Saltar al contenido

¿Como el sueño afecta tu entrenamiento en bicicleta?

12 septiembre, 2019
la importancia del sueño durante el entrenamiento

Todos sabemos como el sueño afecta en el entrenamiento, dormir es importante, pero es posible que no sepas cuán dramáticamente puede ayudar o dificultar tu rendimiento en bicicleta.

La investigación es clara: si bien una sola noche de sueño interrumpido tendrá poco efecto, un déficit crónico puede dificultar dramáticamente el rendimiento en casi todos los niveles. Esto es lo que está pasando.

¿Como afecta el sueño al entrenamiento?

La hormona del crecimiento humano (HGH) es un potenciador del rendimiento bien conocido. De hecho, es el fármaco de elección para algunos atletas porque lo ayuda a desarrollar músculo y quemar grasa, al mismo tiempo que estimula el crecimiento del tejido y le permite recuperarse más rápido.

¿La mejor parte?

No tienes que ir a los rincones más oscuros de Internet para conseguirlo, puedes obtener esto con solo dormir. Desafortunadamente la fábrica de esta hormona natural se apaga si no duermes bien, es decir de siete a nueve horas por noche.

La mayor parte de la secreción es entre las 11:00pm y la 1:00 am, luego comienza a cerrarse.

Las reservas de glucógeno no se reponen

Los músculos necesitan glucógeno (carbohidratos almacenados) para acceder fácilmente al combustible rápido cuando trabajas duro. Privarse del sueño también priva a sus músculos de esa preciosa fuente de combustible.

Las investigaciones muestran que la privación prolongada del sueño disminuye su respuesta a la insulina en un 30 por ciento, lo que a su vez debilita la capacidad de su cuerpo para restaurar su suministro de glucógeno muscular.

El sueño afecta el entrenamiento
Sin el glucógeno adecuado, su función muscular sufre, especialmente a intensidades más altas.

Los niveles de estrés aumentan

 La falta de sueño es físicamente estresante para su cuerpo, lo que puede hacer que sus niveles de hormonas del estrés como el cortisol permanezcan elevados en las horas de la noche, cuando normalmente disminuyen.

De hecho, un estudio encontró que los niveles de cortisol disminuyeron seis veces más lentamente en las personas que dormían poco que las que estaban totalmente descansadas.

El cortisol elevado puede interferir con su recuperación al impedir la reparación y el crecimiento de los tejidos. También allana el camino hacia la resistencia a la insulina, el almacenamiento de grasa, el sobre entrenamiento y las lesiones.

El tiempo de reacción disminuye

Una de las primeras cosas que debe reducir la velocidad cuando reduce su sueño es el tiempo de reacción. Solo unas pocas horas de restricción de sueño en el transcurso de una semana aumenta significativamente el tiempo de reacción y disminuye la atención.

Esto podría ser una consideración seria para los jugadores de pelota, pero también es crucial para los ciclistas que regularmente descienden montañas a velocidades de más de 50 mph, viajan a centímetros de distancia entre sí, y necesitan mantener su inteligencia sobre ellos.

Los desechos se acumulan

Durante el ejercicio de alta intensidad (como carreras, paseos duros e intervalos), su cuerpo absorbe grandes cantidades de energía en forma de trifosfato de adenosina o ATP.

 El subproducto de esa producción de energía es la adenosina, que se acumula en su cuerpo y su cerebro. la única forma de deshacerse de él es el sueño

De hecho, los altos niveles de adenosina te dan sueño. (La cafeína bloquea los receptores de adenosina, razón por la cual te mantiene despierto)

Una vez que te quedas dormido, tu cerebro entra en modo de recuperación y tu cuerpo elimina la adenosina, lo que deja espacio para que tu cerebro reconstruya sus reservas de glucógeno.

Si interrumpes ese ciclo, tu cerebro no se beneficia de la misma restauración.

Te fatigas más rápidamente

Esto puede parecer algo obvio, pero la falta de sueño hace que se canse tanto en la bicicleta como fuera de ella. Un estudio de resistencia en cinta rodante mostró una caída del rendimiento del 11 por ciento después de 36 horas de falta de sueño.

Otros estudios se hacen eco de estos hallazgos, y muestran que los hombres y mujeres con falta de sueño experimentan un tiempo de agotamiento más corto y un esfuerzo percibido más difícil: la falta de glucógeno muscular puede ser la causa.

Los investigadores también especulan que las fibras musculares no se coordinan y son menos eficientes cuando estás cansado.

¿Porque descansar de todos modos?

 Dormir mal puede perjudicar su rendimiento, específicamente varios estudios sobre ciclistas y corredores han demostrado que una noche de sueño interrumpido no afecta negativamente la resistencia o el poder, de hecho, incluso podría recibir un pequeño impulso

La capacitación es un proceso para exigir al cuerpo y reconstruirlo: el nuevo modelo de ti mismo está cada vez más cerca del óptimo requerido para la tarea en cuestión.

La parte de reconstrucción del proceso no se produce hasta que descansemos.

Cuando realmente te hayas esforzado, habrás agotado tus reservas de glucógeno, por lo que un día de descanso es un gran día para remontar tus reservas de energía.

La frecuencia con la que se necesita un día de descanso es específica para cada persona. Sin embargo, hay patrones. Los atletas profesionales pueden ser capaces de encadenar cinco, seis, siete días seguidos sin problemas, porque gran parte de ellos generalmente es un estado más estable.

Eso puede llevar entre 36 y 48 horas si ha tenido un par de días realmente exigentes

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *