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Evaluar tu condición física con 3 test de terrenos

11 septiembre, 2016
Evaluar tu condición física con 3 test de terrenos 1

La temporada de bicicleta de montaña es larga y es importante llevar a cabo periodos de recuperación regulares para recargar las baterías, a continuación, debes ser capaz de iniciar nuevos ciclos de formación para las próximas metas. Para hacer un balance de la asimilación de las últimas semanas de entrenamiento y re-evaluar tus fortalezas y debilidades, puede ser aconsejable tomar ventaja de estos pequeños cortes para realizar algunas pruebas de campo. Te propongo hoy tres pruebas para evaluar tu condición física.

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La temporada está bien y es posible que ya hayas logrado su primera victoria de la temporada. Tras esta primera prueba será imprescindible observar un período de recuperación de 5 a 10 días antes de pasar a tu siguiente nivel. Incluso si no necesariamente sientes la necesidad de reducir la velocidad y te sientes en gran forma, el hecho de reducir inmediatamente tu volumen de entrenamiento te impedirá frente a una fatiga repentina unas semanas más tarde cuando llegue el momento para darte cuenta de las cargas significativas de entrenamiento.

 

Sin embargo, este período de transición no debe hacer perder tus activos. Es por eso que mantenemos dos a tres sesiones en la semana, orientadas principalmente en la resistencia básica (intensidad <75% HR máximo) decorado con algunas intensidades cortas. También puede ser interesante para disfrutar de estos días   para hacer un balance de tus fortalezas y debilidades antes de llegar de nuevo en la preparación de tu próximo objetivo. De hecho, nada como una evaluación de la condición física con el fin de orientar posteriormente juiciosamente tu entrenamiento.

Para ello, hay una multitud de pruebas para evaluar las capacidades. Más allá de la prueba de esfuerzo de laboratorio que sigue siendo difícil de usar, cada corredor tiene la oportunidad de realizar una batería de pruebas sencillas y cerca de casa, lo que le permitirá realizarlo todo el resto del año, y comparar su rendimiento a lo largo de varias temporadas.

Por tanto, he seleccionado tres pruebas que te servirán de base para evaluar periódicamente tus habilidades. Estos se deben hacer después de un día de descanso, por lo menos 3 horas después de tomar una comida ligera, y con buenas condiciones meteorológicas (temperaturas positivas, sin viento secos…). Un calentamiento gradual de unos treinta minutos deben hacerse con anticipación.

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La prueba de 30 segundos

Más conocido científicamente como test de Wingate, el objetivo aquí es hacer un esfuerzo máximo durante 30 segundos. Luego evalúa la velocidad y la fuerza máxima durante un breve esfuerzo.

 

 

Protocolo:

 

Elegir un camino llano y sin curvas u obstáculos puedes indicar un punto de partida que servirá como referencia en futuras pruebas. A continuación, ajusta tu relación de transmisión con el fin de llegar a una cadencia superior a 120 rev / min durante el ejercicio, y luego rodar suavemente hasta el punto y ralentizar para lograr un inicio semi-off.

 

A partir de entonces darte cuenta de una carrera de velocidad verdadera y luego mantenga la máxima velocidad posible hasta que los 30 segundos hayan transcurrido. Entonces anota la distancia recorrida, las velocidades media y máxima y tu promedio máximo de pedaleo así como las cadencias. Si estás equipado con un sensor de potencia (¡felicidades!), también eleva tu promedio y potencias máximas para evaluar tu condición física.

 

Estos resultados te dará información sobre su poder explosivo (pico de potencia o velocidad), así como tu resistencia. Uno puede realmente calcular un índice de fatiga utilizando la siguiente fórmula:

 

(La potencia media durante los primeros 5 segundos – Potencia media durante los últimos 5 segundos) / potencia media durante los primeros 5 segundos x 100.

 

Este cálculo también se puede realizar con la velocidad media de bases. Por lo tanto, en el contexto de una preparación específica, el objetivo será reducir el índice de fatiga.

 

La prueba de 6 minutos

El objetivo es evaluar tu máxima potencia aeróbica (MPA).

Protocolo:

 

Elije un aumento constante de mínimo 2 kilometros y luego almacenar un punto de partida que servirá como referencia en futuras pruebas. Desde allí, el objetivo es lograr la máxima distancia en 6 minutos. Ten cuidado de no ir demasiado rápido, recuerde que debes manejar el estrés para que tu ritmo sea lo más lineal posible.

 

De este modo obtendrás un promedio de velocidad o potencia media de 6 minutos para los que tienen un sensor de potencia. Este valor debe coincidir con tu MPA, dividido por tu peso actual, también obtendrás una relación potencia / peso que puede ser interesante comparar a lo largo de la temporada.

 

La frecuencia cardíaca máxima alcanzada también debes registrarla porque debe coincidir con tu frecuencia cardíaca máxima del momento, como base para calcular tus zonas de intensidad.

 

 

La prueba de más de 20 minutos

Esta prueba te dará una indicación de la intensidad que se puede mantener en el umbral anaeróbico.

Protocolo:

 

Elija una larga subida, regular y no demasiado empinada (<8%) y luego registrar un punto de partida que servirá como referencia en futuras pruebas. Desde allí, el objetivo es lograr la máxima distancia en 20 minutos para registrar tu condición física.

 

Es primordial no “explotar” en unos pocos minutos. Al final de este pequeño contra el reloj, ten en cuenta la distancia, el ritmo cardíaco normal y la cadencia media. Si estás equipado con un sensor de potencia, eleva tu promedio y dale más poder. Estos poderes y la frecuencia cardíaca media sirven como tu referencia durante el próximo umbral de entrenamiento.

 

Los resultados obtenidos en estas 3 pruebas de terreno deben entonces llevar a una reflexión sobre el resto de tu preparación. Se confirmará tal vez si sentiste algunas debilidades en la carrera y tu programa de entrenamiento y si te ajustarás.

 

Por ejemplo: Me siento bien en un largo esfuerzo pero los contras es que tengo dificultad para estar en forma cuando el ritmo se acelera repentinamente. Así que tengo que entrenar más en éste punto.  Después de un ciclo de formación centrado en este tipo de ejercicio, entonces será interesante realizar estas pruebas para confirmar o no tu progresión en tu condición física.