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Mejorar tu sprint de manera sencilla y rápida

21 junio, 2019

Aprende a mejorar tu sprint de manera sencilla. El entrenamiento de la velocidad se utiliza para desarrollar la rapidez y la potencia explosiva. Implica períodos cortos e intensos de ciclismo, de cinco a 30 segundos aproximadamente, con una frecuencia cardíaca que alcanza el 95 a 100 por ciento del máximo durante algunos de los sprints más largos.

Sin embargo, el ritmo cardíaco, pero la velocidad, la potencia y la aceleración son los elementos clave que deben preocuparse durante estas sesiones de entrenamiento.

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Aprende como mejorar tu sprint

¿Te has dado cuenta que ya nadie hace sprints en los entrenamientos? Es una verdadera pena, porque lanzar solo un puñado de sprints en tu entrenamiento semanal puede darte una ventaja, incluso si no compites.

Mi corazonada es que los sprints desaparecieron gradualmente de los programas de entrenamiento de la mayoría de los atletas aficionados por tres razones principales. Los medidores de potencia dejaron en claro que los esfuerzos de 8-20 minutos dieron como resultado mejoras significativas en la potencia en el umbral de lactato y los esfuerzos de alta potencia más cortos de 1-3 minutos produjeron grandes mejoras en la potencia en el VO2 máximo.

Esto llevó a un cambio en el desarrollo del plan de entrenamiento que enfatizó estos dos sistemas de energía a la exclusión virtual de otros aspectos del ciclismo. Luego está el pelotón profesional, donde ahora hay una increíble segregación entre los velocistas y todos los demás.

Eso se traduce en  aficionados que se clasifican de manera similar.

A menos que te apetezca ser un velocista, según se piensa, será mejor que entrenes tu tolerancia al lactato y VO2 Max y no te preocupes por tu sprint. Y, finalmente, está el hecho de que los atletas con tiempo limitado tienen que priorizar sus esfuerzos y dedicar tiempo a entrenar los aspectos del ciclismo que los harán más exitosos. 

El entrenamiento de velocidad se utiliza para desarrollar la rapidez y la potencia explosiva. Implica períodos cortos e intensos de ciclismo, de cinco a 30 segundos aproximadamente, con una frecuencia cardíaca que alcanza el 95 a 100 por ciento del máximo durante algunos de los sprints más largos.

Sin embargo, el ritmo cardíaco, pero la velocidad, la potencia y la aceleración son los elementos clave que deben preocuparse durante estas sesiones de entrenamiento.

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Consejos para mejorar la velocidad del sprint

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Es importante que un período de recuperación prolongado siga a estos sprints. Se recomiendan períodos de tres a ocho minutos, para permitir una reconstrucción total de las reservas de alta energía a nivel muscular y garantizar la calidad de cada sprint durante el entrenamiento.

La clave de su éxito en el sprint reside en el principio de especificidad del entrenamiento. La especificidad se aplica a la velocidad de movimiento y la resistencia empleada, lo que significa que su entrenamiento debe simular la acción lo más cerca posible.

Si desea tener éxito en la carrera de velocidad, entonces necesita correr en varias situaciones, como en un grupo, en una colina, en calles estrechas y sinuosas, y al final de varias horas en la bicicleta para replicar la carrera al final. de una carrera de carretera.

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Para ser un velocista puro es posible que necesite un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida. Pero si no posee más del 50 por ciento de fibras de contracción rápida, no sienta que nunca ganará una carrera debido a la velocidad pura del sprint. Si bien nunca puede ser tan rápido como Cavendish, puede mejorar su reacción y tiempo de movimiento practicando los ejercicios que se presentan a continuación.

Agregue algunos de estos ejercicios en particular a su programa de entrenamiento para aumentar la velocidad y la potencia esta temporada y muy pronto comenzará a ver los resultados. 

Ataques controlados

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Puede aumentar su tiempo de reacción durante los entrenamientos en grupo. El velocista designado en el grupo decide cuándo iniciará el sprint sin informar al grupo. Los otros responden y persiguen hasta que el ciclista inicial es atrapado o termina el esfuerzo.

Tome turnos para iniciar el sprint y varíe la distancia de 100 a 300 metros.

Este ejercicio te obligará a aprender a correr en diferentes situaciones, cuesta arriba, cuesta abajo, hacia el viento, con el viento en la espalda y en varias posiciones del grupo.

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Sprints con pasos pesados

Después de un buen calentamiento, complete dos sprints de 200 a 250 metros, un sprint de 300 a 350 metros, uno a dos sprints de 200 a 250 metros. Descanse por lo menos entre ocho y 10 minutos entre los sprints o hasta que su ritmo cardíaco vuelva a aproximadamente 120 ppm mientras monta a un ritmo tranquilo para estar listo para la siguiente serie.

Usa los primeros 50 a 100 metros para acelerar y luego cambia a engranajes mas pequeños hasta el final. A medida que avanza la temporada, aumente gradualmente el sprint más largo a 400 a 500 metros.

Sprints de tiempo decreciente

Después de un buen calentamiento, comience con un sprint de 60 segundos, luego 50 segundos, 40, 30 y 20, todo con el máximo esfuerzo. Permita que su ritmo cardíaco vuelva a estar por debajo de 120 antes de comenzar la siguiente serie. Termina con dos o cuatro sprints de 30 segundos.

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