Saber que comer después o antes de una gran marcha implica un enorme privilegio vital para el funcionamiento óptimo del cuerpo. La principal fuente de combustible para el ejercicio es el carbohidrato luego se almacena en los músculos y en el hígado como glucógeno.
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El cuerpo es capaz de tener almacenar una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos y proteínas, he ahí la importancia de saber que comer para promover la recuperación muscular.
Las necesidades calóricas de una gran marcha
Los ciclistas necesitan importantes sumas de hidratos de carbono, por ejemplo: para la Vuelta 2017 los ciclistas ingerían entre 8 a 11g por cada kilogramo de peso corporal, esto implicaría aproximadamente 660g para un ciclista de 60kg. Planificar el nivel de la ingesta calórica es vital para satisfacer las alta necesidades energéticas y así poder restaurar el glucógeno muscular.
Considere realmente importante la duración e intensidad del recorrido, así puede planificar su estrategia de almacenamiento de energía. Sin embargo, si usted piensa realizar un recorrido de 3 horas es muy probable que deba consumir una comida alta en carbohidratos la noche anterior seguido a un desayuno alto en carbohidratos Los ciclistas necesita suficientes fuentes de comidas, entre ellas suficiente proteína para la recuperación muscular, grasas polinsaturadas para reducir el daño muscular y vitaminas para acelerar la reparación celular.
¿Cuánto tiempo debo esperar después de comer para ir en bicicleta?
Todo el mundo tiene diferentes creencias en cuanto a los niveles de comodidad, en líneas generales se debe esperar entre 2 a 4 horas antes de la marcha, así se logra una buena digestión durante el recorrido. El índice glucémico de los carbohidratos mide la rapidez con la cual el cuerpo digiere y descompone glucosa. Los alimentos con bajo índice glucémico proporcionan una liberación más lenta de la energía, mientras que un alimento con alto índice glucémico divide rápidamente la glucosa convirtiéndole en energía disponible.
¿Que no debe comer antes de un viaje?
Los alimentos deben ser predominantemente altos en carbohidratos, los ciclistas deben ingerir los alimentos que frecuentan comer, probar otro tipo de alimentos puede causarle problemas gastrointestinales.
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La diferencia de la alimentación en las marchas largas
Igual que se entrenan las ascensiones, los descensos, ir a rueda, dar relevos, etc, también tenemos que entrenar a nuestro estómago y sistema digestivo. Lo ideal en salidas de más de 3 horas es ingerir unos 50 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad física. De este modo iremos aportándole a nuestro organismo la gasolina que necesita para continuar con el esfuerzo durante más tiempo. Tanto las barritas como los geles energéticos suelen aportar unos 30 gramos de hidratos de carbono. Por lo tanto, sería recomendable ingerir un gel o una barrita por hora. Aun así nos quedarían aún otros 20 gramos por ingerir, que los podremos aportar con bebida isotónica.
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