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Porque es mejor el arroz integral para los ciclistas

13 febrero, 2021
Beneficios del arroz integral

El arroz integral es un alimento nutritivo y recomendado para mejorar los hábitos alimenticios y la salud en general. Sin embargo, los atletas a menudo siguen pautas nutricionales diferentes en nutrición deportiva, esto incluye comer arroz blanco como fuente primaria de carbohidratos para una rápida reposición de energía y glucógeno.

¿Por qué utilizar el arroz integral en ciclistas?

Logrando obtener un reemplazo del arroz blanco con arroz integral en la dieta ciclista ofrece numerosos beneficios para la salud, desde obtener una mejor protección al corazón hasta reducir el colesterol; el arroz integral es bastante fácil de reemplazar.

arroz integral
El arroz integral es un alimento nutritivo y recomendado para mejorar los hábitos alimenticios y la salud en general.

Por lo general, los atletas no intentan perder peso y necesitan muchos carbohidratos para alimentar sus cuerpos. Aunque comer arroz blanco se considera menos saludable que su contraparte marrón, los atletas y los levantadores de pesas ignoran cualquier afirmación negativa.

Consumen arroz blanco con regularidad como parte importante de sus planes de nutrición, el objetivo del ciclista es suministrar cantidades adecuadas de macronutrientes para impulsar el entrenamiento extremo y reponer las reservas de glucógeno severamente agotadas.

El arroz blanco juega un papel importante en este proceso y se considera una excelente nutrición deportiva

¿Cuál es la diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral?

El arroz es técnicamente una semilla, pero todos lo conocemos como un grano que viene en variedades blancas y marrones y refinadas e integrales. La diferencia entre estas opciones realmente se reduce al procesamiento.

1. El salvado

Esta es la capa externa del grano que contiene fibra, antioxidantes, vitaminas B, fitoquímicos y la mayoría de los minerales.

2. El endospermo

Esta es la capa intermedia más grande que contiene proteínas , carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales .

3. El germen

Esta es una porción interna en un extremo del grano que contiene grasas, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes como la vitamina E.

arroz integral
El arroz blanco, por otro lado, está despojado de todo excepto del endospermo, que, según nos dicen, es el meollo del problema.

¿Por qué es mejor el arroz integral para la dieta deportiva?

Es fácil argumentar que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco. Es más nutritivo (en papel, al menos, más sobre eso en un minuto) y los estudios confirman los beneficios para la salud de comer granos integrales y los riesgos asociados con comer granos refinados. Contiene un 43% más de proteínas, un 105% más de fibra y un 425% más de ácidos grasos omega-3 que el arroz blanco.

Diferencias razonables entre el arroz blanco y el arroz integral
NutritivoArroz blancoArroz integral
Tamaño de la porciónpor 1 taza / 174 gpor 1 taza / 195 g
Calorías169216
Carbohidratos (g)36,744,8
Fibra (g)1,73,5
Proteína3,55,0
Grasa (g)0,31.8
Saturadas (g)0,10.4
Mono (g)0,10,6
Poli (g)0,10,6
Omega 3 (mg)5.227,3
Omega 6 (mg)115603

Y ahora las vitaminas y minerales:

VitaminaArroz blancoArroz integral
Vitamina A (UI)0.00.0
Vitaminas C (mg)0.00.0
Vitamina E (mg)0,10,1
Vitamina K (mcg)0.01.2
Tiamina (mg)0.00,2
Riboflavina (mg)0.00.0
Niacina (mg)0,53,0
Vitamina B6 (mg)0.00,3
Folato (mcg)1,77.8
Vitamina B12 (mcg)0.00.0
Ácido pantoténico (mg)0.40,6
Colina (mg)3,717,9
MineralArroz blancoArroz integral
Calcio (mg)3,519,5
Hierro (mg)0,20,8
Magnesio (mg)8.783,9
Fósforo (mg)13,9162
Potasio (mg)17,483,9
Sodio (mg)8.79,8
Zinc (mg)0,71.2
Cobre (mg)0,10,2
Manganeso (mg)0,51.8
Selenio (mcg)9,719,1

Una de las razones por las que a menudo se nos dice que elijamos arroz integral en lugar de arroz blanco es el contenido de fibra. Bueno, como el arroz integral es un grano integral, tiene más fibra que el arroz blanco … pero no mucho (1.8 gramos por taza).

¿Qué hay del índice glucémico en el arroz integral?

 El índice glucémico (IG) es un sistema numérico que clasifica la rapidez con la que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (azúcar en sangre). Los carbohidratos se clasifican en una escala de 0 a 100 dependiendo de cómo afectan los niveles de azúcar en sangre una vez ingeridos. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa rápidamente y, por lo tanto, tienen altos índices de IG. Ejemplos de carbohidratos simples y sus correspondientes calificaciones de IG son sacarosa (azúcar de mesa) (65), pan blanco (71) y papa blanca (82).

Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa más lentamente y, por lo tanto, tienen índices GI más bajos. Ejemplos de carbohidratos complejos y sus correspondientes calificaciones de IG son las manzanas (39), los frijoles negros (30) y la pasta integral (42). Ahora, en lo que respecta al arroz, no estoy seguro de que el arroz integral sea generalmente conocido como mejor en términos de IG porque se ubica más o menos en la misma área del índice que el arroz blanco (50 a 87 frente a 43 a 89); e, irónicamente, el arroz basmati es el más bajo en IG de todos los tipos, con 43 a 57.

Sin embargo, lo más importante es el hecho de que si eres relativamente delgado y estás físicamente activo, nada de esto realmente importa. Si bien la alimentación sensata naturalmente implica comer muchos alimentos de bajo índice glucémico (granos y frutas y verduras relativamente sin procesar), incluir alimentos de alto índice glucémico en su dieta no afectará negativamente la composición o la salud de su cuerpo.

arroz integral
Una calificación GI de 55 o menos se considera baja en el índice, mientras que una calificación de 56 a 69 es media y una calificación de 70 o superior es alta.

¿Cómo reducir los niveles arsénicos en el arroz?

  • Remoje el arroz integral durante al menos 3 horas antes de cocinarlo.
  • Lave bien el arroz antes de cocinarlo (reduce los niveles de arsénico entre un 10 y un 30%).
  • Elija arroz basmati, que es naturalmente el más bajo en arsénico.
  • Cocine en un gran volumen de agua (una proporción de agua / arroz de 6: 1) y luego deseche el exceso de agua (reduce el arsénico entre un 35 y un 45%)
El arroz integral es un grano integral, simple y llanamente, eso significa que está menos procesado que la versión blanca.

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  • Apto para vegetarianos y veganos.
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  • Orígen: no UE

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  • INFORMACIÓN NUTRICIONAL (100gr): Energia: 1528KJ/360Kcal, Proteína: 7.2g., Grasa: 2.5g. De las cuales saturadas: 0.33g. Hidratos de carbono: 76.0g. De los cuales azúcares: 0.12g., Fibra: 2.7g., Sal: 0.003g.
  • Apto para vegetarianos y veganos.
  • Puede contener trazas de gluten, soja, frutos secos, sésamo, leche, apio y mostaza.
  • Orígen: no UE

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