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¿Cómo fortalecer los músculos isquiotibiales?

9 octubre, 2018
Los músculos isquiotibiales juegan un papel sumamente importante en el entrenamiento ciclista. Sin embargo, realmente vale la pena conocer ¿Como trabajan? ¿Que sale mal? y ¿Como solucionar los problemas sobre los isquiotibiales? Unos músculos isquiotibiales realmente fuertes le ayudaran a mantener la fuerza continua sobre el pedal durante todo el recorrido, es posible que su fortalecimiento también le ayude a reducir el riesgo de lesiones.
Índice

    ¿Que son los músculos isquiotibiales?

    La palabra isquiotibiales es el término que se utiliza a menudo para los músculos del muslo posterior, en pocas palabras consisten en los músculos semimembranosos, semitendinoso y los bíceps femorales; estos músculos cruzan tanto la cadera como la rodilla. Los músculos isquiotibiales comienzan justo debajo de los glúteos y se unen al isquion (parte inferior de la cadera) y se conectan a la parte superior de los huesos inferiores de la pierna

    Los MÚSculos Isquiotibiales
    Estos MÚSculos Posteriores Doblan La Rodilla Y Ayudan A Enderezar La Cadera.

     

    ¿Cómo funcionan los músculos isquiotibiales?

    Los músculos isquiotibiales trabajan de forma más intensa cuando se levanta la pierna desde la parte inferior del pedal. Sin embargo, la acción de pedaleo no involucra una extensión completa de la cadera.

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    La MayorÍA De Los Ciclistas Pueden Desarrollar Los Grupos Musculares Posteriores Con El Tiempo, Mientras Otros Se Pueden Deteriorar Y Lesionar Por Su Falta De Uso.

    ¿Cuál es el problema con los músculos isquiotibiales?

    El ciclismo prolongado especialmente cuando existe la fatiga puede aumentar el riesgo de desarrollar una distensión posterior del muslo, esto generalmente ocurre cuando el musculo se fusiona con el tendón (unión miotendinosa).

    MÚSculos Isquiotibiales
    El Riesgo De LesiÓN TambiÉN Aumenta Cuando Los MÚSculos Posteriores Del Muslo Se Fatigan Pedaleando A Velocidad Baja O Manteniendo Una Cadencia Baja.

    ¿Como solucionar los problemas en los isquiotibiales?

    La mayoría de los atletas suelen realizar ejercicios de fortalecimiento entre dos a tres veces por semana, esto consecutivamente puede ayudar a la eficiencia del pedaleo, también puede ayudar a reducir el mayor riesgo de lesiones.

    ¿Qué ejercicios puede realizar para los músculos isquiotibiales?

     Levantar los pies

    Este sencillo ejercicio solo requiere acostarse sobre su espalda con las piernas levantadas, aproximadamente 45 grados, luego debe doblar la pierna para descansar su pie.

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    Es Recomendable Realizar Este Ejercicio En Una Caja De 30-40 Cm De Alto.

    Puente de una sola pierna

    Acuéstese con la espalda, las palmas de las manos y los pies planos sobre el piso, con las rodillas dobladas. Baje una pierna al suelo, mantenga la rodilla flexionada y flexione los dedos de los pies hacia la cabeza. Mantenga esta posición mientras presiona el pie, recuerde mantener la espalda recta y trabajar consecutivamente los glúteos en la parte superior. Sostenga la parte superior y cuente aproximadamente 2 segundos.

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    Complete Todas Las Repeticiones Para Un Lado Y Luego Cambie Y Repita Los Ejercicios.

    Ascenso de pierna en banco

    Es bastante fácil de realizar solo debe apoyar la parte superior de la espalda y los hombros en un banco, mientras sostiene sus brazos el banco levante una pierna y flexione la rodilla. Deberá flexionar también los pies y dirigirlos hacia la cabeza. En la parte superior debe mantener el movimiento, esto incluye apretar los glúteos y mantener la presión durante dos segundos, recuerde utilizar su peso corporal; si desea aumentar puede agregar más peso.

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    Es Recomendable Realizar Tres Series De 12 Repeticiones En Cada Pierna, Con 30 A 60 Segundos De Descanso.