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El poder de las siesta. Aumenta tu rendimiento

11 septiembre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

En algunos países tomar una siesta es algo común, sin embargo en otras partes del mundo está incluso mal visto y es considerado de personas perezosas. Pero la ciencia dice lo contrario, y es que tomar una siesta puede hacerte una persona más productiva y te explícamos a continuación el porqué.

Tomar una siesta antes del entrenamiento puede potenciar tu rendimiento de manera espectacular, pero tienes que saber como. En MerkaBici te diremos todo lo que necesitas saber.

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Cuando dormimos, el cuerpo se recupera del estrés producido durante el día y lo que se tiene acumulado. También comienza la reparación de tejido conectivo y fibras musculares.

Es por ello que las siestas son una excelente herramienta para los atletas de todos los niveles. 

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Etapas del sueño

La etapa 1 es un período de somnolencia cuando te estás quedando dormido. Esto es seguido por la etapa 2: (sueño ligero), la etapa 3 (sueño moderado-profundo) y finalmente la etapa 4 (nivel más profundo de sueño). 

Por lo general, en una siesta de 20 minutos, el individuo alcanzará la etapa 2, lo que le permite al cuerpo disfrutar de los beneficios restauradores del sueño, sin ingresar a la etapa 3 o 4. Es difícil despertar las etapas 3 y 4 y puede dejar al atleta con sueño o incluso más. cansado que antes de tu siesta. 

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Tipos de siesta

Hay algunos tipos principales de siestas que pueden ser beneficiosos para el rendimiento. 

El término comúnmente usado, “siesta energética” generalmente se refiere a una siesta de alrededor de 20 minutos que es rápida y tiene beneficios restauradores sin síntomas de inercia del sueño (somnolencia al despertar). 

La siguiente toma de una siesta energética se llama “siesta de cafeína”. Esto incluye consumir cafeína e inmediatamente tomando una siesta de 15 minutos. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en activarse, y por lo tanto engaña al cuerpo para que descanse y luego, la cafeína se activa al despertar de la siesta. 

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Los estudios muestran una reducción en la somnolencia después de estas llamadas “siestas de cafeína”. Por último, las siestas más largas (> 30 minutos y más cerca de 60 minutos) se colocan en una categoría diferente, ya que la mayor duración permite que el durmiente entre en las etapas de sueño profundo 3 y 4.

Sin embargo, estas siestas más largas reducen el rendimiento inmediatamente al despertar debido a inercia del sueño (disminución de la destreza motora y sensación de aturdimiento).

¿Entonces cuánto debe durar la siesta?

Las longitudes de las siestas tienen diferentes beneficios e inconvenientes. En un estudio, se compararon los beneficios de las siestas de 5 minutos, 10 minutos, 20 minutos y 30 minutos. 

Los resultados obtenidos mostraron que una siesta de 10 minutos proporcionó mejoras inmediatas en la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo, ya que no fue lo suficientemente largo como para causar consecuencias de inercia del sueño.

La inercia del sueño se define como sentimientos de somnolencia, desorientación y / o confusión después de despertarse del sueño.

¿Qué dice la ciencia?

Un análisis de este estudio encontró que una siesta de más de 20 minutos resultó en efectos de inercia del sueño inmediatos, pero después de que se produjo este ajuste, la siesta más larga produjo beneficios más duraderos.

Estos descubrimientos son importantes en el momento de las siestas para los atletas. Por ejemplo, si un atleta toma una siesta de 30 minutos dentro de los 30 minutos antes de una carrera, el cuerpo aún puede estar en un estado de inercia del sueño y, por lo tanto, el rendimiento será submáximo, por lo que el tiempo lo es todo

Antes de que los deportistas decidan tomar una siesta, es de gran importancia que conozcan la importancia que tienen los factores ambientales externos durante el sueño. 

Cuándo un individuo está preparado para dormir, la temperatura interna disminuye, es por ello que resulta complicado dormir en calor extremo o frío extremo, ya que el cuerpo se encuentra ocupado regulando la temperatura y no está descansando realmente. 

Una temperatura adecuada puede favorecer considerablemente tu descanso. Otro factor demasiado importante y que todos deben considerar es la iluminación.

La luz es la señal que le dice al cerebro que aún no es tiempo de dormir. Tomar una siesta en una habitación con muy poca luz puede potenciar tu siesta de manera que tu rendimiento se vea potenciado de manera considerable después de dormir.

En resumen

Las siestas pueden ser muy beneficiosas para los atletas, si se utilizan correctamente. Los atletas deben ser inteligentes sobre cuándo y cuánto duran sus siestas. 

Si un atleta duerme la siesta antes de competir y entra en la etapa 3 o 4 del sueño REM, entonces corre el riesgo de no estar completamente despierto en el momento de la competencia, lo que podría dificultar su rendimiento deportivo. Por otro lado, las siestas que son demasiado cortas no muestran un beneficio inmenso para el rendimiento deportivo. 

El término medio para las siestas debe ser de unos 20 minutos, lo que le permite al cuerpo la cantidad de tiempo perfecta para reponerse y repostar antes de competir.

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