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El Tapering – Cómo realizar la puesta a punto

1 julio, 2020
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El tapering  en ciclismo no es milagroso, pero consiguiendo la puesta a punto se puede mejorar hasta en un 6% el rendimiento. La clave está en hacerlo bien, por eso, si quieres dar el cien por cien en una prueba objetivo conviene que  aprendas a programarlo. Descubre lo que necesitas para lograrlo…

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Errores comunes antes de una prueba objetivo

Existen fallos considerables a este respecto a la hora derealizar un entrenamiento. Periódicamente, son necesarias modificaciones  en este ya que el ciclista no responde a los estímulosespecíficos a los que se expone, o porque durante el periodo de recuperaciónnecesita más tiempo que otros individuos.

Pero si existe algo que se ha comprobado totalmente es quepara llegar 100 descansado a una prueba objetivo hay que programar la puesta apunto o tapering. Evidentemente,cada caso es distinto y por lo tanto debe tratarse individualmente. Pero lo queno es posible ignorar es que los cientos de estudios relacionados indican: que hay que aplicar una disminuciónsignificativa del volumen a medida que se la prueba objetivo se aproxima.

Cualquier ciclista aficionado, poniendo de lado lasrecomendaciones y haciendo gala de sus dotes atléticos apura hasta el fin desemana previo a su prueba objetivo, con el fin de hacer una última kilometrada.Lo común es pensar en que mientras más puertos mejor por temor de llegar ahacer corto.

No obstante, difícilmente se verá a algún maratonistalanzándose una maratón la semana antes a la prueba en cuestión. A lo sumoposible, de hecho es recomendable, una medios unos 15 días previos alentrenamiento. Lo mismo que un cicloturista, puede participar en cualquier otraprueba de carácter preparatorio unos quince días antes de su prueba objetivo.

Beneficios de la reducción del volumen de entrenamiento

Para realizar el taperingcorrectamente es fundamental bajar el volumen de entrenamiento. Cuando se hace,los beneficios no se hacen esperar:

  • Aumenta gradualmente el almacenamiento de glucógeno
  • Las enzimas oxidativas aumentan
  • Se logra el equilibrio de lactato, pH ybicarbonato post-ejercicio
  • El Vo2máx no resulta afectado, pero hay quemantenerlo con entrenamiento submáximo

En cuanto a la intensidad, es conveniente mantener la intensidad del trabajo físico entre los 4 y 6 días antes del objetivo. Por supuesto, hay que evitar el trabajo de fuerza de cara a prevenir una excesiva destrucción muscular. De ser así se necesitaría un periodo más largo para recuperarnos.

Entrenar desde casa

El Tapering – Como realizar la puesta a punto debidamente

Antes que nada, debes desprenderte de la desconfianzainherente a este proceso. Muchos ciclistas sienten que de abandonar así sea porunos días el entrenamiento esto les hará perder la forma por la que hantrabajado por meses.

Sin embargo, el taperingno significa que dejes de entrenar, sino que reduzcas el volumen de la carga de entrenamiento durante periodovariable de tiempo con el objetivo dereducir el stress fisiológico y mental de cara a optimizar la performancedeportiva.

Para lograr esto, presta atención a los siguientes consejos:

Comienza al menosunas 2 semanas previas a la prueba objetivo: durante este periodo puedesrealizar la última prueba preparatoria.

  • Haz una reducción del volumen de entrenamientode un 40% a 60%
  • Procura mantener la intensidad del ejerciciohasta unos 5 días previos, con estímulos cortos pero intensos, cuidando de noabusar del trabajo de fuerza.
  • Un fin de semana antes, disminuye un 60 a 70%las horas dedicadas a tu objetivo. Si te vales del desnivel, asegúrate de queno sea excesivo y con porcentajes que no sean excesivos, de ser posible que nosuperen 4-6%.
  • No se deben enlazar más de 2 días seguidos dedescanso.
  • Intentar descansar lo sumo posible y 3 o 4 díasantes del objetivo, aplícate un masaje de descarga.
  • Unos 2 días antes de la prueba debes efectuaruna recarga de glucógeno.

Estos consejos sobre cómo hacer el tapering en ciclismo se pasan a menudo por alto. Pero quienes lohacen el día de la prueba objetivo lo pagan. Hay síntomas que sonimperceptibles, pero igual inciden en el rendimiento, como una recuperaciónincompleta a nivel hormonal. De ahí que es mejor realizar la puesta a punto ypreparar lo mejor que podamos el cuerpo para un rendimiento óptimo.

Presta atención a otros factores antes de tu prueba objetivo

Todos los ciclistas desean estar a punto antes de unacarrera. Para ello, no solo se someten a los rigurosos entrenamientos previos conel fin de preparar el cuerpo para el rigor de la prueba. Después, pasan por elperiodo de la puesta a punto para crear un estado de supercompensacion que lesayude a estar en la mejor forma posible. Y todo esto está bien, salvo por unpero…

Y es que, a menudo, se descuidan otros factores que sonigual de importantes también. El resultado es que a pesar de planificar elentrenamiento y el tapering aún nossentimos fatigados a la hora de la competencia. ¿Cuáles son estos factores?Entre ellos podemos contar los siguientes:

El sueño: El no dedicar el debido tiempo al descanso es determinante en la recuperación muscular. Tener sueño reparador suficiente contribuye a la reparación muscular y a lograr el equilibrio hormonal necesario para una prueba intensa.

La nutrición: La alimentación balanceada con elementos nutritivos le aporta al cuerpo las herramientas para lograr más rápido su recuperación.

La debida hidratación:Esto le dará al cuerpo el debido equilibrio entre el agua que necesita parahacer un trabajo muscular óptimo y evitar calambres y otras consecuencias.

Si haces debidamente el taperingafinarás tu estado físico y reducirás significativamente la fatiga. Lo que es más,podrás incrementar tu rendimiento en hasta un 6%, quizá la diferencia en ganaro no en  tu prueba objetivo.

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