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Explicando el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

11 octubre, 2019

 

Durante mucho tiempo se ha dicho que el boleto para el acondicionamiento aeróbico es montarse a pasos moderados, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) por sus siglas en inglés High Intensity Interval Training describe cualquier entrenamiento que alterne entre ráfagas intensas de actividad y períodos fijos de actividad menos intensa o incluso descanso completo.

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Por ejemplo, un buen entrenamiento de inicio es correr tan rápido como puedas durante 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos. Repita ese intervalo de 3 minutos cinco veces para un entrenamiento de 15 minutos y para eliminar grasas.

Pero lo vamos a ir más profundo en esté tema tan hablado por los entrenadores y ciclistas. El problema con ese concepto es que la mayoría de los ciclistas tienen trabajos, familias y otros compromisos que les impiden pasar 30 horas por semana de preparación.

El Entrenamiento de intervalos de alta intensidad es eficiente

Es el entrenamiento ideal para una agenda ocupada, ya sea que desee hacer ejercicio durante su hora de almuerzo o ponerse en forma para un evento que se acerca rápidamente. Las investigaciones demuestran que puede lograr más progreso en solo 30 minutos de entrenamiento a intervalos (realizado tres veces a la semana) que el ciclista que monta en bicicleta por dos horas.

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¿Qué es exactamente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad? ¿Por qué funciona tan bien? ¿Cómo ayuda a construir la aptitud tan rápidamente?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también se conoce como entrenamiento HIIT o HIT. Consiste en series cortas de ejercicio de alta intensidad (zona 4+ y superior), generalmente de hasta aproximadamente 8 minutos de duración. 

Los intervalos de trabajo generalmente se repiten varias veces durante un tiempo combinado de alrededor de 20 a 40 minutos de trabajo, es por ello que resultan tan eficientes para atletas que no poseen de demasiado tiempo para entrenar pero que necesitan y quieren mantenerse en una excelente forma física.

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Beneficios del entrenamiento HIIT

Este no es un ejercicio que puedas hacer mientras charlas con tu amigo. Porque es tan corto, estarás trabajando duro todo el tiempo. La compensación es que este formato ofrece a los deportistas experimentados un nuevo desafío y a los nuevos deportistas una forma rápida de ver resultados. 

1. Quemaras más grasas

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No solo quema más calorías durante un entrenamiento HIIT , sino que el efecto de todo ese esfuerzo intenso hace que el ciclo de reparación de su cuerpo se vuelva hiperactivo.

2. Pierdes grasas y no músculo

Resultado de la imagen para el ciclismo

Cualquiera que haya estado a dieta sabe que es difícil no perder masa muscular junto con la grasa. Si bien los ejercicios cardiovasculares de estado estable parecen fomentar la pérdida muscular, los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas como los entrenamientos HIIT permiten a las personas a dieta preservar los músculos que tanto les costó ganar y garantizar que la mayor parte del peso perdido proviene de las reservas de grasa. 

3. También

  • Aumento de la capilarización muscular (impacto en AOx-VOx)
  • Aumento del retorno venoso (más contracción muscular, contracción más fuerte que empuja la sangre al corazón)
  • Hipertrofia de contracción rápida
  • Mejoras en la vía de alta energía (pCr y glucólisis anaeróbica y ATP)
  • Aumento de la tolerancia al lactato (aumento del componente de tamponamiento)
  • Aumento del poder neuromuscular / reclutamiento de fibras.
  • Muchas adaptaciones estimuladas a través de la activación de AMPK.

4. Aumentara tu metabolismo basal

Además de aumentar la quema de grasa y conservar más músculo, HIIT estimula la producción de su hormona de crecimiento humano (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no solo es responsable del aumento de la quema de calorías, sino que también retrasa el proceso de envejecimiento, ¡lo hace más joven por dentro y por fuera!

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El entrenamiento HIIT produce aumentos en la eficiencia y densidad mitocondrial. En pocas palabras nuestras células van a ser capaces de producir energía de manera más eficiente. Otra de las grandes ventajas es el aumento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno. 

Desventajas del entrenamiento por intervalos

Muchas personas piensan que pueden entrenar durante toda la semana de esta manera y eso no es correcto. El trabajo HIIT es cierto que va a aumentar tu tasa metabólica y es por ello que también requiere descansos más largos debido a que es altamente metabólico. 

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En sujetos que no están bien entrenados no se recomienda por diversas razones, la principal son riesgos cardiovasculares y la segunda y más sencilla es porque no podrán completar los intervalos a la intensidad requerida. En estás situaciones se recomienda crear una base solidad de resistencia y posteriormente atacar el entrenamiento con intervalos. 

Ahora tienes una idea de por qué el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es tan beneficioso.

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