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Hambre todo el día ¿También te sucede?

1 agosto, 2020

Recuerdo una cosa de cuando era un atleta junior en los nacionales de ciclismo, tenía hambre todo el día

Así es, no fue la carrera, tampoco la premiación. Fue el intenso hambre que sentí después de desayunar, y después de la carrera.

Solo 10 minutos antes del comienzo de la carrera. También recuerdo sentirme emocionado de encontrar unas barras Krispy Rice que por alguna extraña razón llegaron a la bolsa de mi casco aero y rápidamente me lo metí en la boca. 

Por suerte para mí, en el momento de la carrera me sentí alimentado y listo para correr.

La naturaleza procesada y alta en carbohidratos de una barrita Krispy Rice puede funcionar en poco tiempo, pero ¿por qué tenía tanta hambre en primer lugar? ¿Tienes hambre todo el día?

Al igual que muchos atletas jóvenes, no pensé mucho en los componentes de mi dieta, como la fibra, las proteínas, los diferentes tipos de carbohidratos, y si existen beneficios para la sincronización de ciertos nutrientes. 

Mi dieta consistía en una gran cantidad de cereales, panes y pastas y no me preocupaba especialmente si eran integrales o refinados y si estaba obteniendo suficiente proteína.

Para maximizar el entrenamiento, la competencia y la recuperación, es útil saber cómo nuestro cuerpo procesa los nutrientes para que podamos tomar las mejores decisiones y no tener hambre todo el día.

Un par de conceptos clave son importantes cuando se piensa en cómo impulsar el rendimiento, no solo en la idea de obtener suficientes calorías. 

Los diferentes macronutrientes se digieren a diferentes velocidades y el nivel de procesamiento de ciertos alimentos se puede utilizar para beneficiar su entrenamiento y recuperación.

Los carbohidratos se digieren primero

Los ciclistas necesitan carbohidratos. Los carbohidratos (excluyendo la fibra) son las fuentes más eficientes de combustible para los músculos. Sin embargo, si come muchos carbohidratos en forma de cereales en caja, barras de granola empaquetadas y frutas y no entiende por qué siente hambre todo el día y tan rápido, siga leyendo.

A veces, el problema es simplemente no tener suficientes calorías, pero la rapidez con que el cuerpo digiere ciertos alimentos también puede ser un factor. 

El tipo de macronutriente que consume (carbohidratos, proteínas, grasas y fibra) determinará qué tan rápido se vacía el estómago y qué tan satisfecho se siente después de una comida. 

Los carbohidratos salen primero del estómago, seguidos de grasas y proteínas. Esta secuencia está determinada por el hecho de que el estómago es la ubicación principal para la digestión de proteínas. 

La fibra también ralentizará la digestión de los alimentos y te ayudará a sentirte más satisfecho.

Hambre todo el día y el efecto térmico de los alimentos.

Efecto térmico de los alimentos, ¿Hay que tenerlo en cuenta ... hambre todo el día

El efecto térmico de los alimentos se refiere a las diferentes cantidades de energía gastadas por su cuerpo durante el procesamiento de ciertos macronutrientes. 

Por ejemplo: el efecto térmico de la proteína es el más alto con 20–35%, seguido de carbohidratos con 5–15% y grasas con 2–3% (expresado como porcentaje del contenido de energía de macronutrientes).

Es importante destacar que el nivel de procesamiento de una comida también afecta la cantidad de energía necesaria para digerirla, independientemente de su contenido de macronutrientes.

Un estudio de 2010 realizado por Barr & Wright demostró que nuestros cuerpos pueden extraer calorías de manera más eficiente de un sándwich de queso procesado con pan blanco y queso procesado en comparación con un sándwich con pan integral de semillas con queso cheddar real. 

La cantidad de calorías utilizadas para digerir el sándwich procesado fue solo del 11 por ciento frente al 20 por ciento del contenido de energía total del sándwich menos procesado. 

Los autores también señalan que «la mayoría de las comidas procesadas en la dieta son más altas en carbohidratos y más bajas en proteínas que las comidas de alimentos integrales comparables».

Comprender el efecto térmico de diferentes alimentos puede ayudarlo a elegir alimentos en diferentes momentos de su horario.

¿Los alimentos procesados ​​son siempre peores?

Confirmado: Alimentos altamente procesados, y hambre todo el día

Depende. Si su objetivo es perder peso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que «los productos de reemplazo de comidas (polvos, batidos y barras) han igualado o superado la efectividad de las dietas basadas en alimentos integrales para la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso». 

Sin embargo, los estudios citados involucraron investigaciones que utilizaron dietas cuidadosamente controladas. 

La mayoría de los alimentos procesados ​​fuera de un entorno clínico (en el «mundo real») generalmente se eligen por su sabor y conveniencia sobre su contenido de proteínas o nutrientes. 

Además, si tiene una alta carga de entrenamiento, debería estar preparándose para rendir al máximo y recuperarse de manera efectiva, y necesitará altas cantidades de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, así como proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, los alimentos procesados, como las proteínas en polvo y las barras de proteínas, pueden ser útiles si su sistema digestivo está en un estado comprometido, ya sea justo antes o después del entrenamiento, pero siempre asegúrese de obtener los nutrientes de las frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.

Un batido de proteínas post-entrenamiento es un ejemplo de una comida más «procesada» que puede ayudarlo a recuperarse de un entrenamiento difícil cuando su sistema digestivo no se siente listo para procesar una comida completa.

Si tiene dificultades para encontrar alimentos que se adapten a su horario de entrenamiento, aquí hay algunos ejemplos antes y después del entrenamiento para probar.

Comida pre-entrenamiento: 2 horas o más antes del entrenamiento

Opción típica 1: cereal en caja y leche baja en grasa

Pruebe en su lugar: granola casera y yogur griego natural con fresas y semillas de chía

Por qué:  siéntete lleno por más tiempo con más proteínas, fibra, grasa y un procesamiento mínimo. 

Muchos cereales en caja contienen altas proporciones de harinas refinadas y azúcares añadidos, se someten a métodos de procesamiento a altas temperaturas y pueden ser bajos en proteínas y fibra. 

La granola casera se puede hacer con avena integral, un carbohidrato complejo alto en fibra y se puede cocinar a baja temperatura, con menos azúcar y aceite agregado que muchas variedades compradas en la tienda. 

Agregar semillas como la chía o el cáñamo aumenta la fibra, las proteínas y el contenido saludable de grasas poliinsaturadas. El yogur griego es más rico en proteínas que la leche baja en grasa.

Opción típica 2: pan blanco con mantequilla de maní suave y mermelada

Pruebe en su lugar: pan integral de masa agria con mantequilla de maní crujiente natural y una banana.

Por qué:  siéntete lleno por más tiempo con más fibra y un procesamiento mínimo. El pan blanco utiliza harina blanca refinada que es más baja en fibra y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente que el pan integral de masa fermentada. 

Además, el proceso de fermentación de la masa en realidad puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre y mantener los niveles de azúcar en la sangre más estabilizados. 

La mantequilla de maní crujiente requiere más trabajo para digerir que la mantequilla de maní suave. Los plátanos tienen más fibra y menos azúcar en comparación con la mermelada.

Comida previa al entrenamiento: 1 hora o menos antes del entrenamiento

Elección típica: huevos con tostadas

Pruebe en su lugar: barra de proteína y / o una banana

Por qué:  necesita energía rápidamente y el combo alto en proteínas / grasas en los huevos probablemente tomará más tiempo para digerir que una opción más procesada como una barra de proteína. 

Los azúcares de las frutas en un plátano se digerirán más rápidamente que los carbohidratos complejos en una tostada.

Comida después del entrenamiento: 1 hora o menos después del entrenamiento

Opción típica: 1 pechuga de pollo, 2 tazas de camote asado y 2 tazas de brócoli al vapor.

Pruebe en su lugar: un batido de proteínas con 1 cucharada de proteína en polvo, ¼ de taza de avena rápida, 1 taza de bayas, 2 cucharadas de linaza, 1 puñado de verduras de hoja verde y 1 taza de leche láctea o no láctea de su elección.

Por qué:  Muchos de nosotros simplemente no podemos soportar una comida regular inmediatamente después de un entrenamiento duro. 

Una opción ligeramente procesada, como un batido de proteínas cargado de granos enteros, verduras, frutas y nueces / semillas, puede disminuir la carga de trabajo del sistema digestivo y ayudar a impulsar el proceso de recuperación. 

La opción de alimentos enteros menos procesados ​​de pollo, camote y brócoli es excelente para más tarde, más de 2 horas después de hacer ejercicio.

Hambre todo el día y niveles de azúcar

A veces, nuestros niveles de hambre parecen no tener sentido: «¿No acabo de comer hace una hora?» puedes preguntarte a ti mismo. ¿Por qué tengo hambre todo el día?

Si ya ha considerado si está obteniendo suficientes carbohidratos complejos, fibra, grasa, proteínas y calorías en general, y todavía siente que siempre tiene hambre todo el día, es posible que deba pensar en sus niveles de sueño y estrés.

El sueño y las hormonas de estrés fluctuantes son los comodines en nuestra comprensión de impulsar el rendimiento y la recuperación. 

No dormir lo suficiente puede afectar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre. 

La activación del sistema nervioso simpático puede alterar sus niveles de azúcar en la sangre como resultado de la respuesta de vuelo o lucha. 

Considere cómo puede dormir más y reducir sus niveles de estrés mediante la introducción de prácticas de atención plena u otras rutinas de autocuidado en su día. 

A veces, esto también puede implicar la introducción de una semana completa de recuperación activa si su carga de entrenamiento ha sido constantemente alta durante semanas.

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