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Cómo saber si te recuperas bien cuando entrenamos en bici

8 julio, 2019

El ser humano fue dotado de un sabio organismo, que cuenta con una serie de mecanismos para la defensa contra las agresiones externas. Antes de presentarse algún problema, el sistema de defensa empieza a dar alertas para que el individuo actúe, antes de que pase un problema mayor y el entrenamiento pase a ser una sobrecarga para el cuerpo.

Las respuestas del organismo contra los diferentes estímulos que se dan en un entrenamiento son muy diversas, y se ven influenciadas por las hormonas y su influencia en el comportamiento en los diferentes valores en los exámenes hematológicos, como es el caso de las células CPK. Estas células son las encargadas de detectar el deterioro de la musculatura, al igual que la hormona cortisol que indica una actividad fuera de lo normal, así como si aparecieran valores muy bajos de leucocitos.

Para saber que el entrenamiento se está realizando bien y que el organismo responde como debe, no hay que ir tan lejos, lo más sencillo es preguntar al que conoce todas las respuestas en el cuerpo, el corazón.
Si el corazón tiene un buen comportamiento, esto se reflejará en la frecuencia cardiaca. En el caso de los deportistas estos valores son muy importantes para un progreso eficiente en el entrenamiento.

También lo es la evolución de en el umbral anaeróbico o el plan nutricional, para que la eficiencia cardiaca sea alcanzada, como por ejemplo los depósitos de glucógeno. Pero esta vez nos concentraremos en analizar la respuesta, la recuperación luego de tal esfuerzo, que se basa simplemente en el descanso.
Justamente esta es la actividad encargada de que el cuerpo pueda recuperarse de cada uno de los esfuerzos que realiza durante el día y se relaciona de manera directa sobre la respuesta del corazón.

Los momentos de descanso deben ser en la cantidad correcta, de una manera relajada, de manera que la se pueda tomar una relación correcta entre la cantidad y la calidad de los mismos. Entre cada uno de los días que existen en una semana y los microciclos, de igual forma entre los microciclos y los mesociclos.

Los puntos de referencia para valorar la capacidad aeróbica de un individuo van a depender del momento en que se hace la evaluación. Si se realiza en reposo por las mañanas o tras un esfuerzo en los entrenamientos.

Se iniciará con una prueba o test, de las muchos que existen, para poder comprobar la capacidad aeróbica, en relación con la recuperación del sistema cardiovascular.

Prueba para calcular el índice de RUFFIER DICKSON

Para el cálculo del índice de recuperación se requiere de tres valores, que son:

  • P1 (posición 1) la frecuencia cardiaca se debe tomar en posición sentada, luego de haber tomado un descanso por algunos minutos.
  • P2 (posición 2) en esta posición el individuo se pone de pie y debe realizar treinta flexiones con las piernas, durante máximo 45 minutos.
  • P3 (posición 3) luego de pasado un minuto de las flexiones se debe tomar la frecuencia cardiaca.
    Posteriormente se utiliza la formula (P1+ P2+P3-200)/10
  • Si los resultados obtenidos pueden ser:
  • Excelente= 0
  • Muy bien= 1 a 5
  • Bien =6 a 10
  • Mediano= 11 a 15
  • Malo= más de 16

Por las mañanas al levantarse

Justamente a esa hora las pulsaciones deben indicar si se ha recuperado por completo del entrenamiento del día anterior, pero para calcularlo se deben conocer las pulsaciones normales.

Si la recuperación no ha sido la adecuada, las pulsaciones suelen ser más altas del valor normal. Si dicha diferencia no alcanza cinco pulsaciones no hay de qué preocuparse.

Si por el contrario las pulsaciones sobrepasan de 5 a 10 ha llegado el punto en que el entrenamiento se afronte como una prueba regenerativa o como en aeróbico extenso pero a la vez básico.
Si las pulsaciones sobrepasan a 10 de diferencia es mejor quedarse en la casa a descansar y recuperarse.

Tras la serie y los intervalos

Tras terminar la serie o un intervalo de buena calidad, se puede comprobar cuánto se ha avanzado en los entrenamientos, por lo general el ritmo cardiaco desciende rápidamente.

Se suele decir que las pulsaciones no se pueden tomar como una referencia, lo que se debe tomar el porcentaje que corresponden a las pulsaciones máximas, las cuales son distintas para cada individuo.

Para que se pueda ver un aumento en las cargas del entrenamiento a pasar las semanas y comprobar si es efectivo, se debe forzar el organismo para que este busque una adaptación importante.

Para luego medir las pulsaciones recuperadas, y evaluar el esfuerzo adecuado tanto en exceso como en el defecto. Luego de terminar una serie, se recupera por unos y luego se evalúan los valores.
Con un valor menor a 20 pulsaciones, es un indicativo de un mal estado. El entrenamiento no es el adecuado, puede ser por un exceso o una mala época.

  • Pulsaciones entre 21 a 25: se requiere de un descanso urgente.
  • Pulsaciones entre 26 y 30: el estado es regular, pero se encuentra dentro del límite.
  • Pulsaciones entre 31 y 35: el entrenamiento es el correcto, la recuperación es buena.
  • Pulsaciones entre 36 y 40: la recuperación ha sido ideal.
  • Si la recuperación es superior a 45 pulsaciones, lo ideal es aumentar la carga.

Tras el entrenamiento

Después de culminar el entrenamiento se inicia lo que se conoce como curva de recuperación, que en efecto depende de distintos factores y de las características del individuo.

Esto definirá el nivel de recuperación y con ello se dibuja la curva de recuperación de manera que se pueda obtener un equilibrio en el organismo esto será el equilibrio fisiológico

Tres referencias en tiempo son las que se toman por lo general a un minuto y medio, tras tres minutos y tras cinco minutos. Mientras que el porcentaje en la disminución en la frecuencia luego del entrenamiento.

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