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¿Con qué intensidad hay que entrenar en invierno?

12 febrero, 2019
www.merkabici.es

Si te preguntas cómo debe ser un entrenamiento adecuado con frecuencia probablemente también tengas dudas sobre qué intensidad debes seguir durante las primeras fases de la temporada.

La intensidad adecuada para entrenar en invierno

Si te preguntas cómo debe ser un entrenamiento adecuado con frecuencia probablemente también tengas dudas sobre qué intensidad debes seguir durante las primeras fases de la temporada.

En concreto hablamos de la primera fase de trabajo cuando ya comenzamos a programar las semanas en las que ya sí se pasa un volumen importante de trabajo sobre la bici.

De menos a más

Si hacemos referencia a la planificación del entrenamiento, generalmente siempre se ha pensado realizar primero períodos a bajas intensidades par así dar comienzo a la temporada y coincide que se da en la época del año en la que menos adaptado se está a este tipo de esfuerzos.

Aquí lo que se busca es hacer entrenamientos suaves sin que caigamos en los sobreesfuerzos. La clave pasa por trabajar sobre aquellas capacidades con un beneficio capaz de perdurar durante más en el tiempo para así poder afrontar con más capacidades los entrenamientos posteriores de mayor intensidad.

En definitiva, se trata de contar con una mejor resistencia aeróbica para así hacer esfuerzos explosivos e intensos durante los entrenamientos en serie para que no aparezca la fatiga.

Sobre la planificación inversa

Seguro que en los últimos tiempos has escuchado hablar sobre el entrenamiento polarizado o la planificación inversa. Se trata de modelos de entrenamiento que abogan por invertir el orden relacionado con la intensidad de trabajo.

De este modo lo que se hace es que en las primeras semanas de entrenamiento de una temporada el ciclista trabaja en las zonas más altas relacionada con valores como el pulso y la potencia.

De este modo lo que se hace es que las intensidades que antes sólo se ponían en marcha prácticamente en períodos muy avanzados de los entrenamientos y ante las competiciones importantes ahora deja de ser así.

No obstante, este tipo de corrientes cuenta con bastantes detractores y eso es un hecho. Lo que sí que parece un hecho es que entrenar rápido, y con una alta intensidad tiene sentido si se es un ciclista de cierta edad y bastante experimentado. Esto es así porque su organismo ya tiene mayor tolerancia ante las cargas de trabajo.

Según la modalidad

Pero los elementos a tener en cuenta no terminan aquí. Para programar la intensidad a la que se debe entrenar durante los primeros meses de la temporada es crucial aclarar el tipo de salidas que se va a realizar cuando tenemos que rendir al máximo o qué tipo de pruebas o retos se van a llevar a cabo. Es decir si se van a correr maratones, se va a ir a pruebas por etapas o XC, etc.

Todo esto depende del perfil del deportista

También has de tener en cuenta que para programar tus intensidades de trabajo no nos referimos al perfil deportivo sino a la edad y a la experiencia que se tiene en los entrenamientos.

Los deportistas más jóvenes que todavía están experimentando una fase de experimentación tanto física como fisiológica o que todavía están poco experimentados a la hora de entrenar y competir deben apostar por un entrenamiento relacionado con intensidades más bajas, sobre todo en las fases iniciales de los entrenamientos.

Esto es así por el principio de agresividad y de adaptación del entrenamiento relacionado con la capacidad que presenta el deportista de asimilar el esfuerzo a nivel deportivo que está realizando.

Justo lo contrario que sucede a los bikers con mayor edad y experiencia que sí pueden iniciar la temporada con intensidades que son incluso un 10 % superiores respecto a las de los deportistas que comienzan, y todo ello sin riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

Fondo cerca del umbral

Por lo que respecta a trabajar con un fondo cerca del umbral cabe decir que si eres un biker con experiencia, y ya tienes años acumulados de entrenamiento, puedes pensar en el hecho de comenzar la temporada dedicando una o dos sesiones a la semana con intervalo tempo cerca de tu umbral anaeróbico pero siempre por debajo del mismo.
 
Esto en pulsaciones correspondería con tu Z3 de trabajo. Este tipo de opciones son viables ante salidas en las que se fragmenta el trabajo en intervalos específicos.
 

Sería la opción más adecuada para los ciclistas que compiten en XCO y cuyas  intensidades de competición son todavía más elevadas. Aquí cada vez es más cuestionable hacer entrenamientos a intensidades que se sitúan por debajo del umbral aeróbico o en torno al mismo.

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