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Mejorando tu potencia: cinco sencillos consejos para tener más potencia sobre la bicicleta

4 octubre, 2019

¿Cómo mejorar nuestra potencia en bici?

Los ves cada día que sales con tu bicicleta. Son esos que dan cuatro pedaladas como coces de burro y te dejan irremediablemente atrás. Los que tienen una arrancada asesina que les hace siempre poder salir a los ataques de la gente. Los que mueven la bici de un lado a otro alzados sobre ella y parecen ir en moto mientras tú vas en triciclo. Los que, por supuesto, manejan a la perfección los esfuerzos cortos, esas pequeñas subidas típicas de las zonas de costa por donde entrenar es un suplicio y donde ellos parecen encontrarse como pez en el agua. Ellos. Los que tienen potencia.

 

Y tú quieres ser como ellos, quieres tener esas piernas, hacer esas cosas. Porque tener potencia mola. A lo mejor a la larga prefieres subir de forma más ligera y dejar a los otros tirados en puertos largos…pero tener potencia mola. Porque te permite hacer cosas muy estéticas, porque hace que seas más efectivo en cierto tipo de recorridos. Así que hoy vamos a enseñarte los mejores cinco trucos para aumentar tu potencia. Porque sí, se pueden hacer más cosas que series en cuesta…

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  1. No te olvides de la técnica. Pero no te olvides nunca. La técnica de pedaleo debe de ser el pilar fundamental sobre el cual construir cualquier tipo de evolución en cualquier aspecto de tu vida ciclista. Pero es aun más importante en el caso de la potencia, donde si no hacemos un pedaleo redondo y completamente eficaz no solamente estaremos desaprovechando buena parte de la fuerza transmitida a los pedales, sino que también podemos arriesgarnos a una lesión. Así que, paso previo, mejorar la técnica, lo que puedes hacer con una serie de ejercicios de los que daremos buena cuenta en otros artículos.

 

  1. Entrenamiento en subida. De acuerdo, hay que reconocer que las series en subida son la mejor forma de conseguir una buena mejora en tu potencia de pedaleo. Pero ojo, no cualquier serie ni en cualquier subida. Al contrario, tendremos que buscar una cuesta larga y de pendiente continua, pudiendo la misma ser más o menos acusada, y sobre ella haremos las series. Las claves de estas serán que la cadencia sea tirando a baja, nunca superando las 85 pedaladas por minuto, y que el tiempo de cada serie varíe entre los 6 y los 20 minutos, con un descanso adecuado entre serie y serie que será idéntico a la duración del ejercicio. Las repeticiones pueden variar entre las dos y las cuatro.

 

  1. Entrenamiento en llano. Si no tienes ninguna subida adecuada cerca de tu casa o, sencillamente, no eres un escalador que disfrute con este tipo de ejercicios también puedes hacerlos sobre terreno llano. Aquí la ejecución es algo diferente, ya que tendrás que ir a la cadencia más alta que puedas, siempre por encima de 120 pedaladas por minuto, y hacer esfuerzos de entre tres y cinco minutos a intensidad máxima, con una recuperación idéntica al tiempo del ejercicio. También el número de repeticiones aumentan aquí, pudiendo hacer hasta ocho de ellas.

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  1. Ejercicios en el gimnasio. Algunos aparatos del gimnasio te pueden ayudar un montón a aumentar tu potencia. Prensas, extensiones de cuádriceps o splits son perfectos para conseguir esta mejora. Tan solo tienes que hacerlos con mucho peso y pocas repeticiones, cargando el músculo hasta el extremo y en pocos días notarás un cambio considerable en tus piernas…

 

  1. Alimentación. Sí, sí, no nos hemos equivocado, y aquí no vamos a hablarte de suplementos mágicos o adiciones de batidos de proteínas. Vamos a hablarte, como casi siempre en la bici, de bajar de peso. Y es que, aunque parezca contradictorio, bajar de peso nos permitirá subir de potencia, ya que nos dará posibilidades de hacer ejercicios más completos y a mayor intensidad. En la bici todo pasa porque bajes unos kilos, así que intenta hacer el esfuerzo…

Aprende a entrenar con potencia de una forma super sencilla aquí