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¿Se puede mejorar subiendo entrenando en llano?

15 marzo, 2019
www.merkabici.es

Muchos ciclistas tienen el problema de que en la zona que viven no hay montañas y les gustaría participar en alguna prueba con ascensiones. Pues bien, vamos a ver cómo intentar mejorar subiendo entrenando sólo en terreno llano.

Lo primero que hay que tener claro es que la forma más eficaz para entrenar subidas es simplemente subiendo. Al igual que la mejor forma para entrenar la técnica es haciendo rutas que sean técnicas.

Podemos mejorar subiendo entrenando en llano realizando series de intensidad media-alta.

llanoLa clave está en las series de intensidad media-alta

No obstante sí se puede conseguir una mejora notable subiendo entrenando en llano. La clave está en las series de alta intensidad. En las subidas muy prolongadas estamos sometiendo a nuestro organismo a un esfuerzo de alta intensidad muy constante.

Para poder imitar en la medida de lo posible esa situación en llano tendremos que buscar una carretera o camino lo más llano posible y hacer series a una intensidad elevada. Con intensidad elevada nos referimos a un porcentaje que se sitúe entre el 70 y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

A ese porcentaje de frecuencia cardíaca nuestro organismo aguantará perfectamente las series. Es recomendable que las series duren un mínimo de 10 minutos y un máximo de 30 minutos. No obstante la duración de las series dependerá del estado físico de cada uno.

Es recomendable repetir las series un mínimo de 2 veces y un máximo de 5. Al igual que en el caso anterior, el número de series va a depender del estado físico del ciclista.

llanoUna de las partes claves de las series es la recuperación. Para este tipo de series de intensidad media-alta es recomendable que las recuperaciones duren algo menos de la mitad de lo que ha durado la serie.

Por ejemplo, si la serie que hemos hecho ha durado 10 minutos, la recuperación debería estar en torno a los 4 minutos. Si ha durado 30 minutos, la recuperación debería situarse en torno a los 10 minutos.

En la recuperación es importante no pararse de golpe y continuar pedaleando en torno al 60-65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

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