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Consejos para completar una maratón de montaña

Escrito por: Berthy Perez Lases

El simple hecho de prepararse para una carrera ciclista ya significa un gran reto si planeas estar entre los primeros lugares, pero prepararse para un maratón de montaña requiere de mucha experiencia y planificación en cada uno de tus entrenamientos. Por eso en MerkaBici te preparamos una serie de consejos que te van a ayudar a completar el maratón que tanto estás esperando con éxito.

En maratón ya sea por equipos o de manera individual es un formato único que te pondrá a prueba a ti y a todo tu equipo de maneras sobrehumanas.

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Preparación para una maratón de montaña

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Estar en un nivel competitivo durante una maratón de montaña requiere de mucha consistencia en los entrenamientos y también de mucha dedicación en cada uno de ellos. Eso significa mucho descanso y entrenamiento, sin tiempo libre para otras actividades que no sea mira Netflix mientras utilizas un electroestimulador para recuperar las piernas.

Si tiene un plan de entrenamiento asegurese de seguirlo al pie de la letra, eso le dará confianza extra duante la maratón. Asegurate de realizar varios entrenamientos largos para conocer mejor tu cuerpo, de esta manera estarás acustumbrando a los músculos de tu cuerpo a trabajar en cierta posición durante un periodo más largo de lo que regularmente trabajan.  No es lo mismo tener los músculos de la espalda y brazos agotados después de 6 horas y mantener una posición agresiva en la bicicleta que hacerlo durante 2 horas. 

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Nutrición adecuada

Piénselo … desde un poco menos de 2 horas para la media maratón hasta cualquier lugar hasta 8 horas para una maratón completa, va a estar en la bicicleta durante bastante tiempo. Tendrá que llevar algo de comida.

Los geles y barras energéticos son la sugerencia obvia. Asegúrese de descubrir en sus viajes de capacitación lo que funciona para usted y, lo que es más importante, lo que no funciona para usted. No va a obtener una solución para cortar galletas aquí. Diferentes tipos de energía e incluso diferentes marcas pueden no funcionar para todos. ¡Así es como va! Todos son únicos y requieren diferentes cosas para impulsarlos en la carrera.

Dicho todo esto, una regla general es consumir entre 1 y 1.3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora de actividad. Ingerir una cantidad mayor de carbohidratos 

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Si está lloviendo, la pista será más lenta y usted estará allí más tiempo. Además, la pista será más adherente (o simplemente lenta) y requerirá más potencia. Toma unos geles extra.

Es un concepto bastante simple, pero trata de entender cómo funciona la ‘Velocidad promedio’ y úsala para ayudar a controlar tu ingesta de nutrición. Si tiene un promedio de 25 km / h, entonces para los 100 km, esto le llevará 4 horas. Si confías en x cantidad de geles por hora … Obtienes la deriva. Incluso puede configurar su ciclocomputadora para que le emita pitidos a intervalos específicos, ya sea tiempo o distancia. No te olvides de comer y / o beber. De lo contrario, la pajará va a llegar en el momento menos esperado.

¿Cuál es el ritmo adecuado?

El consejo es hacer la primera hora en un ritmo más lento de lo que normalmente andarías. ¿Sentirse bien? Cambie a una marcha más fácil. No quieres que te dejen parado en la marca de 30 km cuando termines tus depósitos de glucogéno. Por supuesto, si estás compitiendo por una posición específica, entonces todo eso se va por la ventana, y a veces solo tienes que seguir el ritmo frente a ti. Solo tenga en cuenta que en algún momento, tendrá que pagar y las va a pagar muy caro.

Si está haciendo un recorrido de 100 km, el dolor y el cansansio debería llegar alrededor del kilómetro 70 km. Eso todavía deja 30 km por recorrer e incluye algunas subidas realmente brutales. Probablemente sea una buena idea intentar llegar a este punto sintiéndose cansado, pero no sintiéndose como un hombre (o mujer) quebrantado. Puede vaciar el tanque en este punto, ya que probablemente tenga 20 km en su mayoría hacia arriba, seguido de 10 km de ‘plano descendente y ondulado’ hasta la línea de meta.

Solo deténgase y piense en eso: ya tengo 3 horas en las piernas. Tengo que atravesar algunas colinas desagradables y 30 km de recorrido; Tengo que asegurarme de mantener sólida mi estrategia de estimulación y mi ingesta nutricional.

Herramientas

Dos tubos, herramienta múltiple, palancas de neumáticos, cartucho de CO2, minibomba, patilla de cambio trasero, eslabón de la cadena, funda de neumático, cierre de cremallera. ¡Eso debería ayudarlo a superar la mayoría de las cosas y, al menos, regresar al cuartel general del evento si algo tiene forma de pera!

¿Algo más?

  • Use guantes: esto probablemente no necesite demasiada explicación.
  • Consigue una ciclocomputadora. Esto asegurará que pueda rastrear su distancia y tiempo, así como su velocidad promedio. Estos son fragmentos de información realmente útiles y todos los cuales pueden ayudarlo a tomar buenas decisiones en el camino correcto. 
    Si tiene dinero en efectivo, considere obtener un GPS de gama alta como el Magellan Cyclo 505HC. Puede descargar trazas GPS anteriores que pueden ayudarlo con su navegación en el día. Obviamente, habrá marcas de rumbo que lo guiarán, ¡pero puede ser bueno saber cuántos kilómetros quedan por cada colina que tiene que recorrer!
  • Use anteojos: la mayoria de los maratones de montaña comienzan temprano y se ejecutan con luz sombreada o moteada. Errar por el lado de la precaución y ejecutar una lente de luz que permite más luz. Esto le permitirá ver, lo cual es bastante útil, no hace falta decirlo. Rudy Project fabrica posiblemente las mejores lentes fotocrómicas que pueden ajustarse a todas las condiciones de luz diferentes y cambiantes.