Saltar al contenido

Entrenando con potenciómetro. La ciencia detrás del ciclismo

5 noviembre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

En nuestros artículos anteriores publicados en Marchas y Rutas, te explicamos paso a paso, de que manera comenzar a entrenar con la ayuda de un potenciómetro, así como todo lo que necesitas saber para convertirte en un experto en la materia. El día de hoy me gustaría hablar de la ciencia que existe detrás del ciclismo y podría ser un tema un poco complicado para algunos. Te recomiendo leer los artículos anteriores antes de continuar. ¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como?

Como estudiante de medicina y ciclista a medio tiempo, me gusta aplicar los conocimientos adquiridos en fisiología y hacer uso de la ciencia elaborada con el máximo rigor académico y basada en evidencia publicada. Esto significa que los planes de entrenamientos elaborados para mis atletas cuentan con el mejor análisis disponible hasta el momento.

A continuación explicaré algunos de los conceptos más importantes para ayudarlos a mejorar su rendimiento deportivo. 

No necesitas pagar cientos de euros para analizar tus datos, y entrenar de la mejor manera posible. 

¿Cómo gestionar el entrenamiento?

Es una pregunta que muchas personas me realizan. Te recomiendo leer: Entrenando con potenciómetro. Zona de entrenamiento ¿Qué significa?

Una de las principales razones por las cuales entrenamos duro y hacemos repeticiones o trabajos en distintas zonas de potencia es para buscar mejoras a nivel fisiológico, pero la mayoría de estas adaptaciones en realidad ocurren durante el descanso . Encontrar el equilibrio adecuado entre, las horas de trabajo o estudio, el entrenamiento y los periodos de recuperación puede resultar bastante difícil. 

Para poder hacer esto posible necesitamos de un modelo que sea capaz de cuantificar esta relación y ayudarnos a obtener el máximo rendimiento durante nuestra preparación, asegurando de que no nos excedamos en el entrenamiento o con el descanso, evitando las lesiones y enfermedades respiratorias y gastrointestinales a la que los ciclistas nos enfrentamos debido a que nuestras defensas bajan durante los lapsos de entrenamiento intenso. 

Al poner estrés en nuestros cuerpos con el entrenamiento, le causamos tensión. En un sujeto que esta pobremente entrenado le va a resultar muy difícil montar durante una hora a 250 vatios. Sin embargo, un atleta que se encuentra bien entrenando va a necesitar un estimulo superior para obtener adaptaciones, o el mismo atleta después de varios meses de entrenamiento va a necesitar una tensión (estrés) más alta para obtener las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. 

Métricas como BikeScore y TSS tienen en cuenta la capacidad actual del atleta a través de PC y FTP, por lo que son puntajes de estrés en relación con la capacidad actual del atleta; donde el trabajo (en joules) es una medida absoluta de estrés.

La imagen tiene un atributo ALT vacío; su nombre de archivo es estrés-1024x584.png

Además, todos respondemos de manera diferente al entrenamiento; los que responden de alta forma verán un aumento más dramático en el rendimiento de la misma carga de entrenamiento que un respondedor de baja respuesta. Es importante recordar esto al evaluar los resultados después de cada entrenamiento y planificar la formación futura donde sería útil que los modelos tengan en cuenta esta individualización.

Importancia del sistema cardiovascular

Related image

Nuestro sistema cardiovascular es el responsable del transporte de oxígeno, nutrientes, hormonas y productos de desecho alrededor del cuerpo. Por ejemplo, durante el ejercicio, suministra el oxígeno de los pulmones a los tejidos y órganos, el combustible a los músculos esqueléticos, también transporta el CO2 producido durante la respiración celular de regreso a los pulmones y transporta el lactato resultado de la glucólisis para que se reutilice en otro lugar. 

El corazón late aproximadamente 100,000 veces al día bombeando sangre alrededor del cuerpo; Por lo general, circulan entre 5-6 litros por minuto en reposo, hasta 20-40 litros de sangre durante el ejercicio intenso. Se bombea a lo largo de dos rutas distintas en un doble circuito; una es el circuito pulmonar que transporta la sangre a los pulmones para liberar CO2 producido durante la respiración celular y adquirir oxígeno el cuál será transportado por la hemoglobina en los eritrocitos y el circuito sistémico para suministrar oxígeno y combustible a los tejidos y órganos (y recoger CO2 y lactato, etc.).

Gasto cardíaco

Related image

El flujo sanguíneo total (gasto cardíaco) se mide como la cantidad de sangre bombeada en un latido (volumen sistólico) multiplicada por el número de latidos por minuto (frecuencia cardíaca). Para satisfacer la demanda a medida que hacemos ejercicio con mayor intensidad, aumentará tanto la frecuencia cardíaca como el volumen sistólico. En reposo, 5L podría ser 72bpm x 70ml, donde al máximo podríamos bombear 30L a 200bpm x 150ml. Los atletas de élite y altamente entrenados tendrán un volumen sistólico cercano a 200 ml y un gasto cardíaco de 40 L a 210 lpm. Gracias a que el ventrículo izquierdo del corazón, al ser un músculo, también esta entrenado como lo están los músculos de nuestras piernas y tiene la capacidad de bombear más fuerte la sangre a diferencia de una persona sedentaria.

No hay consenso sobre la relación entre los aumentos en Volumen Sistólico a medida que aumenta la intensidad del ejercicio; Se ha demostrado que VS se estabiliza (o incluso alcanza su punto máximo) en aproximadamente el 50% de VO2max, pero también se ha demostrado que aumenta hasta el máximo esfuerzo. Los estudios comienzan a sugerir que este patrón puede estar relacionado con el volumen sanguíneo y el historial de entrenamiento; cuanto mayor sea el volumen sanguíneo y el estado físico, más probabilidades tendrá de ver un aumento progresivo de VO2max.

El VO2max es el techo de nuestra casa, si nuestro VO2max no es alto, nuestro rendimiento no lo será por mucho que entrenemos. Al trabajar nuestro VO2max estamos aumentando el límite máximo de nuestro rendimiento máximo. 

Analizando datos de potencia

La imagen tiene un atributo ALT vacío; su nombre de archivo es zonas-de-potencia-1024x767.png

Con ayuda de Favero Electronics y el medidor de potencia Assioma Duo que promete ser uno de los mejores en el mercado por un precio accesible para todos he comenzado a analizar datos de potencia de muchos atletas con alta precisión. 

Gracias al Dr. Andrew Coggan obtenemos una medida más exacta llamada Potencia Normalizada NP Power, de la cuál ya hable en artículos anteriores, o también podemos utilizar las medidas proporcionadas por el Dr. Phill Skiba, xPower. Gracias a estos datos de potencia podemos analizar con una mayor exactitud los datos del entrenamiento y los datos posteriores al entrenamiento. 

Esto significa que si queremos utilizar la potencia de salida como una medida del estrés del entrenamiento, también tendremos que traducir esas lecturas de potencia simplistas en algo que refleje los procesos fisiológicos asociados y sus vidas medias en el organismo.

Diferencias entre entrenar con pulsómetro o vatios

Por ejemplo:

Cuándo comiences a entrenar con el medidor de potencia, te darás cuenta que los datos se mueven mucho más rápido que los datos de tu frecuencia cardíaca. Es aquí donde opté por el medidor de potencia de Favero Electronics, ya que los datos son precisos y se actualizan constantemente.

Después de dejar de pedalear la potencia se va a 0. Pero tu frecuencia cardíaca tarda varios segundos en estabilizarse.

La realidad es que la respuesta fisiológica del cuerpo continua durante más tiempo, y se estimulan otros sistemas energéticos a nivel celular y molecular. 

De todo esto se trata el ciclismo, comprender esos pequeños procesos a nivel molecular que se dan en el organismo y la importancia que tiene estimularlos para obtener beneficios a largo plazo. Conocer cada uno de esos procesos que se dan a nivel celular para estimularlos durante los entrenamientos es la clave del éxito.

Un ejemplo en la vida real

Image result for gel cycling

Uno de mis atletas me busco justo antes de una carrera ciclista de importancia para el. Era un recorrido de 180 Km. El es un ciclista muy bien entrenado, el problema fue al analizar los datos de su metabolismo y darme cuenta de la gran cantidad de carbohidratos que su organismo consume y la velocidad con la que los gasta al trabajar cerca de FTP. 

Lo único que pude recomendarle fue comenzar a realizar una carga de carbohidratos 2 días antes de la carrera ciclista y mantener una ingesta de carbohidratos de rápida absorción durante la carrera en un esquema de alimentación que le arme en base a su plan de carrera y la topografía de la ruta.

El gasto que tenía por hora era mas del doble del que su intestino podía absorber por hora y eso significa que si el no administraba el esfuerzo de manera inteligente la pájara le podía llegar en cualquier momento. (El momento menos esperado).  Afortunadamente mi atleta administro sus alimentos y el esfuerzo de manera inteligente y logro un resultado positivo. 

En conclusión

De esto se trata la ciencia detrás del ciclismo. Entrenar los sistemas de energía para optimizar el gasto de energía se vuelve indispensable para aquellos que se dedican a las marchas cicloturistas o carreras de larga duración, incluso triatletas o corredores de maratón. 

Un sistema de energía pobre que consume demasiada energía para producir la misma cantidad de potencia esta destinado a fallar en cualquier momento. 

Image result for old v8 vs 4 cil

Imagina un V8 de los 80s girando a 4000rpm durante 1 hora. y un motor 4 ciclindros turboalimentado con injección estratificada girando a las mismas revoluciones. ¿Cuál va a gastar la mayor cantidad de combustible? Lo mismo sucede cuando te vas a la competición sin entrenar adecuadamente los sistemas de energía, estás destinado a fallar. 

Aquí puedes encontrar más información: Entrenando con potenciómetro. Entrenando los distintos sistemas de energía.