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¿Como aumentar tu rendimiento ciclista de manera legal?

3 mayo, 2019
Aumentar el rendimiento ciclista

Después de un periodo de meses, la velocidad promedio puede comprobar si en realidad está aumentando su rendimiento ciclista de una manera correcta. Es algo totalmente natural preguntarse.

¿Que tan rápido vamos en la bicicleta? es posible que una simple computadora de ciclismo le permita conocer su velocidad maxima, actual y promedio.

Sin embargo, después de obtener esta información muchas preguntas pueden salir al aire, hemos encontrado algunas formas en las que puedes ir mas rápido al instante acompañado de una mejora en el rendimiento ciclista, muchas de ellas requieren un poco de practica y paciencia.

Aumentar el rendimiento ciclista de forma legal

Seguir la regla del 75 por ciento

La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento dada, al menos el 75 por ciento de sus millas (o tiempo) debe estar en o por debajo del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).

En otras palabras, al menos tres cuartas partes de su entrenamiento semanal deben realizarse en las Zonas 1 y 2.

En algunos casos cuando se habla de ciclismo a nivel profesional no es suficiente entrenar duro, para aumentar el rendimiento ciclista, los atletas necesitan hacer uso de todo lo posible para mantenerse altamente competitivo.

aumentar el rendimiento ciclista
(50-70 por ciento de MHR, 65-85 por ciento de la frecuencia cardíaca umbral de lactato y un máximo de 75 por ciento de la potencia umbral funcional).

 

Cafeína

La cafeína es probablemente el potenciador de rendimiento número uno en el mundo, ayuda a movilizar las reservas de grasa para usarlas como energía, mejora la contractilidad muscular para los esfuerzos cortos de alta intensidad, ayuda con el estado de alerta e influye en la forma en que se estimula.

Los profesionales a menudo toman alrededor de 150 mg de cafeína, o dos espressos, antes de una carrera y luego continúan durante la carrera con geles, tabletas o coque cargados de cafeína por un total de aproximadamente 6 espressos durante el día.

Aminoácidos de cadena ramificada

Leucina, isoleucina y valina son probablemente los aminoácidos más famosos que existen. Su capacidad para proteger los músculos del daño causado por el ejercicio los convirtió en un suplemento popular para casi cualquier deporte que pueda imaginar.

Con actividades de larga duración como el ciclismo, la suplementación con BCAA también puede ayudar a aumentar el rendimiento ciclista, tambien el sistema inmunológico y mejorar la recuperación.

La dosis recomendada para obtener todos esos beneficios es aproximadamente de 5 a 8 g tomados.

Ráfagas de alta intensidad

Las ráfagas de energía son una excelente manera de aumentar el rendimiento ciclista, la fuerza de las piernas y la resistencia muscular, que es la capacidad de pedalear una marcha relativamente grande con una cadencia moderada. Es un entrenamiento versátil que puedes completar en cualquier terreno. Comience por calentar a fondo.

Esto debería incluir giros fáciles, así como algunos tirones en engranajes más grandes para preparar sus piernas.

 

Calentamiento necesario

El calentamiento es crítico para aumentar el rendimiento ciclista debido a la tensión ejercida sobre las rodillas por el uso de relativamente alto de las pedaladas.

Comience cada ráfaga de energía girando a una cadencia y velocidad muy bajas, cambia a tu gran marcha y, mientras estás sentado pedalea tan fuerte como puedas hasta que alcances el 80 rpm.

Esto debería llevar unos 15 segundos. Cambie a una cadencia pequeña y gírelo fácilmente durante tres minutos a 90 rpm.

Repita 10 veces y acumule hasta 15 ráfagas de energía por sesión.

La posición realmente importa

 Lo más importante que te ralentiza cuando realizas un ciclo es la resistencia al viento, muchos de estos consejos se refieren a formas de reducir su área frontal y su resistencia para que pueda cortar más fácilmente a través del viento. Lo más simple de todo es bajar ligeramente la posición de su cuerpo en la bicicleta.

la posicion aerodinamica aumenta el rendimiento ciclista
En lugar de sentarse derecho en la silla de montar y atrapar mucho viento, intente bajar su cuerpo más cerca de las barras doblando y metiendo los codos, inmediatamente sentirás una diferencia.

La presión de los neumáticos importa para aumentar el rendimiento

Los neumáticos inflados correctamente rodarán más rápido. Debe revisar la presión de las llantas antes de cada viaje, ya que los cambios de temperatura y la leve filtración de aire pueden hacer que se ablanden sin que necesariamente se pinchen. Revise la pared lateral de su neumático para ver la presión recomendada.

Invierta en una bomba de oruga para que pueda obtener fácilmente la presión que necesita, una mini bomba se mantiene mejor solo para emergencias en la carretera.

Intenta frenar menos

El frenado lo hace más lento y le exige pedalear con más fuerza para acelerar hasta la velocidad. El frenado innecesario es un desperdicio de energía y de impulso. Entonces, ¿cómo mejorar? En primer lugar, tratar de eliminar el frenado “confort”.

Frenar para bajar su velocidad, deberia hacerlo hasta un  nivel con el que se sienta cómodo, pero mire bien a su alrededor primero, si la superficie de la carretera es buena, sin obstrucciones y relativamente recta, no hay razón para reducir la velocidad, así que deje que la bicicleta ruede y disfrute.

Aproximadamente un 70-80% de su potencia de frenado proviene del freno delantero mientras que el 20-30% proviene del freno trasero

bicicleta frenado
Esto ocurre cuando se desplaza por una carretera rápida o cuesta abajo y comienza a ir un poco más rápido de lo que está acostumbrado.

 

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