Déficit calórico ¿Qué es y cómo controlarlo?
El déficit calórico se define como ‘la falta de calorías, para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo’. Este método, lo utilizan los ciclistas (o todos los deportistas) para reducir de peso. Lógicamente, al hacerlo, esto trae grandes beneficios, sin embargo también puede ser perjudicial para la salud sino es utilizado de manera correcta y controlado por un profesional de la salud.
El déficit calórico es un estado en el que el cuerpo utiliza más calorías de las que consume. Esto se logra reduciendo la ingesta de calorías, aumentando la actividad física o haciendo ambas cosas. El déficit calórico es uno de los métodos más efectivos para perder peso, ya que el cuerpo debe recurrir a sus reservas de energía para obtener la energía necesaria para funcionar.
Déficit calórico
A continuación en merkabici tenemos todas las respuestas que necesitas acerca del déficit calórico, también responderemos a todas las preguntas posibles, ventajas y desventajas, así como enseñaremos cuál es la manera más segura de entrar en déficit calórico.
Un déficit calórico significa que se está consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso. Esto puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir el aporte de calorías. Cuando el cuerpo se ve privado de calorías, comienza a quemar grasa almacenada como combustible, lo que resulta en la pérdida de peso.
Además, un déficit calórico también puede ayudar a mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular magra. También puede mejorar los niveles de energía, mejorar el humor y reducir la inflamación.
Fuente vídeo: Gabs Rivers
Al aplicar este procedimiento, la grasa del cuerpo se irá eliminando gradualmente. Por eso, los expertos lo consideran como ‘la clave para perder peso’. Por supuesto, este sistema no se efectúa naturalmente en la persona, se necesita un poco de esfuerzo para lograr el objetivo.
El déficit calórico se trata específicamente de la situación que se encuentra en el organismo de la persona. Con la finalidad de quemar más calorías de las que consume. La energía que exige el cuerpo en forma de calorías, se adquiere de todos los alimentos que se ingieren. No obstante, al consumir más calorías de lo acostumbrado, estas se convertirían en grasa.
Ocurre lo mismo en el caso inverso, al ingerir menos calorías, entonces el cuerpo busca energía en las reservas de grasa del organismo. Esto trae como resultado favorable, una pérdida de peso natural y saludable.
Suena súper simple, ¿verdad? Bueno, al principio hay un poco de trabajo de detective involucrado para averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo, seguido de un poco de matemáticas para calcular lo que necesita ingerir para tener un déficit. Y luego, por supuesto, debe descubrir cómo se ve eso realmente en la realidad para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
El déficit calórico ¿Qué se necesita para llevarlo a la práctica de manera correcta?
Por supuesto, no naces sabiendo sobre el déficit de calorías, cómo calcular el tuyo y qué debes hacer para poner todo esto en acción. Sin embargo, no se sienta abrumado: hay muchas maneras de abordar esto. Aquí en Merkabici está todo lo que necesitas saber.
Llevar a la práctica el déficit calórico, es fácil de realizarlo. Muchas personas combinan el ejercicio con una dieta equilibrada, basada en contenido de nivel calórico. La dosis de ejercicio más práctica es mediante el ciclismo.
Desde ese momento se puede calcular las calorías que gasta el cuerpo. Tomando en cuentas las que son quemadas al andar en bicicleta. Una vez calculada, la persona se somete a una dieta con una menor cantidad de calorías bajo la supervisión de un especialista. Para ejemplificar este déficit de calórico, se puede comparar de la siguiente manera:
Si un hombre mantiene en su cuerpo 3000 calorías, y por las diferentes actividades, elimina 400 de ellas, evidentemente perderá peso. Y su cuerpo consumirá 2600 calorías. Ahora bien, si por un tiempo determinado –aproximadamente 2 semanas- el cuerpo sigue consumiendo esas 2600, entonces la condición física del hombre se adaptará a ese promedio.
Sin embargo, crear un déficit de calorías no es una ciencia perfecta. La velocidad de tu metabolismo es un factor, junto con el tipo de calorías que ingieres. Su cuerpo también compensa los cambios de calorías a corto plazo, elevando temporalmente su metabolismo si come más durante unos días y reduciéndolo. si comes menos.
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¿Cómo mantener la estabilidad o aumentar de peso?
El déficit calórico contribuye a reducir el peso. Sin embargo, tomando como base el ejemplo del hombre ya mencionado, se sugiere ingerir la misma cantidad de calorías quemadas. Esto es, para mantener la misma estabilidad de peso.
Ahora bien, para aumentar, se realiza el mismo proceder de forma inversa. La persona debe consumir más calorías de lo habitual. Es importante notar que, el cuerpo es inteligente, y éste no quiere cambiar de peso una vez que está acostumbrado a una cantidad de calorías específicas. Por lo tanto, para aumentar de peso, el consumidor, ingerirá más de lo normal hasta que el cuerpo se adapte.
Esto es lo que en la ciencia llama ‘superávit calórico (o dieta hipercalórica) para aumentar la musculatura y ganar más grasa.
3 principales desventajas del déficit calórico
Como se ha observado, el déficit calórico, es un factor clave para disminuir el peso y mantener la misma cantidad de calorías. No obstante, no siempre ha sido beneficioso, ya que también trae consecuencias secundarias. Porque se corren algunos riesgo, en el cual, muchos ciclistas ya han experimentado.
Pocas personas se atreven a hablar del grave peligro que se corre al querer aplicar las ventajas que se obtiene del déficit calórico. ¿Por qué razón? Por motivo de que perder grasa y peso, requiere ser constante. Por lo tanto, este método no se puede poner en práctica de forma drástica y agresiva para extraer los resultados en poco tiempo. Esta es la principal causa de las graves consecuencias, tales como:
1. La fatiga
Al querer reducir la ingesta de calorías, se reduce la fuente de energía y por ende, esto puede producir una fatiga. Además, si la dieta que está llevando el deportista no es la más apropiada, éste déficit calórico no solo le prolongará una fatiga, sino consecuencias mayores.
La solución a éste inconveniente es seguir una dieta saludable, que sea equilibrada. De esa manera el cuerpo se adaptará a la ‘nueva costumbre’ y la persona se sentirá de nuevo en buena salud física.
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2. Debilita el sistema inmune
El sistema inmune es el primero en resentirse por un nuevo cambio en el cuerpo cuando no es apropiado. Por ejemplo, cuando un ciclista tiene un entrenamiento en altitud obtienen muchas desventajas. Es decir, si no ejecutan su entrenamiento de forma prudente y gradual, sus defensas bajarán y se exponen a enfermedades.
Con una dieta hipocalórica (es decir cuando se controlan y limitan las calorías para perder peso de forma segura) no se realiza bajo una supervisión, se debilita el sistema inmune. Esto se convertiría de déficit calórico a problemas seguros de salud.
3.Disminuye la masa muscular y no quema grasas
Al no ser controlada la dieta, la persona podría perder masa muscular y no quemar grasas. ¿Cómo puede ocurrir esto? Si el deportista quema grasas, y es mayor a las que consume, y lo hace regularmente, esto producirá alteraciones graves en el organismo.
Una de esta es el adelgazamiento repentino, es decir, sin frenos. Perderá masa muscular y en casos muy críticos, llevarlo a la muerte. De modo que, el déficit calórico es la más efectiva para perder peso, sin embargo, se recomienda que siempre sea bajo la supervisión de un profesional. De este modo, se evitarán graves consecuencias y mantener una salud buena y equilibrada.
Recomendaciones a tener en cuenta
Los deportistas que han tenido experiencia en el déficit calórico, como los ciclistas, intentan no perder más del 1% de la masa corporal en una semana. Y así, mantienen la máxima masa muscular mediante esta recomendación:
- Incluir una porción de proteínas en cada comida.
- Obtener información nutricional de los alimentos diarios para poder calcular la cantidad de calorías que se consumen.
- Establecer un menú saludable, que sea similar en cada día de la semana.
- Evitar los alimentos procesados (aquellos que son aptos para el consumo inmediato, como galletas, cereales, embutidos, entre otros).
PÉRDIDA DE GRASA Y DÉFICIT CALÓRICO SEMANAL
El déficit calórico en palabras sencilla se traduce al déficit de energía cuando comes menos calorías de las que quemas, es una caloría muy común para perder peso.
Un déficit calórico a veces también se denomina déficit de energía porque las calorías son una unidad de calor o energía.
Déficit calórico una increíble oportunidad para bajar peso
Un déficit calórico es la “magia” que hace posible la pérdida de peso. Obliga al cuerpo a utilizar reservas de grasa para la energía causando pérdida de peso.
Mientras que un déficit de calorías es la única manera de perder peso, hay algunas maneras de crear uno, aunque todos implican mejorar los hábitos alimenticios y de ejercicio.
Datos básicos sobre las calorías
Las calorías en los alimentos proporcionan energía en forma de calor para que nuestros cuerpos puedan funcionar incluso cuando están en reposo.
El número total de calorías que quemas cada día se denomina gasto total de energía diario o TDEE. Cuando se calcula TDEE, incluye:
- Calorías quemadas a través del ejercicio y el movimiento sin ejercicio
- Calorías quemadas durante la digestión (efecto térmico de los alimentos o TEF)
- Calorías que quemas para mantener funciones corporales básicas como la respiración y la circulación sanguínea
¿Qué representa un déficit calórico?
Muchas personas consumen más calorías de las que necesitan para mantener su peso cada día, cuando usted come constantemente más calorías de las que su cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenan como grasa.
Si tu cuerpo no obtiene las calorías que necesita para realizar todas sus funciones necesarias, creas un déficit calórico.
La grasa almacenada es energía almacenada, el cuerpo puede usarlo para seguir moviéndose en lugar de usar energía de los alimentos, cuando tu cuerpo quema grasa para obtener energía, pierdes peso.
El déficit calórico para bajar peso
Si bien parece fácil crear un déficit calórico y perder peso, muchos dietistas luchan con el proceso. No es tan fácil como parece, usted necesita crear un déficit de energía específico para que la pérdida de peso suceda.
¿Como diseñar un déficit calórico a medida?
Entonces, ¿cómo se crea un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana? No tienes que morirte de hambre con una dieta de moda o jugo rápido.
De hecho, hay tres maneras saludables de crear un déficit de calorías para bajar de peso.
Pasos para crear un déficit calórico de manera fácil
- Mantenerse activo el número de calorías que su cuerpo necesita cada día depende de su nivel de actividad. Eso incluye el ejercicio que haces todos los días y también tu movimiento físico no-ejercicio.
Si aumentas el número de calorías que tu cuerpo necesita, pero aún consumes el mismo número de calorías de los alimentos, alcanzarás un déficit de calorías. - Comer menos si tu comida es de baja porciones permites acortar los tentempíes, escogiendo alimentos con bajo contenido calórico a la hora de comer paulatinamente consumirás menos calorías.
Si reduces tu ingesta calórica lo suficiente, crearás un déficit calórico lo suficientemente grande para bajar de peso. - Combinar una dieta y un ejercicio la mayoría de los dietistas exitosos combinan dieta y ejercicio para bajar de peso, eso significa que podrían comer 250 calorías menos cada día y luego ir por una caminata de 60 minutos para quemar 250 calorías adicionales.
El déficit calórico totalizaría 500 calorías. Si creaste un plan similar para cada día, alcanzarías el déficit de 3500 calorías necesario para bajar de peso.
Un déficit calórico el único requisito para bajar de peso.
El primer paso es averiguar cuántas calorías quema el cuerpo cada día. La calculadora de calorías es un buen lugar para comenzar.
Estima las necesidades calóricas en función del tamaño, el sexo y el nivel de actividad física.
El siguiente paso es realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y asegurarse de comer 500-1,000 calorías menos de lo que quema cada día.
Por ejemplo, si la calculadora estima que quemas 3.000 calorías al día, comer entre 2.000 y 2.500 calorías crea un déficit de 500-1.000 calorías por día.
Fuente vídeo: Gabriel Garrido Blanca
¿Cómo mantener el déficit de calorías a raya?
- Haz más entrenamiento de fuerza . El ejercicio en general puede ayudar a quemar más calorías, pero el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar las necesidades de energía de tu cuerpo, aumentando la cantidad de calorías que quemas en reposo. Los músculos “requieren calorías o energía las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que si tienes más masa muscular magra, necesitarás más calorías para mantener el peso. Por lo tanto, no tendrá que reducir tanto los alimentos para crear un déficit”.
- Reduzca su consumo de carbohidratos . Su cuerpo convierte la mayoría de los carbohidratos en su cuerpo en azúcar, y esas calorías siempre se absorben o almacenan en su cuerpo para su uso posterior. Reducir el consumo de carbohidratos significa que su cuerpo almacenará menos para el futuro.
- Agregue más proteínas, fibra y grasas saludables a su dieta . “Arme sus comidas con alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, para que aún esté satisfecho aunque el tamaño de su plato principal sea más pequeño de lo que está acostumbrado”, dice Gans. Agregar más fibra, proteínas y grasas saludables a sus comidas «lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y lo ayudará a comer menos», agrega Angelone.
- Deja de comer después de la cena . Angelone dice que esta suele ser «la mejor manera» de obtener un déficit. “Para entonces, la mayoría de las personas han satisfecho sus necesidades calóricas, por lo que comer después de la cena o antes de acostarse solo agrega calorías adicionales.”
- Mantenga un diario de alimentos. Sí, lo has escuchado antes, pero en realidad funciona. Escribir lo que come regularmente puede ser revelador y también puede ayudarlo a planificar dónde puede reducir. “Simplemente controle la cantidad consumida. “Disminuya un poco a partir de ahí para evitar tener demasiada hambre y luego comer en exceso”.
FUENTE VÍDEO: Gabriel Garrido Blanca
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