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Comer carbohidratos antes de dormir

14 agosto, 2019

Una pregunta que muchas personas han tenido es acerca de sí se recomienda ingerir carbohidratos antes de ir a dormir.  ¿Quién ha escuchado la “regla” de que no se debe comer carbohidratos antes de dormir? Esta ha estado circulando por mucho tiempo y una gran cantidad de personas la sigue. Pero, ¿realmente es verdad? A continuación en MerkaBici vamos a responder todas tus dudas.

El malentendido aquí es que hay ciertos momentos del día en los que es más probable que los carbohidratos que consumimos se almacenen como grasas, en lugar de ser usados como energía. Dependiendo de tu trabajo y de tu horario para entrenar, quizá no te sea posible evitar comer carbohidratos por la noche.

Yo considero que es ADECUADO comer carbohidratos por la noche y esta es la razón:

¿Por qué deberías de ingerir carbohidratos durante la noche?

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Es un mito que no se use la energía proveniente de los carbohidratos por la noche si no se está activa o si inmediatamente después se va a dormir.  De hecho, comer carbohidratos por la noche le proporciona a tu cuerpo combustible en verdad necesario. Creo que esto se recomienda para todos los ciclistas a no ser que estés siguiendo un plan de nutrición para ponerte fino para la temporada, si no es está la verdadera razón, déjame explicar cómo es que tu cuerpo usa en realidad los carbohidratos. 

¿Se recomienda comer carbohidratos por la noche?

Comer carbohidratos por la noche puede ayudarte a dormir mejor al reducir las hormonas del estrés como el cortisol y al aumentar la serotonina, que ayudan a que te sientas relajada y con sueño.

Tu cuerpo necesita carbohidratos cuando estás activo, pero también los quema cuando estás descansando. De hecho, tu cuerpo puede incluso quemar grasa mientras duermes.

¿Quieres saber cómo quemar grasas mientras duermes? Te recomendamos leer: Entrenamientos de alta intensidad (HIIT) para adelgazar. Ya sea que realices un entrenamiento HIIT, veas la televisión o tomes una siesta, tu cerebro, corazón, pulmones y otros órganos necesitan energía para funcionar. 

Incluso cuando estamos descansando, hay muchos procesos esenciales que suceden al interior de nuestros cuerpos que nos mantienen vivos y aseguran que nos recuperemos del ejercicio. Estos procesos requieren energía recibida de macronutrientes que comemos, incluyendo los carbohidratos.

En realidad, no importa CUÁNDO comas carbohidratos. La energía que obtienes de los carbohidratos únicamente será almacenada como grasa si se presenta un exceso respecto a los requerimientos de energía.

Esto significa que comer carbohidratos por la noche no necesariamente hará que subas de peso. Comer un exceso de carbohidratos, a cualquier hora del día, es lo que pudiera ocasionar un aumento de peso. Este es un punto importante que necesitas recordar.

Tus requerimientos totales de carbohidratos dependerán tanto de tu nivel de actividad como de tus metas de salud y tu condición física.

¿Cuándo es el mejor momento para comer carbohidratos?

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Un consumo oportuno de carbohidratos puede asegurar que tengas la energía para entrenar y recuperarte bien.

De hecho, comer carbohidratos justo después de un entrenamiento puede ayudar a reparar el microdaño que le haces a tus músculos durante el entrenamiento. Esto implica que tu horario de entrenar interviene en el tiempo óptimo para comer carbohidratos.

Para cualquier persona que no sea “mañanera” o que posiblemente no tenga tiempo de practicar ejercicio antes de ir a trabajar, quizá prefiera entrenar por las tardes/noches. Si trabajas frente a un escritorio todo el día, puede ser que notes que no estás muy activo hasta que es hora de tu entrenamiento por la tarde o noche. 

Después de una sesión vespertina de ejercicio, NECESITAS carbohidratos para ayudar a tus músculos a recuperarse adecuadamente y para reabastecer tus reservas de glucógeno. El glucógeno es almacenado en el hígado y en los músculos y puede ser convertido rápidamente en energía cuando sea necesario.

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Comer carbohidratos durante el día

Para cada una de mis comidas principales, yo acompaño carbohidratos complejos con una fuente de proteína magra como pollo o pescado. Esto me brinda saciedad y me da energía de forma continua hasta mi siguiente comida.

De hecho, yo como tentempiés entre comidas, generalmente fruta o vegetales que le dan a mi cuerpo vitaminas y minerales importantes, así como batidos de proteínas cuando no tengo el tiempo suficiente para comer antes de un entrenamiento. 

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Programando las comidas

Es ideal programar tu consumo de carbohidratos en torno al momento en el que entrenas. Sin embargo, si haces ejercicio en la mañana pero tu comida principal de carbohidratos es al momento de la cena, esto no tendrá efecto alguno en tu peso; siempre y cuando todavía estés comiendo la cantidad de carbohidratos recomendada para ti y para tus objetivos.

Es importante recordar que mantenerse sano se trata de seguir un enfoque integral de nutrición y ejercicio.

¿Qué tipos de carbohidratos son mejores para comer en la noche?

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El mejor tipo de carbohidratos son los complejos y estos son los más adecuados para comer en la noche. Los carbohidratos complejos incluyen los camotes (boniatos), el arroz integral, la pasta y el pan integrales, la avena y el salvado.

Los carbohidratos complejos se digieren más lento que los carbohidratos refinados, por lo que proporcionan energía sostenida y te mantienen satisfecha por más tiempo. Si eliges comer una porción pequeña de carbohidratos por la noche, ellos te darán sustento hasta el desayuno. Los carbohidratos complejos también contienen magnesio que puede ayudar a reducir la ansiedad, por lo que comerlos por la noche te puede ayudar a dormir mejor.

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Los carbohidratos simples o refinados se encuentran en los alimentos procesados. Estos carbohidratos tienen bajo contenido de fibra y se digieren fácilmente para contar con energía en el corto plazo. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados incluyen: arroz y pasta no integrales, dulces, pasteles, caramelos y pan blanco. Los carbohidratos simples proporcionan un aumento súbito de energía en el corto plazo pero te hacen tener hambre poco tiempo después.

Si te das cuenta de que necesitas un refrigerio después de la cena, prueba uno de estos tentempiés saludables para altas horas de la noche; te mantendrán satisfecha hasta el desayuno.

Programar cuándo comer carbohidratos

Si acostumbras ser más sedentario durante el día, ten esto en cuenta: lo que comes durante el día debería ser suficiente para nutrirte y para mantener altos tus niveles de energía.

Por la noche, los alimentos que consumas deben ser ricos en nutrientes para que tu cuerpo pueda: desarrollar y mantener los músculos, reponer las reservas de energía, recuperarse de las exigencias del día anterior y prepararse para el día siguiente.

Comer alimentos y tentempiés balanceados durante el día puede ayudar a minimizar los antojos por las tardes o noches. De esa forma, después de la cena no tendrás la tentación de comer compulsivamente.

El mejor momento para comer carbohidratos es…¡cuando sea adecuado para ti!

Si entrenas por la mañana, pudieras elegir para el desayuno, carbohidratos como cereal o pan tostado. ¡Esto no quiere decir que no puedas comer más carbohidratos ese día! Recuerda, la forma en la que distribuyas tu consumo de carbohidratos debe adaptarse a ti y a tu estilo de vida. Vivir un estilo de vida saludable debe ser disfrutable y sostenible, ¡no una moda pasajera y de corto plazo!

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