Pesas y Ciclismo: Tercer y Cuartos Bloques (entrenamiento de fuerza máxima y fuerza de resistencia)
Para culminar con nuestro plan de entrenamiento con pesas (para consultar el anterior artículo da clic aquí), hablaremos del tercer y cuarto bloque; en dónde el tercer bloque buscaremos incrementar la fuerza máxima y en el cuarto bloque la fuerza de resistencia.
´Tercer Bloque para el entrenamiento de la fuerza máxima
Ya en el tercer bloque buscaremos el forzar la maquinaría (claro que de acuerdo al rango de las posibilidades de cada ciclista); y en este periodo de entrenamiento buscaremos el dedicar de menos 3 semanas, tiempo estimado en el que podremos incrementar la fuerza máxima en la sección del tronco inferior; mientras que tu tronco superior buscaremos que se mantenga el mismo porcentaje de fuerza (por lo cual, las sugerencias de entrenamiento se enfocarán por completo a las piernas –dejando las mismas sugerencias hacia arriba del cuerpo-).
Y al igual que con el bloque previó, será momento de realizar nuevamente el protocolo para comprobar el máximo de fuerza (con lo cual, podremos obtener nuevos porcentajes que nos permitirán delimitar la línea de trabajo). Además, para una mejor adaptación, es muy bueno cambiar la lista de ejercicios ya planteada.
Así, al llegar a las semanas ocho, nueve y diez, mantendremos el mismo reparto de días para entrenamiento (los mismos 2 días que hemos planteado en el artículo anterior), y procederemos a variar algunos ejercicios para las piernas (las cuales ahora se entrenarán a una intensidad de entre el 80% y 90%).
De tal forma, los ejercicios para las piernas que repetiremos (en ambos días en el gimnasio) serían sentadillas en máquina, cuádriceps y prensa; además de femoral sentado, aductor, gemelos y glúteos (en dónde los aductores y glúteos no involucrará más del 80% en ambos días de entreno).
Con lo cual, la guía quedaría de la siguiente forma: 4 series de sentadillas con repeticiones de 8-6-6-4, recuperación de 3’ a 2’, en una intensidad de 80% y hasta 90%; 3 series de extensiones con repeticiones de 6-6-6, recuperación de 3’ a 2’, en una intensidad de 80% y hasta 90%; 3 series de prensa con repeticiones de 6-4-4, recuperación de 3’ y 2´, en una intensidad de 80% y hasta 90%; 4 series de femoral sentado con repeticiones de 8-6-6-4, recuperación de 3’ y 2’, en una intensidad de 80% y hasta 90%; 3 series de glúteos con repeticiones de 8-6-6, recuperación de 3’ y 2’, en una intensidad de 80%; 3 series de aductores con repeticiones de 8-6-6, recuperación de 3’ y 2’, en una intensidad de 80%; y 3 series de gemelos con repeticiones de 8-6-6, recuperación de 3’ y 2’, en una intensidad de 80% y hasta 90%.
Y como manifestamos, para el tronco superior mantendremos las mismas sugerencias de entrenamiento que las exhibidas en el bloque anterior.
Cuarto y último bloque para entrenamiento con pesas para ciclismo
Para culminar, tenemos el cuarto bloque en donde trabajaremos nuestra fuerza de resistencia en relación a la fuerza máxima que de seguro ya habremos mejorado (y como siempre, para conocer esto, será necesario realizar nuevamente el protocolo para conocer la fuerza máxima y así obtener nuestros nuevos porcentajes en que nos basaremos).
Este último bloque involucra 2 semanas de entrenamiento en gimnasio, mientras que intentaremos de incorporar esta fuerza de resistencia ya en carretera (y una buena sugerencia para comenzar sería correr en llanos, antes de intentar montar en subidas).
Así, para las semanas 11 y 12 seguiremos emplear los mismos ejercicios para piernas y para el tronco superior. Por lo que las sugerencias para entrenamiento serían: Sentadillas en máquina, cuadríceps, prensa y extensiones en máquinas; además de femoral sentado, aductor, gemelos y glúteos (y al igual que en bloque anterior, el entrenamiento de aductores y glúteos no deberán de pasarse del 80% para los dos días de entreno).
De este modo, nuestra guía sería la siguiente: 3 series de sentadillas con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad de 70%; 3 series de extensiones con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad del 70%; 3 series de prensa con repeticiones de 10-10-10, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad del 70%; 3 series de femoral sentado con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad del 70%; 3 series de glúteos con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad del 70%; 3 series de aductores con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad del 70%; y 3 series de gemelos con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 2’ a 1’, en una intensidad del 70%.
Recuerda que este artículo tiene como base los consejos de Chema Arguedas que puedes encontrar publicados en Planifica tus Pedaladas.
Imágenes de weheartit.com