sección superior del cuerpo, ya que el ciclismo de montaña es una actividad que involucra el uso de todo el cuerpo.

Al final, lo mejor es mantener las cosas simples, y debes de construir hasta levantar tanto peso como sea posible con seguridad y con buena técnica. Y no necesitas de una gran cantidad de repeticiones, por lo que el tiempo debe de ser muy eficiente.

Compite contra ti mismo

Siempre se comenta que el competir siempre es una gran manera, y eficiente, de entrenar; así que si lograr incorporar en tu programa de entrenamiento el participar en algunas carreras, esto ayudará para que los niveles de motivación y esfuerzo se eleven.

Ahora bien, las carreras, no necesariamente deben ser eventos caros u oficiales. Al final, lo mejor sería intentar pedalear con bastante intensidad alguna colina y perseguir a tus compañeros en cualquier oportunidad que se presente en tu próxima salida en bicicleta (bien puedes intentar salir a rodar a toda velocidad por alguna carretera desolada local; pero lo mejor, toma como pista de carreras el sendero más cercano a tu comarca).

También, este podría ser el mejor motivo para reactivar tu servicio de Strava. Con esta herramienta, bien podría hacer uso de los comentarios para realizar un seguimiento de tus progresos y competir con algunos otros fanáticos que se hallan cercanos a tu localidad. Y si te has decidido por entrenamientos en interiores, entonces te parecerá interesante conocer que Strava se ha unido a Zwift durante este año para hacer todo el asunto de este sistema de entrenamiento algo más atractivo.

tumblr_ogopq33ubb1uec31oo1_500Buena alimentación

Con la Navidad a la vuelta de la esquina, y como uno de los principales eventos en el calendario, el invierno puede ser un periodo de indulgencia, pero sería erróneo el sugerir un completo abandono y descuido. Así, que con una regla 80-20 podría hacer que tengas una mejor nutrición y se puede provocar toda la diferencia para maximizar las ganancias en fitness y acelerar la recuperación. Y esta regla (80-20) se traduciría en 80% de ingesta que debe de ser saludable y magra, para solo dejar al 20% de ingesta en algo un tanto desatendido.

En particular, los especialistas hablan de “comida real”. Y es que, si bien los geles y aperitivos tienen su lugar en un programa de entrenamiento, para el día a día es importante el simplificar la comida y hay que concentrarse en alimentarse de “comida realmente nutritiva”. Y ciertamente, lo mejor es evitar la comida procesada, incluso si se comercializa como “alimentos para fitness”.

Así, guarda en tus bolsillos aperitivos de ingredientes naturales con gran énfasis en la proteína de calidad y una gran cantidad de verduras. Todo con el objetivo de mantenerte delgado, viajar duro y recuperarte más rápido.

Descansar y Recuperarse

Por el invierno, inevitablemente, se apunta más hacia descansar; pero, más allá de la lluvia y los compromisos familiares, esta temporada puede ser una grandiosa situación (claro, siempre y cuando seas inteligentes en tu plan de entrenamiento), logrando apretar la formación.

Sobre todo, hay que relajarse; recordando que descansar el cuerpo es intentar recuperarse y fortalecerse. Y sin el resto de beneficios que se obtienen de un entrenamiento habitual, la clave será que cada salida en bicicleta realmente cuente y aprecies que las brechas entre sesiones de entrenamientos son importantes y útiles (en lugar de sólo desperdiciar tiempo). Un programa que te permita estar más fortalecido.

Al final, la mayoría de especialistas afirman que, rara vez un atleta se recupera lo suficiente entre sesiones de entrenamiento. Y si bien puede parecer un cliché, la clave no se trata en entrenar duro, sino de enfrentarlo con inteligencia. Así, que, cuando se trata de invertir tiempo en permanecer en casa (ya sea viendo una película o salir a caminar con la familia), solo hay que recordar que la relajación también contribuye a las ganancias en tus entrenamientos.

tumblr_o2pwxmea9o1uozz3qo1_1280Acercarse al mundo de las fat bikes

Si tus senderos favoritos se encuentran enterrados entre gruesas capas de nieve o barro, es considerable el añadir un modelo de fat bike en tu repertorio de máquinas. Este tipo de máquinas no solo te brindar la posibilidad de salir a montar en exteriores en condiciones difíciles, sino que también logras adquirir nuevas habilidades en montaña. Además, por lo regular, cuando se habla de fat bike todo es diversión (y esto justamente, puede ser lo que realmente necesites para después de una larga temporada de entrenamiento serio).

A disfrutar

El ciclismo de montaña, para la mayoría de fanáticos, se trata de un hobby. Y, aunque se tengas metas de carreras que pueden ser realmente importantes, es necesario el enfatizar que no debes de dejar que estos objetivos eclipsen tu objetivo principal que es la diversión. Así, el ciclismo de montaña se convierte en cierto tiempo para jugar y relajarte.

En tal forma, especialistas afirman que no se debe de estar estresado por el entrenamiento; ya que, un pasatiempo siempre debe de traer alegrías, en lugar de estrés o ansiedad. Así, hay que enfocarse en lo que se puede hacer, y la perfección se encuentra al realizar lo mejor de acuerdo al contexto de tu estilo de vida.

Por lo cual, puede haber días en los que te encontrarás cansado o no sentirá el flujo que requieres; o bien, no apreciarás que te encuentras progresando. Y este tipo de días son más comunes en la temporada invernal. Pero deberías de celebrar lo que tu cuerpo es capaz de realizar al día de hoy, en lugar de solo centrarte en el déficit de lo ideal para ti. A lo que, se debería de concluir que cualquier día para montar en bicicleta, sin importar tiempo y lo bien que estés realizando, es bueno para realizarlo.

En última instancia, hay que recordar que el ser un ciclista de montaña en forma y bien entrenado consiste en maximizar la diversión que tendrías que tener sobre los senderos. Se trata de sentirse inmerso, apreciando las subidas asesinas, y percibiendo la adrenalina que circular.

Hay que tomarse un momento para pensar a través de un enfoque para los próximos meses, y ver si te puedes volver más fuerte, ajustado y delgado para la próxima primavera; pero sin la pesadilla o abrumador que hay veces puede apreciarse en los largos y solitarios paseos en carretera.

tumblr_nhmk4prmjv1sat9ilo1_500Imágenes de tumblr.com

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