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Merkabici

Cómo planificar tu alimentación al momento de montar en bicicleta

4 marzo, 2015
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Visualicemos el siguiente escenario; te la has pasado durante un largo periodo de tiempo entrenando kilómetros y kilómetros para asistir a una prueba o evento especial, pero resulta que tu rendimiento de pronto se ve medrado al momento de realizar la prueba o eventos (incuso muy difícilmente llegarás hasta la meta que te habías planteado) y tiras en un abrir y cerrar de ojos todo lo que habías trabajado.

Si lo anterior te ha pasado es posible que no hayas contemplado una buena planificación alimenticia al estar montado en la bicicleta. Y es que aunque hoy en día hay miles de comercios que ofrecen gran variedad de producto para alimentación deportiva (incluso marcándote la pauta de que es lo que requieres y jugando con el marketing de perfil deportivo), lo que en verdad debería de ubicar son aquello productos que realmente conoces y que sientas que no te hará sentir mal al momento de asistir a tu prueba.

Ya que si bien puedes obtener aquel producto único y diferente que te puede hacer sentir una reacción distinta (sobre todo en un evento muy especial), teniendo como mejor resultado el poder tener la posibilidad de adquirir energía suficiente para pasar de una actividad a otra sin complicaciones y aun tener cuerda suficiente para salir con tus amigos por la noche, esto sólo es una suposición que al final podría perjudicar tu rendimiento.

Por lo cual, sin lugar a dudas, si adquieres los complementos nutricionales que ya conoces sólo te restará saber qué cantidad comer, de cuáles de los productos que has dispuesto y en cada cuánto tiempo.

Consejos de alimentación para cicloturistas

Así pues, si te encuentras en un marcha cicloturista, lo más recomendable es detenerte desde el primer avituallamiento (que regularmente se puede hayar sido situado dentro de los primeros 40 o 50km de recorrido; y si bien la mayoría de cicloturista no se detendrán para abastecerse, notarás que la gran mayoría ya tendría que transportar su bidones casi vacíos (esto siempre y cuando hayan realizado una correcta rehidratación).

Al final, si no has realizado ninguna parada, notaras que al llegar al siguiente abastecimiento estarás extremadamente sediento lo que podría provocar el que comenzarás a beber sin control (un error muy común); y es que con lo anterior se puede retrasar tu proceso de hidratación además de afectar cualquier aportación de glucosa que se consuma. De tal modo, para una buena planificación, deberías de ingerir entre 150 y hasta 200mm de bebida (en lugar de tomar en una sola sentada 330ml de bebida), con lo cual, la sugerencia es dividir tu liquido en periodos que deben ir de los 15 o hasta 20 minutos antes de realizar la ingesta nuevamente de la bebida.

De igual forma, si te ofrecen bebidas con refrescantes con cafeína, recuerda que el complemento puede generar efectos distintos en cada ciclista. También, ten en consideración que si consumes alimento sólidos de igual forma debes de tener control sobre ellos, incluso un consejo tan sencillo con que mastiques bien te puede rendir grandes frutos.

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Incluso, al momento de masticar lo preferible es ingerir poco y machacarlo bien (contrario a tragar grandes bocado y no masticar bien); si tienes prisa esto a la larga puede perjudicar tu rendimiento en general, incluso no te preocupes si te atrasas por masticar bien, ya que al final no importara que ganes algunos segundos para terminar perdiendo minutos (recordando que el riego sanguíneo se reduce hasta en un 70% a la altura de vísceras y estomago debido a que se centra principalmente en las piernas). Finalmente, no consumas nada con alto contenido en grasas y proteínas en su estado sólido al montar en bicicleta.

Qué deberías de comer al montar en bicicleta

Para culminar, qué pautas son las que marcan qué debemos comer y cuándo para pruebas de media y larga duración y esto se verá vinculado con los ritmos y tiempos en que montamos en bicicleta. Tomando en consideración que en pruebas de largo recorrido, debido a la gran intensidad, lo primero que se consume es el glucógeno muscular, posteriormente la glucosa en la sangre y al final las grasas; la mejor planificación involucra el uso de productos nutritivos que puedan ayudar a retrasar la fatiga por el intenso ejercicio y así no llegar extremadamente agotado al final del gran recorrido.

Por lo cual, sin importar si es una marcha cicloturista, competición o simple entrenamiento, lo de mayor relevancia es el consumo de complementos nutricionales que contemplen el uso de hidratos de carbono con alto índice de glucémico (esto con el fin de transformar más rápidamente la glucosa y así trasladarse al torrente sanguíneo para realizar su función). Y aquí, hay gran cantidad de productos comerciales que pueden cumplir con los requisitos, por lo cual sólo queda tomar en cuenta la cantidad necesaria.

De igual modo, si tu presupuesto es muy ajustado o buscas soluciones caseras pueden encontrar alimento que cumplan con los requerimientos;  sin embargo es necesario contemplar el tipo de alimento ya que algunos (como por ejemplo el clásico turrón) involucran el empleo de un gran porcentaje de grasas; con lo cual puedes echar mano de un plátano maduro, un pan blanco untado con miel o mermelada (el que se emplea para los sándwiches está muy bien), galletas Marías untadas con dulce de membrillo o bien pasas.

En la continuación del artículo te comentaremos cómo beber y comer durante pruebas de larga y media duración y los efectos de la cafeína al montar en bicicleta.

Recuerda que este artículo se basa en los comentarios que podemos hallar a través de Chema Arguedas y su plataforma web Planifica Tus Pedaladas.

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