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¿Cómo mejorar la resistencia en las subidas?

17 octubre, 2019
mejorar subiendo en bici

Todo ciclista de montaña o no, desea subir mejor, con más fuerza y cansándose lo menos posible. Uno de los mayores inconvenientes de las escaladas es el peso que se arrastra y por ello muchas veces el tema de perder peso puede convertirse en una obsesión.

Pasos para mejorar la resistencia

El secreto de todo escalador es la relación en el peso y la potencia, para luego añadirle un poco de capacidad aeróbica. Los aspectos que se pueden trabajar para mejorar en cierto modo en las subidas, son:

  • Peso
  • Resistencia aeróbica
  • Fuerza máxima
  • Fuerza de resistencia
  • Umbral anaeróbico
  • Consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.)
  • Tolerancia a la concentración de ácido láctico.

Mejorando estos aspectos o factores, puede ser beneficioso para la relación del peso y potencia que se habla. Entrenamiento para convertirte en un escalador en tan solo 20 semanas.

Las primeras 4 semanas debes dedicar tres días de la semana repartidos preferiblemente entre lunes, miércoles y viernes para ir al gimnasio y tonificar los músculos.

Las semanas 5, 6 y 7 debes dedicar dos días de la semana en el gimnasio para un trabajo de fuerza y resistencia. Lunes y jueves estaría bien.

En la semana 8,9 y 10 de entrenamiento, se trabaja la fuerza máxima. Dos días por semana. (Martes y viernes). En los mismos días, las semanas 11 y 12, se trabajará la fuerza y la resistencia. En la semana 13, 14, 15 se trabajará en tres días de la semana alternos, la fuerza, la resistencia y la intensidad aeróbica. Luego los puertos de umbral del 4% al &% durante 15 a 30 minutos, y el último día ejercicios de relevos y salida intensiva.

La semana 16,17 con un entrenamiento similar al anterior pero aumentando 45 minutos en el último kilómetro al tope y alternando entre semanas el trabajo relevo salida con cicloturista preparatoria salida intensiva.

La semana 18, tres días alternos de fuerza resistencia primer, intensidad aeróbica segundo y trabajo ciclo turistas Preparatorias o salida intensiva.

En las últimas semanas el mismo plan de las semanas de17 pero con una hora de entrenamiento. Si te fijas en la semana 14 y 15 se ha eliminado el plan de entrenamiento de calidad ya que el cuerpo debe asimilar el trabajo previo. Esto es lo que se conoce como micro ciclo de reparación. El cual se puede intercalar de 2 a 3 semanas.

Trabajo de afinamiento

Este por lo general se realiza antes de una temporada o periodo de competición, es el que permite afinar el cuerpo. Consiste en elevar el puerto frente al umbral anaeróbico en dos kilómetros finales se debe:

Colocar 2 coronas y meter el acelerador hasta lograr superar el umbral anaeróbico desde 5 hasta 10 pulsaciones. Tras alcanzarlas, se debe relajar y retirar el desarrollo hasta llegar en el umbral anaeróbico nuevamente.

Tras alcanzarlo nuevamente se acelera como en el inicio. De esta forma se debe hacer sucesivamente hasta coronar en el puerto. Se debe tener un descanso de 15 min de 60 a 65 % en la frecuencia cardiaca máxima.

Antes de hacer este tipo de entrenamiento, primero se debe haber hecho el entrenamiento de calidad por un tiempo. Estas sesiones permiten al músculo adaptarse al trabajo en estado de acidosis.

Peso y relación con el valor del consumo máximo de oxígeno

El peso de una persona se calcula tomando en cuenta el peso de la grasa, del sistema óseo, de la musculatura y el residual. Sin embargo, sólo es posible actuar sobre el peso de la musculatura.

Si se elimina un porcentaje del peso graso, se puede aumentar por otro lado el peso de la musculatura, esto es lo que se busca para poder equilibrar la relación entre peso y potencia, mejorando de esta manera el consumo del oxígeno relativo.

Para ello no se debe hacer una drástica dieta, lo mejor es llevar una alimentación equilibrada, eliminar los productos que todos saben que hacen daño y retirar los excesos, de esta manera se puede disminuir la grasa sobrante.

Tampoco se debe hacer al extremo, ya que por debajo de algunos niveles el colesterol interviene de manera importante en la regeneración de las hormonas, como es el caso de la testosterona, además de intervenir en la recuperación.

Se debe tener en cuenta que el VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno (máxima potencia aeróbica). Consiste en el nivel o la cantidad de oxígeno que una persona es capaz de coger y utilizar en un minuto de tiempo. Su valor se ve representado en litros de oxígeno/ minuto. Es decir que si se tienen un VO2 máx. de 3,95 litros por minuto.

Los litros deben ser distribuidos por todo el cuerpo, por lo influyen el peso. Si se tiene un peso de 77 kg, al inicio del entrenamiento en invierno. Esos 3,95 litros de oxígeno se toman como 3950 mililitros, los cuales se dividen por los 77 kg de peso, lo que resulta en 51,29 ml /Kg por minuto.

Con dichos datos se va a suponer que en la etapa de ciclo turistas, con los cuidados necesarios y los entrenamientos adecuados, has restado unos 7 kg. Quedando entonces en 3950 ml/ 70kg, lo que resulta en 56,71 ml/ kg por minuto. Como se puede observar hay una ganancia de aproximadamente 10 %.

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