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El calcio: cuida bien tus huesos, cicloturista

14 enero, 2015

El calcio es un mineral que se encuentra entre los denominados macrominerales, junto con el fósforo y magnesio. Esta apelación al calcio se debe a que los tres están presentes en nuestro organismo en mayor cantidad. Así y para que nos hagamos una idea, el cuerpo de una persona de 70 kilos puede contener entre un kilo y kilo y medio de este mineral.

Como explica el experto y profesor Víctor Vejo, en los huesos el mineral está presente en forma de fosfato cálcico. De ahí la conveniencia de la ingesta de calcio y fósforo para preservar la integridad ósea. En los fluidos se halla en forma iónica, como carbonato cálcico.

No solo el calcio es importante para el esqueleto, sino que también interviene en numerosas otras funciones en el organismo como la regulación de iones a través de la membrana celular lo que facilita la permeabilidad celular. El calcio además favorece la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, incluido el latir del corazón, mantiene la presión sanguínea, juega un papel importante en la coagulación de la sangre y mantiene la cola que hace que las células permanezcan juntas. En definitiva, ¿qué no aporta el calcio?

calcio Leche

Debido a su multiplicidad de funciones, existe una demanda continua de calcio en el cuerpo y cuando su presencia no es suficiente se recurre al depósito natural, que es el esqueleto. Los huesos actúan como banco del mineral, del que se extrae lo que se precise. Cuando no hay ingresos en el banco y sólo hay salidas, o, dicho de otro modo, cuando no tomamos el suficiente calcio, se produce a largo plazo un debilitamiento óseo que se conoce como osteoporosis.

En una situación normal el cuerpo extrae de los huesos el calcio que le hace falta, incluso si en ese momento no puede obtenerlo de la dieta. Luego lo repone cuando éste vuelve a estar disponible, haciendo que la actividad ósea sea constante.

La regeneración de los huesos es continua, y todo deportista sabe que tiene que asegurarse un suministro óptimo de calcio, así como de sus benefactores: la vitamina D, el boro, el cobre, el manganesio y el zinc. Por sí solo, el calcio no creará ni una sola molécula de hueso a menos que cuente con los otros elementos necesarios.

calcio brocoli

La ingesta excesiva de calcio, explica Vejo, no es especialmente tóxica ni produce complicaciones serias, aparte de estreñimiento y un aumento del riesgo en la formación de piedras de riñón. Niveles muy elevados de calcio durante mucho tiempo pueden conducir a ciertos problemas en la función renal. Aunque el calcio suele hacer su aparición por defecto más que por exceso.

La dosis diaria recomendada está establecida en unos 1.000 miligramos, pero los deportistas pueden consumir perfectamente el doble. La cantidad diaria recomendada de nutrientes fue establecida en la década de los 60 y está basada sobre una dieta de 2000 calorías, aunque esas cifras están obsoletas.

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y todos los productos lácteos, los helados, la nata, el requesón, el brócoli, los brotes y semillas integrales, los vegetales verdes, las ostras, las gambas, el salmón, las almejas, las alubias y los cacahuetes, nueces…

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