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Sino hay dolor no sirve ¿Tenemos que entrenar con dolor?

20 junio, 2019

Se tiene la mala creencia de que en todos los entrenamientos se tiene que entrenar al máximo y que sino hay dolor después de los entrenamientos, estos fueron en vano o mal realizados. ¿Es verdad? A continuación te explícaremos uno de los mitos más grandes del ciclismo.

Si bien hay algo de verdad en este mito no hay porque entrenar todos los días hasta este punto. Y a continuación te explícaremos el porqué. 

¿Cuándo NO se debe entrenar al máximo?

Si ya leíste nuestro anterior artículo, sabrás la importancia de la planificiación y lo sencillo que es alcanzar tu estado forma.

Ahora que ya conoces la importancia de la base en el ciclismo, sabrás que durante este período de acondicionamiento físico habrá entrenamientos donde tendrás que entregar el 110%. Mientras que habrá días en los cuales tendrás que rodar 30-50 Km en tu zona de entrenamiento más baja. 

¿Ya conoces tu zona de entrenamiento? Si aún no conoces tu zona de entrenamiento da click aquí

Una vez terminada la base de acondicionamiento físico habrá que sumar horas y horas en la bicicleta para crear una base sólida. Mientras más horas pasemos arriba de los pedales a una intensidad leve-moderada mejores adaptaciones lograremos durante los entrenamientos específicos y es aquí cuando NO se debe entrenar al máximo. 

Ahora sí. ¡Sino duele no sirve!

Ya explícamos anteriormente la importancia de la planificación, y una vez terminada la etapa de acondicionamiento tendremos que comenzar con entrenamientos específicos en base a anuestros objetivos de temporada. ¿Ya tienes tus objetivos y metas marcados?

Durante este tipo de entrenamientos que requieren nuestra máxima capacidad de Vo2 tendremos que entregar el todo por el todo hasta terminar todas las repeticiones sin tomar un segundo extra de descanso del programado. 

Si eres honesto contigo mismo y aprendes a sacrificar tu mente y tu cuerpo durante este tipo de entrenamientos, ten por seguro que muy pronto no irás en la grupeta con la lengua de fuera sino que irás charlando con tu compañer@ de entrenamientos. 

¿ Compañer@ de entrenamientos?

Resultado de la imagen para repeticiones de ciclismo.

Montar en grupo viene con muchos beneficios, es decir, tener un poco de compañía y tener personas para mantenerte fuera del viento cuando no quieres sufrir.

Pero montar solo también puede ser divertido, ofreciendo a los ciclistas la paz y la tranquilidad de la carretera y un poco de “tiempo para mí” que todos anhelamos de vez en cuando. Pero ¡Ojo! no es tiempo de pasear, si tienes tus objetivos de este año fijos sabrás los beneficios que se obtienen al entrenar con alguien más y mejor si es de un nivel superior al tuyo. 

Así que si aún no tienes un compañero de entrenamientos es mejor que vayas buscando uno que ambos se van a ayudar mutuamente. 

En busca del dolor

A continuación te presentamos uno de tantos entrenamientos que puedes realizar para probar el mito “Sino duele no sirve”.

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Asesinos de 60 segundos

Si te gustan las carreras en terreno plano o los criterium, estos intervalos de velocidad cortos pero muy explosivos te ayudarán a desmoralizar a tus rivales, ya que parece responder fácilmente a los ataques repetidos. Puedes agregarlos a una sesión de resistencia semanal o como una sesión de turbo entrenador independiente que te llevará menos de una hora, incluyendo el calentamiento y el enfríamiento.

¿Qué hay que hacer?

Después de un buen calentamiento de 10 minutos, usando el plato grande y un engranaje medio, acelere el ritmo de la carrera en los primeros cinco a 10 segundos del intervalo.

Luego, pedalea a un ritmo sostenido y plano durante el resto del minuto. Después de un minuto, vuelva al ritmo de recuperación por un minuto y luego vuelva a comenzar. Haga cinco de estos intervalos seguidos de un período de recuperación de cinco minutos.

Repita desde el principio: si está en forma, podría hacer tres series completas. Tan pronto como no pueda completar un minuto completo a la intensidad elegida, detenga la sesión y comience su enfriamiento.

Aprovecha cada segundo de tu entrenamiento

Bidón de lactato

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Sí, ya adivinaste porque se llamá así este entrenamiento. Al momento de realizarlo sentirás que te acabas de tomar un bidón de lactato que se convierte en acído láctico en tus piernas. Sentirás ardor y dolor a niveles nunca antes imaginados. 

Si eres amante del dolor en los entrenamientos seguramente estarás familiarizado con este tipo de entrenamiento. Y es que hay que saber tolerar ese dolor para lograr resultados en las carreras ciclistas, de otra manera al minímo esfuerzo sentirás que las piernas ya no pueden más.

Si quieres ganar, tienes que aprender a amar el lactato. Este entrenamiento es mejor guardarlo una vez a la semana en las cuatro a seis semanas previas a una gran carrera ciclista.

A pesar del trabajo parado en pedales, esta sesión sigue siendo la mejor para el turbo-entrenador debido al estado en el que lo dejará.

Preparación mental ante todo para entrenar con dolor

Después de un calentamiento de 10 minutos, aumente el ritmo, levanté en pedales y alcancé su velocidad máxima con el plato grande y un piñon 12 o 13. Alrededor de 10 segundos, siga pedaleando arriba de los pedales después retome el sillín 10 segundos más tarde, vuelva a levantar en pedales, y nuevamente tres veces más hasta que pasen 60 segundos.

Durante cada intervalo ve subiendo a un piñón más ligero hasta que realices un total de 5-6 series. ¿Aceptas el reto?

Una vez que haya realizado el número prescrito de series, haga un pedaleo suave durante cinco minutos y luego comience otra serie. Cuando no pueda completar un esfuerzo completo de 60 segundos, comience su enfriamiento de al menos 10 minutos.

 

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