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Entrenamiento con pesas rusas para ciclistas

8 julio, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

El entrenamiento con pesas rusas o “Kettlebell” es una herramienta útil que te ayudara a trabajar una gran variedad de músculos que difícilmente vas a poder trabajar con las pesas normales. 

En Ruso  гиря “Girya”  los ejercicios típicos de kettlebell o pesas rusas aumentan la fuerza y ​​la resistencia, especialmente en la parte baja de la espalda, las piernas y los hombros, y aumentan la fuerza de agarre.

Los movimientos básicos, como el swing, involucran músculos de todo el cuerpo a la vez, y de una manera que imita actividades del mundo real, como palear o trabajar en una granja. Este tipo de ejercicios resultan ser muy buenos para todos los ciclistas. 

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Agregar una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu programa de ciclismo te ayudará a mejorar tu fuerza para escalar, aun aumento de potencia para las carreras y un núcleo resistente para reducir los riesgos de lesiones .

También se sentirá más estable en la bicicleta con un mejor control y aliviará cualquier fatiga de la espalda y el cuello que pueda experimentar arriba de la bicicleta.

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Ventajas del uso de pesas rusas

  1. Desarrollar músculos fuertes para mejorar el manejo de la bicicleta y reducir los problemas de espalda.
  2. Aumentar la resistencia general del cuerpo y reducir la posibilidad de lesiones.
  3. Una mayor producción de energía para carreras ciclistas y fuerza para escalar.
  4. Crear un fuerte sistema de estabilización para transmitir toda la potencia a las piernas.
  5. Remediar los desequilibrios musculares causados ​​por la posición en la bicicleta.

La razón por la que me gustan las pesas rusas es que los ejercicios generalmente involucran movimientos que emplean muchas articulaciones y se pueden adaptar al entrenamiento ciclista con relativa facilidad.

A muchos ciclistas les preocupa agregar un elemento de entrenamiento de fuerza a su programa de ciclismo debido a los temores de aumentar de peso.

Estos temores no deben ser una preocupación , con una dieta equilibrada y una distribución sensible del entrenamiento con pesas rusas y sesiones más largas en la bicicleta, el aumento de peso no debería ser un problema.

Entrenamiento con pesas rusas

Para diseñar un entrenamiento de ciclismo funcional, primero tenemos que observar los movimientos que tienen lugar durante el pedaleo.

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El ciclista se encuentra sentado y hay tensión en la parte superior del cuerpo y brazos mientras el ciclista mantiene un agarre firme en el manillar.

Swing a dos manos

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Adapatar el Swing a dos manos para ciclistas

 

  1. Comience en una posición de pie con los pies de la cadera y los hombros separados, con el “kettlebell” sostenido por ambas manos delante de las caderas.
  2. Apoye el núcleo apretando el ombligo a la columna vertebral. Esto estabiliza y ayuda a proteger la espalda. Empuje las caderas hacia atrás, de modo que el kettlebell oscile entre las piernas. Yo sugeriría inicialmente limitar la cantidad de flexión de la rodilla a menos de noventa grados.
  3. Cuando el kettlebell alcance la parte inferior de su swing, extienda las caderas y las rodillas fuertemente para que se cree la fuerza suficiente para elevar el kettlebell a la altura del hombro.
  4. A medida que el kettlebell se levanta, los brazos deben estar relajados y los hombros hacia atrás. El movimiento debe usar el impulso del swing para elevar el kettlebell a la altura de los hombros con los brazos horizontales, en lugar de tratar de levantar el kettlebell al frente.
  5. Deja que el kettlebell caiga de nuevo entre las piernas y repite.
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Durante un arranque se requiere de un abdomen fuerte para transferir la potencia a las piernas sin perdidas, así como un trapecio y deltoides fuertes para potenciar el arranque.

Slingshot 

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Slingshot ideal para principiantes.

El ejercicio de Slingshot desarrollará estabilidad en el núcleo a medida que las caderas trabajan para mantener la posición, mientras que el kettlebell pasa alrededor del cuerpo. Un aumento en la estabilidad del núcleo te ayudará a controlar mejor la bicicleta.

Mantenga los brazos rectos y las caderas lo más quietos posible al pasar el kettlebell alrededor del cuerpo.

El pecho debe permanecer levantado y la barbilla hacia arriba durante todo el ejercicio.

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Durante una contrarreloj se necesita un umbral funcional alto FTP

Sentadillas Goblet

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Las sentadillas Goblet son excelentes para mejorar la escalada y la velocidad en la bicicleta, tener un aumento de fuerza en las piernas y músculos que se trabajan durante la sentadilla goblet van a permitir aumentar tu FTP de manera increíble.

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La sentadilla desarrollará fuerza en las piernas, las caderas, el abdomen y los glúteos mayores y menores.

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Con los pies un poco más anchos que los hombros separados, agáchese como si estuviera recostado en una silla.

Mantenga su peso sobre los talones y la mitad de su pie y conduzca las rodillas hacia afuera, sin permitir que se hundan hacia adentro.

Los muslos deben llegar al menos paralelos al piso para activar adecuadamente los músculos de los glúteos.

Haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla por un segundo o dos antes de volver a la posición de pie.

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De está manera vamos llegar a otro nivel arriba de la bicicleta gracias a la ayuda de las pesas rusas. Y lo mejor de todo es que los ejercicios no requieren de mucho tiempo ni máquinas grandes o pesas costosas. 

Pesas rusas de 16, 24 y 32 Kg es todo lo que necesitas para entrenar desde la comodidad de tu hogar. 

Ejercicios para músculos que intervienen en el ciclismo