Saltar al contenido

Cómo mejorar el nivel cardiovascular

11 diciembre, 2021
Cómo Mejorar El Nivel Cardiovascular 1

Si quieres mejorar el nivel cardiovascular que presentas al salir en bici presta atención a las recomendaciones que, a continuación, te acercamos y que van desde las series con diversa intensidad, a la duración, el tiempo de reposo, etc.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que, independientemente de cómo sean las pulsaciones en reposo que presentamos, hay un amplio espectro dentro de los valores que se consideran normales. Si observamos que se elevan rápidamente al montar en bici esto esto es un síntoma de que tu condición aeróbica no está muy desarrollada.

Cuando ya se lleva un tiempo entrenando, por ejemplo, unas 3 ó 4 semanas y se hace todo ello con cierta continuidad y gran intensidad de fondo (70-75%), lo más recomendable es introducir algunas series que permitan aprovechar mejor el tiempo.

Las series más recomendadas en este sentido y que permiten un mayor grado de adaptación a nivel cardiaco son las que se efectúan por encima del umbral anaeróbico. Esto es las que terminan en torno al 95% de la frecuencia cardiaca máxima. Son series que van de los 3 a los 5 minutos y que han de conllevar recuperaciones equivalentes a una serie.

Índice

    Así cambia el corazón cuando entrenamos

    Lo cierto es que a medida que realices más salidas en bici el sistema de aportación de oxígeno mejorará y como consecuencia las pulsaciones bajarán. De este modo poco a poco podrás ir viendo estos cambios que se dan en el  organismo. El corazón se hará algo más grande, y podrá bombear también más sangre con cada latido, teniendo más sangre disponible para transportar oxígeno hacia la zona de los músculos.

    Cambios musculares

    En cuanto a los cambios musculares que experimentarás decir que aparecerán más puntos de intercambio gaseoso entre la sangre y las fibras del músculo, algo conocido como capilares.

    Además la cantidad de mitocondrias también aumentará. Estas son las células que convierten el oxígeno en energía. Se produce igualmente un aumento de las enzimas aeróbicas que permiten un mejor funcionamiento de la musculatura.

    Más allá de estos cambios hay que tener en cuenta la propia genética de cada individuo, puesto que tener más o menos pulsaciones también está determinado por este factor y no es necesariamente ni algo mejor ni peor, sino algo individual de cada persona.

    Cómo mejorar el nivel de pulsaciones

    Si lo que quieres es mejorar el nivel de pulsaciones lo más recomendable es aumentar el tiempo de tu salida una vez veas que hacer unos 20 km no te supone esfuerzo.

    Algo recomendable en cualquier caso es hacerse una prueba de esfuerzo para que un médico deportivo te confirme que tu estado de salud es óptimo para seguir haciendo tanto deporte como quieras.

    Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima

    A la hora de calcular la frecuencia cardiaca máxima lo más fiable es usar el umbral como referencia a la hora de entrenar. Esto es así porque es un dato que hace referencia a la intensidad. Es decir si observamos un grado de fatiga elevado habrá que bajar el ritmo.

    Para estimar este dato se puede hacer un test casero tan sencillo como hacer una subida de 20 minutos a ritmo máximo y habiendo calentado previamente y registrar la FC media durante dicho ejercicio.  De este modo, la FC umbral será el resultado de multiplicar la FC media durante ese por 0,98 y se harán los entrenamientos a partir de los resultados mostrados en la tabla.

    • Z1: <70%. Tipo de entrenamiento: recuperación
    • Z2: 75 al 84%. Tipo de entrenamiento: fondo
    • Z3: 84 al 95%. Tipo de entrenamiento: aeróbico intenso
    • Z4: 95 al 105%. Tipo de entrenamiento: umbral
    • Z5. > 105%. Tipo de entrenamiento: anaeróbico