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Restricción de carbohidratos para ciclistas ¿Es efectivo?

11 septiembre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

En este artículo vamos a hablar acerca de unos los temas más cntrovertidos en el mundo del ciclismo y fitness. No hablaremos directamente de cetosis porque son temas que ya hemos abordado anteriormente.

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Quizás ningún tema sea más complicado de abordar que la dieta y los entrenamientos, y estoy seguro de que esto no será diferente. Cuando hablamos de alimentación las personas se vuelven un poco más apasionadas y se pueden llegar a bordar temas más complejos y discutir una infinidad de variantes con argumentos convincentes. Si tienes alguna duda o comentario no dudes en preguntar y obtendrás tu respuesta lo antes posible.

Adaptando tu organismo para una dieta alta en grasas

Los atletas tienen un menú de opciones para elegir si desean adaptarse más a la grasa. Primero, pueden entrenar de tal manera que las reservas de carbohidratos se reduzcan intencionalmente desde el inicio del entrenamiento. Esto se puede hacer de varias maneras:

  • Entrenamiento en la mañana después del ayuno nocturno y omitiendo intencionalmente el desayuno
  • Hacer una sesión nocturna difícil, restringir los carbohidratos después de la sesión y luego entrenar nuevamente a la mañana siguiente.
  • Realizar un entrenamiento dos veces al día donde la primera sesión es difícil y de alta intensidad (agotando las reservas de CHO) y restringir intencionalmente el consumo de CHO entre las sesiones. Por ejemplo un entrenamiento de hora y media con intervalos seguido de una restricción de carbohidratos y posteriormente un entrenamiento de dos horas a un ritmo de ritmo de recuperación.

En segundo lugar, los atletas pueden entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos simplemente consumiendo (o sin consumir) carbohidratos durante el ejercicio.

Finalmente, los atletas pueden mejorar su dieta de la siguiente manera.

  • Seguir una dieta baja en carbohidratos por bastante tiempo
  • Periodizar su dieta en torno a la intensidad, consumir un mayor porcentaje de carbohidratos cuando la intensidad es alta y un mayor porcentaje de grasas cuando es baja
  • Adoptar una dieta cetogénica (que consuma menos de <50 g CHO / día), a largo o corto plazo
  • Estrategias Resultados
    Restricción de carbohidratos durante un periodo largo. (Restricción menos a los requerimientos de combustible durante el entrenamiento).

    Reducción en la cantidad de carbohidratos disponibles para convertir en energía en el músculo. 

    Adaptaciones fisiologicas en el sistema inmune, y sistema nervioso central.

    Sesiones de entrenamientos dobles. (Una disponibilidad de carbohidratos minima antes del segundo entrenamiento)

    Reducción al máximo de carbohidratos en el músculo antes de las sesiones de entrenamiento.

    Reducción especifíca y con mayor control de carbohidratos disponibles en el organismo.

    Entrenamiento después de un ayuno superior a 12 horas

    Reducción potencial del glucogéno muscular, si el entrenamiento anterior fue exaustivo. 

     

    Entrenamiento de varias horas(4-5) Con desayuno o sin el disminuyendo la ingésta de carbohidratos

    Reduccion de carbohidratos de manera controlada y con disponibilidad de carbohidratos durante las primeras horas. 

    Las adaptaciones producidas son mejores, pero requieren de más tiempo.

    Disminuir la cantidad de carbohidratos consumida después de los entrenamientos durante el periodo de recuperación. Puede ayudar a producir adaptaciones positivas, pero la recuperación se verá realentizada de manera grave.

Si el objetivo de estas estrategias es cambiar la utilización del sustrato hacia una mayor quema de grasa, todas funcionan. Esto no es física quántica y es sencillo de comprender para ti y para tu organismo, tu cuerpo es inteligente. 

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Si reduce, restringe y manipula la ingesta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), su cuerpo puede adaptarse lo suficiente al combustible que está disponible (o al menos lejos de lo que no está disponible). Si bien todas estas estrategias funcionan técnicamente para permitir que un ciclista queme más grasa, no las recomiendo por las siguientes razones:

Los ciclistas ya somos buenos para quemar grasa

Siempre recorriendo distancias largas a una intensidad baja.moderada. “Las altas tasas de ocidación de grasas también pueden ser inefectivas para los ciclistas, independientemente de las modificaciones dietéticas de fondo”.

Intentar duplicar el efecto de quema de grasa que ya es bien dominado por nuestro organismo es una situación muy riesgosa y que produce una recompensa muy baja en compración del riesgo”.

El riesgo es mayor y te puedes cargar la preparación

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Con cualquiera de las estrategias de la tabla anterior debes pasar por un déficit de energía a corto plazo, en donde las calorías que consume son menos que las calorías requeridas para el entrenamiento. 

Podrías pensar, “no es gran cosa, solo tomaré más pizza ¿o un aguacate para la cena?”, para compensar el balance.

Si bien este déficit energético a largo plazo debe compensarse, estamos aprendiendo cada vez más que la deficiencia energética relativa en el deporte es problemática para los atletas de resistencia.

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Esto normalmente ocurre cuando hay una deficiencia de energía a corto plazo (horas, no días) causada por un entrenamiento combinado con falta de combustible. Esa deficiencia energética aguda se ve agravada por la estrategia de adaptación de grasas. La gran cantidad de complicaciones de rendimiento incluyen disminución de la fuerza muscular, disminución del rendimiento, mayor riesgo de lesiones y disminución de la respuesta al entrenamiento, por nombrar algunos.

No es la estrategia adecuada

Suficiente ya sufre nuestro organismo con los entrenamientos de todos los días, las pocas horas de sueño y la recuperación nula que le damos con nuestro ritmo de vida tan acelerado. 

Gran parte del problema que tengo con este tipo de dietas es el hecho de lo complicado que resulta, al menos para mi privarme del desayuno y realizar un entrenamiento de 100Km a una intensidad moderada.  Al realizar esto estoy dejando de lado aspectos más importantes a cuidar como la cadecia o las zonas de potencia en donde debo trabajar. 

Si quieres tener exito enfocate en realizar entrenamientos de calidad y en consumir alimentos que aporten nutrientes de calidad a tu organismo. No te enfocques en una restricción de carbohidratos y de alimentos que te aportan algompositivo. “Eso es en lo que los atletas deberían de enfocarse”.

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