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Los intervalos de ciclismo que aumentan la velocidad

15 septiembre, 2019

Los intervalos de ciclismo son un mal necesario, es posible que puedan dolerte pero tambien te haran muy rapido. En tan solo dos semanas, el entrenamiento por intervalos puede mejorar su velocidad, potencia y resistencia.

Y lo bueno es que toman mucho menos tiempo que tus recorridos de entrenamiento más largos. De hecho, cada uno de estos cuatro entrenamientos en bicicleta se puede hacer en una hora o menos y son tan fáciles de hacer en un entrenador estacionario.

Los intervalos de ciclismo que aumentan la velocidad

La mayoría de los entrenamientos en intervalos de ciclismo  requieren el uso de un medidor de potencia. Si bien los medidores de potencia y los monitores de ritmo cardíaco pueden ayudarlo a marcar las zonas de entrenamiento para el trabajo de umbral, no son necesarios.

Entrenamiento numero 1

  • Terreno: En colinas o con rodillos
  • Rodar de 2 a 3 minutos lo más fuerte que pueda, luego más lentamente durante 5 minutos para recuperarse; completar seis veces no más de dos veces por semana.
  • Este ejercicio es bueno para aumentar el VO2 Max, lo que beneficiará su tiempo de prueba y mejorará la resistencia necesaria para hacer un movimiento de esfuerzo

Entrenamiento numero 2

  • Terreno: Escoja una pendiente moderada o empinado
  • Calentamiento: de 10 a 15 minutos.
  • Rodar por 1 minuto sentado, descanse hasta la base de la colina y repita por otro minuto, esta vez de pie. Los esfuerzos deben ser tan duros como puedas, ahorrando solo lo suficiente para terminar el set. Completa seis intervalos (tres sentados, tres de pie) y haz dos series.
  • Lo que hará: mejorar la velocidad y la potencia de escalada

Entrenamiento numero 3 Umbral contrarreloj

  • Calentamiento: de 10 a 15 minutos
  • Comience con dos esfuerzos de 10 minutos con 5 minutos de descanso en medio. Apunta a un esfuerzo parejo en todo el set. Cuando los esfuerzos de 10 minutos se vuelvan más fáciles, avanza hasta dos esfuerzos de 15 minutos.
  • Una vez que pueda sostener dos esfuerzos totales de 20 minutos, estará listo para el día de la carrera. Qué hará: Este es el intervalo clásico utilizado para mejorar la prueba de tiempo de 40K.

Entrenamiento numero 4 El poder del Sprint

  • Terreno: cualquier terreno que no sea subidas empinadas
  • Calentamiento: de 10 a 15 minutos.
  • Realizar Sprint durante 30 segundos, y sigue girando fácilmente a un tempo alto durante 30 segundos.
  • Repita de 10 a 15 veces y complete de 2 a 4 series, con 5 a 7 minutos para la recuperación entre series (el tiempo entre series debe basarse en su nivel de condición física).
  • Lo que hará: perfecto para construir la energía sostenida necesaria para correr
Intervalos de ciclismo durante el entrenamiento
Puedes llegar a ser tan rápido sin todos los artilugios elegantes, siempre y cuando estés dispuesto a superar el dolor. Aquí hay cuatro ejercicios de intervalo que ayudarán a mejorar su rendimiento en el día de la carrera.

¿Porque utilizar los intervalos de ciclismo durante el entrenamiento?

Elevar tu ritmo de umbral te ayudará a mantener los ataques. Durante su próximo viaje, conduzca lo más fuerte que pueda durante 2 a 3 minutos (lo marcará al final). Recuperar a un ritmo fácil durante 2 minutos. Hacer hasta tres series.

 Pero estos esfuerzos cortos e inductores de miseria ofrecen un enorme rendimiento físico para una inversión de tiempo comparativamente pequeña.

Incluso se ha demostrado que los microintervalos de 20 a 30 segundos aumentan el V02 máximo, queman grasa y mejoran la resistencia. Y trabajan rápido .

“Solo dos semanas de entrenamiento por intervalos puede mejorar su rendimiento”, dice Paul Laursen, Ph.D., un entrenador de resistencia y científico deportivo.

Intervalos de ciclismo
La misma palabra intervalos desencadena gemidos de temor incluso de los ciclistas más obsesionados con el entrenamiento.

¿Cuando utilizar los intervalos de ciclismo?

Los intervalos de ciclismo es un mal necesario para un rendimiento óptimo: es incómodo pero funciona y los beneficios son múltiples.

Completar regularmente múltiples ráfagas de conducción de alta intensidad puede aumentar el VO2 máx. Y el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada por cada latido cardíaco), reducir los niveles de lactato en sangre, mejorar la resistencia a la fatiga, mejorar la eficiencia neuromuscular y aumentar la potencia máxima hasta en seis.

Los aumentos en el VO2 máx. Y el volumen de carrera justifican su uso para ciclistas de resistencia, y los aumentos en la velocidad / potencia pico también lo hacen indispensable para las disciplinas de ciclismo de menor duración.

Además, los intervalos de ciclismo son muy eficientes en el tiempo; Puede realizarse como una sesión independiente o como parte de un viaje más largo.

intervalos de ciclismo
Por ciento en tan solo cuatro semanas. Es un poderoso paquete de mejoras fisiológicas

Intervalos de ciclismo una preparación vital

 Los intervalos de ciclismo son importantes para los ciclistas por varias razones. En primer lugar, al salir del invierno a la temporada de ciclismo, los intervalos simulan los esfuerzos de alta intensidad que deben mantenerse en situaciones de carrera, lo que ayuda a prepararse para un esfuerzo intenso.

Es recomendable realizar sesiones de intervalos de ciclismo en el rodillo, estas pueden incluir series de 40 segundos de esfuerzo maximo seguidas de ciclos durante 20 segundos, debido a la intensidad del esfuerzo, es posible que no pueda realizar mas de 8 a 10 rondas.

Los intervalos de ciclismo son parte vital del entrenamiento debido a su eficacia.