Te enseñamos a perder la grasa del vientre

Es fácil acumular grasa no deseada en la cintura, pero subirse a una bicicleta puede ayudarlo a cambiar esos kilos de más y perder grasa abdominal, ayudándole a estar más en forma y más delgado. Aquí en MerkaBici hay algunos consejos si desea utilizar el ciclismo para perder peso y grasa del vientre. 

La grasa del vientre es una mala noticia. Mientras los investigadores debaten los riesgos reales para la salud de un mayor índice de masa corporal (IMC) o de cargar unos kilos de más, todos están de acuerdo en que cargar demasiado peso alrededor de la cintura es muy perjudicial para su salud.

La grasa del vientre también se ha relacionado con la presión arterial alta, el colesterol alto, el nivel alto de azúcar en la sangre y la diabetes.

«De nuevo, malas noticias».

Por qué entrenar por vatios en ciclismo para mejorar

1. Aprende a comer de manera saludable

Tenga cuidado de alimentarse durante los entrenamientos con carbohidratos de combustión lenta (pastas y panes integrales) y proteínas magras (pavo) y evite comer mucho de alto contenido de grasas saturadas, como el queso, la mantequilla y los dulces azucarados. 

En teoría, perder grasa es simple: necesita quemar más calorías de las que consume. Cuanto mayor es el déficit de calorías, mayor es la pérdida de grasa.

También debe tener cuidado con los alimentos etiquetados como «bajos en grasa». Algunos de los llamados alimentos bajos en grasa tienen niveles muy altos de azúcar, que contienen muchas calorías que el cuerpo convierte en grasa durante la digestión, así que revise las etiquetas cuidadosamente. 

Es posible que sea mejor ir por una parte moderada y ocasional del trato real en lugar de la opción «baja en grasa».

Perder grasa durante el entrenamiento

2. Es muy difícil perder grasa del vientre

Hay infinitas formas de hacer entrenamiento a intervalos. Un ejemplo simple: primero, calentar durante 10 a 15 minutos. Luego, haga su esfuerzo para trabajar duro (un nueve en una escala de 1 a 10; debe respirar fuerte, pero no jadear) durante 30 a 60 segundos. Ir fácil por un minuto. Repita por un total de 5 veces, y enfríe durante dos o tres minutos.

Realice entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana; no necesita más. Numerosos estudios han encontrado que el entrenamiento de alta intensidad reduce significativamente la grasa abdominal total, incluida la grasa visceral peligrosa con mayor eficacia que el ejercicio de baja intensidad.

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Las investigaciones muestran que su cuerpo también libera hormona de crecimiento, que lo ayuda a quemar grasa y mantener el músculo, después de solo 10 a 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad también parece ayudar a reducir el apetito y desencadenar hormonas que regulan los sentimientos de hambre y plenitud mejor que el ejercicio de menor intensidad, por lo que es menos probable que coma en exceso.

3. Entrenar lento

Parece que contradice al punto anterior, pero no es así. Aunque ir duro tiene sus ventajas, la realidad es el intervalo o el entrenamiento HIIT solo debe representar aproximadamente el 20% de sus entrenamientos semanales para evitar lesiones. El otro 80% de sus entrenamientos debe ser de una variedad larga y lenta de la que sea más fácil recuperar y quemar una tonelada de calorías.

Trate de pedalear en la mayoría de sus entrenamientos a aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima, o Zona 2 , durante aproximadamente dos horas. Si no tiene o usa un monitor de frecuencia cardíaca, esto es cerca de un 6 de cada 10 en el nivel percibido de escala de esfuerzo. A medida que mejora su condición física, puede aumentar su tiempo de entrenamiento durante uno o dos entrenamientos a más de 3 horas para una máxima quema de grasa.

«La mayoría de los ciclistas recreativos están haciendo demasiado entrenamiento de alta intensidad, y no se están haciendo más delgados ni más rápidos»

4. Entrenamiento en ayunas

Aunque podrás encontrar varios artículos que afirman que al entrenamiento en ayunas no acelera la quema de grasas y podrán ser ciertos. Hay algo muy cierto aquí. Estarás entrenando más y por lo tanto quemando más calorías. 

Por otro lado, cuando estás en ayunas, tus niveles de glucógeno son bajos y tu cuerpo usa la grasa para potenciar tu entrenamiento. El rango óptimo para el ayuno intermitente es de 12 a 16 horas, por lo que si planea hacer ejercicio por la mañana a las 8 am, deberá evitar todos los alimentos y bebidas que no sean agua desde las 8 pm de la noche anterior. Tenga en cuenta que la conducción en ayunas es mejor para los entrenamientos más cortos que duran menos de 2 horas para evitar los golpes.

5. Descansa de manera adecuada

Si está tratando de cambiar algo de peso, dormir lo suficiente puede ser una parte importante de la ecuación. Un estudio realizado por el Centro Kaiser Permanente para la Investigación de la Salud en Portland , EE. UU., Demostró que las personas que dormían entre seis y ocho horas por noche tenían más probabilidades de tener éxito en sus objetivos sin peso.

Una buena noche de sueño también es importante para la recuperación después del ejercicio y la prevención de lesiones.