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Ejercicios para fortalecer glúteos y prevenir lesiones al montar bicicleta

6 marzo, 2018
Ejercicios Para Fortalecer Glúteos Y Prevenir Lesiones Al Montar Bicicleta 1
Índice

    Ejercicios para fortalecer glúteos

    Tal vez no lo sabías, sobre todo si apenas estas iniciando en el mundo del ciclismo, pero unos glúteos mal trabajados pueden ser la principal causa para provocar lesiones; bueno, al menos esto es lo que nos plantea Nirav Pandya (asistente profesor de cirugía ortopédica del Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco).

    Si, puede parecer intrascendente, sobre todo cuando se específica que es un problema que aqueja a corredores. Pero al ser una persona que gusta del desarrollo deportivo, esta debilidad también se puede presentarse en los ciclistas. Una debilidad que se acentúa aún más, sobre todo cuando muchas veces te llegas a centrar solo en trabajar músculos como brazos, piernas y torsos.

    Qué beneficios obtienes al realizar ejercicios para fortalecer glúteos

    Ahora bien, esta debilidad se puede resolver con arduo trabajo, entregando como beneficios una cadera más reforzada, mayor estabilidad al montar sobre el sillín y una mejora en la potencia del pedaleo de hasta el 27%.

    Mientras tanto, si tienes un trabajo de oficina y no sabes cómo activar estos músculos (que no reciben suficiente flujo sanguíneo, sobre todo al estar sentados) el propio doctor Pandya nos hace algunas recomendaciones, como es levantarse al menos 5 minutos por cada hora de estar sentado; también, al menos dos veces al día realiza ejercicios intentando apretar el trasero (dejándolo apretado al menos durante tres segundos y después soltar, realizando entre ocho y hasta doce repeticiones día).

    Ejercicios Para Fortalecer Glúteos

    Entre tanto, si lo que buscas es un movimiento más natural, apreciando como tu trasero participa en el meneo de tu cuerpo, entonces es momento para realizar algunos ejercicios para construcción de glúteos en dónde se involucra al movimiento de la cadera y el equilibrio en las piernas. Y aquí, te tenemos algunas sugerencias para realizar series con 15 y hasta 20 repeticiones, por al menos dos o tres veces al día durante la semana.

    Ejercicio con bola para pilates levantando las piernas en V

    Toma una pelota para pilates y recuéstate boca abajo, colocando la pelvis al centro de la pelota y con las manos en contacto directo al suelo. Así, con las piernas estiradas, separa (hasta la altura de los hombros) y con una posición en V. Finalmente aprieta los glúteos y manteniendo la espalda plana, levanta las piernas hasta la altura que puedas y haz repeticiones bajando y subiendo.

    Ejercicio con banda de resistencia en las piernas

    Toma una banda de resistencia para crossfit y colócala alrededor de tus músculos (apenas y unos centímetros por encima de la rodilla). Así, colócate en posición como si fueras a hacer una sentadilla, y dejando el torso inmóvil, retrocede unos de tus pies en un ángulo de 45° y regresa.

    Ahora, realiza el mismo movimiento (lo más rápido que puedas) con el otro pie. Un ejercicio que deberás de repetir y alternar.

    Ejercicio con banda para crossfit en las piernas caminando

    Toma nuevamente la banda de resistencia y colócala justo por encima de las rodillas. Ya, con las piernas lo suficientemente separadas, mantén la tensión de la banda y camina unos 20 pasos a la derecha, asegurándote de levantar el pie hacia atrás, sin que las rodillas se vayan hacia adentro. Posteriormente, has los mismos movimientos, pero hacia el lado izquierdo.

    Dejar el peso del cuerpo en una sola pierna

    Para este ejercicio, solo tienes que pararte con tu pie derecho, manteniendo ligeramente la rodilla doblada y el pie derecho levemente levantado.

    De esta forma, con la espalda totalmente plana, mueve tu torso, hasta la cintura, hacia adelante, estirando los brazos con dirección al piso y levantando la pierna izquierda en forma recta por detrás de ti. Regresa nuevamente a tu posición origina, permaneciendo de pie. Repite este ejercicio, pero cambiando de pierna.

    Tomar la pelota para pilates con las piernas recostado hacia abajo

    Por lo regular, este ejercicio lo aprecias recostado hacia arriba. Pero, esta variación es acostado hacia abajo, manteniendo los brazos doblados colocando las manos de frente de la cara y codos hacia afuera.

    Mientras tanto, has que la pelota para pilates se encuentre sujeta entre tus tobillos y espinillas. Así, dobla tus piernas unos 90°, sin dejar de apretar los glúteos y levantando la pelota hacia arriba (apenas y algunos cuantos centímetros del piso). De esta forma, solo baja y repite.

    Sentadillas búlgaras con la pelota para pilates

    Finalmente, este es nuestro último ejercicio y solo requiere de separar tus pies, quedando alineados a la altura de tu cadera, estando por delante de la pelota para pilates, y dejando las manos juntas a la altura de tu pecho.

    De este modo, solo debes de colocar tu pie derecho apoyando sobre una pelota para pilates (dejando los cordones del calzado, por debajo de la pelota para pilates). Y manteniendo el peso sobre el pie izquierdo, dobla la rodilla y baja todo lo que puedas. Por último, solo empuja hacia el talón izquierdo, ya sólo para volver a pararte. Realiza varias repeticiones de este ejercicio y cambia de pierna.

    Anotación final

    En cuanto a la selección del tamaño de la pelota para pilates, para realizar los ejercicios para fortalecer glúteos, busca aquella que te permita realizar movimientos efectivos, y esto lógicamente depende de la talla y tamaño de cada persona. Aunque, la recomendación sería conseguir una pelota que mantenga tus piernas en un ángulo de 90° al estar sentado sobre ella (esto es, dejando tus rodillas a la misma altura que tus caderas).

    Tal vez, puedas necesitar una pelota más pequeña, sobre todo para sostener cómodamente entre las piernas; pero esto, ya es a consideración de cada persona.

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    Imágenes de Flickr sskennel y Flickr pamlovespie