Saltar al contenido
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages

Ejercicios para mejorar la respiración en la bicicleta

13 enero, 2021
Una excelente técnica para mejorar nuestra respiración es contar y controlar, mejorar nuestro rendimiento aeróbico

Hace poco hemos publicado sobre la importancia de la respiración y como esta afecta nuestro entrenamiento de manera positiva y negativa, a pesar de ser un proceso vital para nuestro entrenamiento muchos ciclistas aún no consiguen hacerlo correctamente, queremos incluir ejercicios para mejorar la respiración.

Nuestras células grasas suelen almacenar triglicéridos compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, estos átomos se liberan a través de la oxidación causada por la quema de grasa en la bici.

Analicemos qué tipos de respiración existen:

  1. Superior : respiración a través de la parte superior del pecho. El diafragma apenas se mueve hacia abajo y los músculos abdominales apenas se tensan.
  2. Medio : el aire ingresa al cuerpo al expandir la sección media del cofre. Los músculos abdominales se contraen con más fuerza, el diafragma apenas se mueve hacia abajo.
  3. Inferior : involucra la parte inferior del pecho. El diafragma se baja lo más posible y los músculos abdominales se relajan.
  4. Completo : combinación de todos los tipos de respiración anteriores. Hay un llenado máximo de los pulmones con aire.
  5. Lo contrario es el caso al inhalar, todas las acciones se invierten: los músculos abdominales están tensos, el diafragma baja. Los órganos internos son comprimidos.
  6. Retraso : respiración, durante la cual aparece un retraso en el ciclo inspiratorio-espiratorio. Hay varias opciones para tal respiración:
    • inhalar, retrasar, exhalar;
    • inhalar, exhalar, retrasar;
    • inhala, aguanta, exhala, aguanta.

El último método se usa activamente en el yoga, ya que los antiguos maestros de esta enseñanza creían que al momento de contener la respiración, el cuerpo está lleno de energía y fuerza.

Entonces, conocemos los tipos básicos de respiración: ahora hablemos sobre los tipos y las diferencias de la gimnasia respiratoria.

Ejercicios para mejorar la respiración en la bicicleta

Controlar la respiración en conjunto al pedal

Una excelente técnica para mejorar nuestra respiración es contar y controlar, mejorar nuestro rendimiento aeróbico puede hacer mucho más fácil un tramo difícil, en primer lugar, cuente los movimientos del pedal derecho mientras respira.

Ejercicios para mejorar la respiración en la bicicleta
Inhale por cada dos golpes en su pedal, luego exhale por cada tres, esto puede variar dependiendo de su nivel de respiración y aguante.

¿Nariz bloqueada?

Es imposible respirar adecuadamente si tenemos nuestra nariz tapada, esto ciertamente puede retrasar la absorción de oxígeno. Para limpiar su nariz tome una pequeña inhalación, exhale y contenga su respiración, luego tape los orificios de su nariz con los dedos y mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo por 10 veces mientras mantiene su respiración.

Ejercicios para mejorar la respiración en la bicicleta
Repita este ejercicio hasta cinco veces hasta que su nariz se desbloquee

Ejercicio de respiración para simular la altitud

Las investigaciones publicadas en el Journal Applied Physiology de Dufor demostraron que el entrenamiento en altitud puede aumentar la eficiencia aeróbica un 10 por ciento

  • Ejercicio para simular altitud
  • Camine a un ritmo normal
  • Exhale profundo e inhale durante el máximo tiempo posible, luego camine 10 pasos mientras sostiene la respiración.
  • Respire normalmente por 4 pasos
  •  Exhale profundo e inhale durante 15 pasos.
Ejercicios para mejorar la respiración en la bicicleta
Vuelva a repetir y aumenta paulatinamente la cantidad de pasos hasta llegar a 50 pasos.

Hábitos para una correcta respiración

La mejor técnica es crear un patrón y concentrarse en los latidos cardíacos, con un poco de práctica es muy probable que se vuelva algo automático. Es casi hipnótico, la respiración y el pedaleo deben caer en sincronía con facilidad. Sin embargo, esto requiere mucha práctica, quizás hasta una vida.

La respiración puede acelerar su recuperación

Recientes investigaciones han demostrado que realizar respiraciones largas y profundas en el día puede mejorar la potencia de recuperación. Es importante en primer lugar bajar el ritmo cardíaco antes de dormir

  • Reduzca la respiración a un 35 por ciento durante tres minutos
  • Inhale durante dos segundos y exhale por cinco segundos, repita esto durante 10 veces
  • Inhale durante tres segundos y exhale por siete, repita esto 8 veces
  •  Inhale durante tres segundos y exhale por siete segundos, al final de cada exhalación mantenga la respiración durante tres segundos.
    Ejercicios para mejorar la respiración en la bicicleta
    La pericia indica la experiencia de poder realizar una técnica de manera fácil, la técnica de respiración necesita práctica constante, los buenos hábitos pueden cambiar el destino.

Respiración corriendo o en bici

 

Correr es especialmente popular entre aquellos que quieren perder peso y entre los seguidores de un estilo de vida saludable. Sin embargo, si la técnica se configura incorrectamente, puede hacer mucho daño. ¿Cómo respirar mientras corres y dónde comenzar a trotar? La técnica de respiración se reduce a las siguientes reglas:

  1. Calentamiento: sentadillas, estiramientos, flexiones: todo esto en una versión ligera ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y tonificar los músculos. Lo principal es controlar la respiración uniforme y fácil, en ningún caso no la sostenga.
  2. Durante la carrera, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta. Respire tanto en la nariz como en la boca para obtener el aire que necesita.
  3. Necesitas respirar suave y naturalmente. La exhalación debe exceder el doble de la inhalación. Observe su respiración, y pronto el cuerpo mismo se acostumbrará a la formulación correcta.
  4. Mantenga su ritmo a una velocidad que no le cause dificultad para respirar, incluso cuando habla.
  5. Si combina la respiración superior e inferior, el oxígeno saturará el cuerpo más rápido, el flujo sanguíneo mejorará y sentirá una oleada de fuerza y ​​vigor mucho antes.
  6. No se detenga inmediatamente después de una carrera: camine una cierta distancia en un paso y haga pequeños estiramientos, una serie de ejercicios después de una carrera es ideal para realizar los ejercicios correctamente

Los 6 pasos anteriores se pueden replicar también en la bicicleta e incluso es mucho más fácil trabajar la respiración en la bici que corriendo