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Preparación adecuada para desarrollar velocidad

11 noviembre, 2019
Preparación Adecuada Para Desarrollar Velocidad 1
Índice

    Velocidad

    ¡Desarrolle su velocidad a través de un programa sistemático de vanguardia! En este programa, aprenderá cómo debe abordar su entrenamiento de velocidad, qué ejercicios y ejercicios son necesarios para aumentar la velocidad, y utilizará un programa de entrenamiento fácil de seguir que mejorará su velocidad.

    Muchos ciclistas, especialmente a medida que envejecemos, gravitan hacia un nivel constante de velocidad y esfuerzo. No es lento, necesariamente, pero el problema es que una vez que pasas demasiado tiempo entrenando a tu única velocidad sostenible, pierdes la capacidad de acelerar. Pero con el siguiente programa de entrenamiento, se olvidará de ello. 

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    Intervalos de velocidad

    Image Result For Ciclismo Sprint

    Los intervalos de velocidad tienen en cuenta la realidad de que ningún sprint o aceleración es solo un esfuerzo. Ya sea que se trate de las últimas vueltas de un criterio, el sprint de límite de ciudad o el sprint para la pista única al comienzo de una carrera de bicicleta de montaña, debes poder acelerar varias veces en una sucesión rápida.

    Cada intervalo de velocidad dura 4 minutos e incluye tiempos de «encendido» y «apagado». Por ejemplo, en la primera semana acelerará con fuerza («encendido») durante 15 segundos y se recuperará («apagado») durante 45 segundos, luego continuará repitiendo este ciclo durante los 4 minutos completos. En la semana 3, hacen la transición a esfuerzos de «encendido» de 30 segundos, «apagado» de 30 segundos.

    El problema con los sprints

    Uno de los errores que cometen las personas con los entrenamientos de sprint siempre va directamente de la recuperación al sprint completo. En realidad, los sprints y las aceleraciones en los viajes en grupo y las carreras ocurren al final de una aceleración difícil. La velocidad aumenta y aumenta, y termina con un sprint a toda potencia.

    Realizar sprints de calidad

    A pesar de que la mayoría de los sprints del mundo real comienzan a partir de velocidades más altas (de ahí el entrenamiento Leadout Sprints), todavía hay espacio en un programa de entrenamiento para sprints de alta calidad enfocados en lograr la máxima potencia para cada esfuerzo. Estos son los sprints completos de 12 a 15 segundos con tiempos de recuperación que alcanzan los 5 minutos. 

    Para los Sprints de alta calidad, debes pedalear a aproximadamente 60-80 rpm con algo de resistencia y tus manos en la parte baja del manillar, y luego saltar de la silla de montar y sprintear al máximo todo el tiempo hasta el final del período.

    Al final, su cadencia probablemente será de 110-120 rpm. Si comienza a 50 rpm y termina a 90 rpm, el engranaje es demasiado grande.

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    Lunes – día de descanso

    Comentarios del entrenador: Si ha seguido el plan de entrenamiento de la semana anterior , habrá completado un viaje de dos horas y media el domingo. Así que por hoy, tómalo con calma. Manténgase alejado de esas piernas tanto como sea posible, pero es una buena práctica estirar y probar algunos ejercicios de estabilidad del núcleo.

    Martes: conjunto piramidal

    Plan de sesión: esta sesión de entrenamiento se realiza en repeticiones, así que sigue esta lista y no te equivocarás. El período de descanso entre cada repetición es de dos minutos en la Zona 1.

     

    • Calentamiento: 10 minutos en la zona 1 
    • 1 min en la Zona 4 a 90 rpm
    • 2 minutos Zona 4 a 85 rpm
    • 3 minutos Zona 4 a 80 rpm
    • 4 minutos Zona 4 a 85 rpm
    • 5 minutos Zona 4 a 90 rpm
    • 5 minutos fácil en la zona 1
    • 5 minutos Zona 4 a 90 rpm
    • 4 min Zona 4 a 85 rpm
    • 3 min Zona 4 a 80 rpm
    • 2 minutos Zona 4 a 85 rpm
    • 1 min en la Zona 4 a 90 rpm
    • Calentamiento: 10 minutos en la Zona 1

    Comentarios del entrenador: este set es una gran sesión para aumentar tu fuerza y ​​acelerar tu resistencia. La clave es atenerse a las zonas y la cadencia requerida.

    Miércoles – Fácil

    Plan de sesión: una hora en la zona 1-2, pedaleando a 90 rpm.

    Comentarios del entrenador: esta sesión está diseñada para el camino, pero se puede hacer fácilmente en una bicicleta de escritorio o en un entrenador. Si realiza esta sesión en interiores, 30 minutos está bien, ya que el énfasis es simplemente aflojar las piernas y eliminar las toxinas no deseadas.

    Jueves – Intervalos de alta cadencia

    Plan de sesión: Comience con un calentamiento de diez minutos. Para cada repetición, debe girar a 100 rpm, pero asegúrese de mantenerla en la intensidad adecuada para la Zona 4. Comience con dos minutos a este ritmo, luego dos minutos de descanso. Siga esto con tres minutos a este ritmo y tres minutos de descanso y así sucesivamente hasta las repeticiones de seis minutos. Termina con un giro de recuperación en la Zona 2.

    Comentarios del entrenador: Esta sesión es puramente un entrenamiento de alta cadencia. Todo debe hacerse en la Zona 4 con la recuperación en la Zona 2. Esto significará que se recuperará activamente, pero mantenga el ritmo funcionando su sistema aeróbico por completo.

    Viernes – Recuperación activa

    Plan de sesión: 30 minutos de recuperación en zona 1.

    Comentarios del entrenador: Pedalear muy fácilmente en un equipo muy ligero para aflojar las piernas.

    Sábado – Tempo / umbral de lactato

    Plan de sesión: una hora y media en la Zona 3-4. Use un equipo que le permita girar a 90 rpm.

    Comentarios del entrenador: Esta sesión sería excelente para hacer con un grupo para compartir la carga de trabajo, pero aún así alcanzar el rango de umbral de lactato. Esto significa empujar a la Zona 4. Esto es un poco desconocido en este momento, pero el trabajo realizado en esta Zona alta lo ayudará a obtener ganancias significativas.

    Domingo – Base

    Plan de sesión: dos horas y media de base en el nivel 3.

    Comentarios del entrenador: una base estable para comenzar a aumentar el volumen hacia tu carrera. Estos paseos realmente son importantes no solo para acondicionar el cuerpo sino que también actúan como una prueba para su nutrición en el día. Es hora de comenzar a experimentar con una consistencia diferente en sus bebidas y probar usando geles y barras durante todo el viaje.

    Un ciclista altamente competitivo puede necesitar una mayor cantidad de intervalos y / o intervalos que fueron más largos. Los ciclistas novatos deberían poder ejecutar los entrenamientos tal como están escritos, pero pueden ver que sus salidas de potencia disminuyen abruptamente hacia el final de los entrenamientos porque tienen potencia, pero no repetitividad.

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    Características

    • Tipo de GPS: inalámbrico
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    • Otros parámetros de medición: altimetry, ritmo cardíaco
    • Tipo de batería: Ión-litio recargable
    • Autonomía de la pila/batería: Hasta 15 horas en modo entrenamiento con GPS, hasta 24 horas en modo UltraTrac