Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes desde 0
Probablemente no tengamos que decirte que el entrenamiento de fuerza para principiantes es una parte esencial del régimen de entrenamiento de cada triatleta que recién comienza en este deporte. Los beneficios son enormes, desde una carrera a pie mejorada y una fuerza mejorada (obviamente), hasta la reducción del riesgo de lesiones, es por ello que en Merkabici traemos un plan de entrenamiento para principiantes que funciona a la perfección.
Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes
La parte difícil de realizar un plan de Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes es identificar qué es exactamente lo que deberías estar haciendo, en particular, determinar las series, las repeticiones, el peso y la resistencia. Afortunadamente, investigaciones recientes arrojan luz sobre el tema y tenemos todo lo que necesitas para elaborar un plan de entrenamiento a tu medida a continuación.
Publicado en el Journal of Applied Physiology , investigadores canadienses tomaron a un grupo de atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y les pidieron que hicieran 12 semanas de trabajo de fuerza de cuerpo completo que involucraba tres series de cinco ejercicios diferentes, realizados cuatro veces por semana.
Para determinar el mejor enfoque para el entrenamiento de fuerza, los investigadores dividieron a los voluntarios en dos grupos, uno de los cuales levantó un peso más ligero de 20 a 25 repeticiones por serie y el otro que levantó un peso más pesado de 8 a 12 repeticiones por serie. Al final, resultó que las ganancias de fuerza fueron casi idénticas entre los dos grupos para casi todos los ejercicios.
Esto sugiere que hagas lo que hagas (menor peso/resistencia y más repeticiones o viceversa), siempre que estés levantando hasta que estés un poco cansado, te estarás volviendo más fuerte.
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Esta es una gran noticia para los triatletas que buscan mejorar durante la temporada baja de triatlón. Pero durante la temporada, no debes esforzarte hasta el punto de sentir que solo puedes hacer una repetición más. Principalmente porque, como triatleta, estás haciendo algo más que trabajo de fuerza.
“El entrenamiento de fuerza no es el entrenamiento principal para los triatletas; debe observar sus otros entrenamientos para ver si se está fatigando, además de si está bien descansado o no”
Por ejemplo, si hace bicicleta dura el martes y dentro de las 24 horas intenta hacer sentadillas con un peso pesado, es posible que no se recupere por completo y la fatiga no sería un buen indicador de cuánto debe levantar.
En búsqueda de la gestión del tiempo y la eficiencia, generalmente se recomienda el enfoque de mayor peso y menos repeticiones para los triatletas al momento de elaborar un plan entrenamiento de fuerza para principiantes, realizado en un plan periodizado. “Soy un gran defensor de desarrollar su régimen de levantamiento de pesas en un programa de cuatro a cinco semanas.
Elaborando el plan de entrenamiento de fuerza para principiantes
Elija sus propios ejercicios, como sentadillas, peso muerto, levantamiento de pesas por encima de la cabeza y en banco, en función de sus puntos fuertes y débiles.
Semana 1
3 series x 7 repeticiones
Esta es tu oportunidad de encontrar tu punto de partida y sentirte cómodo con las pesas.
Semana 2
3 series x 7 repeticiones
Haz la misma serie que la semana pasada, pero agrega un poco de peso a cada levantamiento.
Semana 3
4 series x 6 repeticiones
Aumenta el número de series y disminuye las repeticiones. Si te sientes fuerte, agrega una pequeña cantidad de peso a cada levantamiento.
Semana 4
5 series x 5 repeticiones
Aumente el número de series, pero disminuya las repeticiones. Puede mantenerse firme o agregar una pequeña cantidad de peso esta semana.
