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Test FTP para ciclistas y entrenamiento por potencia

7 octubre, 2021
Test Ftp

Seguramente hemos escuchado hablar sobre el test FTP en conjunto al entrenamiento por potencia, sus siglas es la abreviación de Functional Theresold Power estas representan la potencia media más alta que puede sostener un atleta en un tiempo determinado, conocer esta medida le permite determinar las zonas de entrenamiento y medir las mejoras en su entrenamiento.

En pocas palabras, el test FTP es el número promedio de vatios de un ciclista, idealmente se refiere a un esfuerzo constante y no a picos de desempeño. Regularmente esto se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque «es un número que puedes rastrear, para que puedas ver mejoras a medida que pruebas regularmente»

Índice

    ¿Cómo se calcula el FTP?

     Existen diferentes formas de calcular su FTP, la más conveniente es registrar los datos utilizando un medidor de potencia en conjunto con un software de entrenamiento, por otro lado, estimar su FTP mediante un registro paulatino de potencia constante funciona de igual manera.

    Test FTP por Zwift

    Determinar FTP es una de las mejores maneras de evaluar con precisión su nivel de forma física.

    1. Hay dos maneras de hacer el test FTP en Zwift: la prueba de rampa y la prueba estándar.
    2. Primero, la prueba de rampa: Encuéntralo en el menú desplegable de la pantalla de entrenamiento, comienza con un calentamiento fácil y aumenta gradualmente hasta el fracaso. Planifique de cuatro a ocho minutos de esfuerzo duro durante la prueba de rampa. Toda la prueba, con un calentamiento y enfriamiento, tomará alrededor de quince a veinte minutos.
    3. La prueba test FTP en Zwift estándar: Hay una versión de una hora y una versión de cuarenta y cinco minutos en Zwift. Puedes acceder a ambos desde la pantalla de entrenamiento, la prueba en sí es de sólo 20 minutos, el resto del entrenamiento es un calentamiento, si usted tiene unentrenador inteligente, el calentamiento puede utilizar el modo ERG).

    Test Ftp Zwift
    Los últimos cinco minutos: dale todo. Deberías terminar sin nada en el proverbial tanque, recuerda, el dolor es sólo temporal.

    ¿Cómo realizar el Test FTP para ciclistas?

    20 20 minutos

    Test FTP para ciclistas mediante un medidor de potencia

    Después de calentar el objetivo es montar 20 minutos tan duro como puedas. Una vez que haya completado este esfuerzo, entonces tome el promedio de potencia registrado se deberá multiplicar por 95 y esto arrojara un FTP estimado, esta es la forma más común y fácil de medir su potencia de umbral funcional o FTP. Pruebas similares implican el mismo formato, aunque añaden un esfuerzo de 5 minutos antes del esfuerzo de 20Test Ftp Para Ciclistas Y Entrenamiento Por Potencia 2

    Utilizando el software de TrainingPeaks

    Esto se puede hacer utilizando TrainingPeaks el software que calcula automáticamente la potencia normalizada, también estima la potencia de umbral.Mediante el uso del software se puede comprobar a partir de los datos si el esfuerzo se aumentó bien o no.
    Esto puede ayudar a determinar si está sobreestimando o subestimando su potencia de umbral actual, esta es probablemente la forma más precisa es comprobar su potencia normalizada después de un arranque sencillo, esto tiende a dar un resultado más preciso desechando así números extras.
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    Prueba matemática

    Para aquellos ciclistas que se inclinan un poco más en la parte matemática, esto se hace mediante una serie de esfuerzos cortos entre 3 y 20 minutos, el trabajo se traza con la duración (segundos) y se ejecuta una línea recta a través de los puntos de datos.

    Esto le dará su poder crítico que encajará muy de cerca con su potencia de umbral de función.
    Test Ftp Para Ciclistas Y Entrenamiento Por Potencia 4

    ¿Cómo se determina un buen FTP para ciclistas?

     Un buen FTP para un ciclista es el número más alto que fisiológicamente capaces de producir. Pero ya que esto no nos da un número directo, observar el número de watt en conjunto con los kilogramos puede darle una mejor visión.

     Si nos fijamos en la famosa plataforma en línea Zwift, un ciclista convencional estaría entre 2.5-3.0 watts/kg, mientras que para un ciclista profesional seria entre 3.75-4.25 watts/kg. Esto en pocas palabras refiere a que un buen ftp para un ciclista refiere a cualquier cifra encima de 3.75 watts/kg.

    Test Ftp Zwift
    La conclusión es que, no importa cuál sea tu FTP, siempre puedes entrenar para mejorarlo.

    Calcular FTP por kilogramo

    Calcular sus vatios FTP por kilogramo es relativamente simple. Puedes hacer esto dividiendo tu Poder de Umbral Funcional (FTP) por tu peso en kilogramos.

    Por ejemplo, un ciclista de 70 kg que tiene un FTP de 300 vatios le daría 4.28W/kg, el poder a peso es un factor importante en el ciclismo porque a menudo nos encontramos corriendo cada vez más cursos sobre terreno rodante y a veces sobre subidas más grandes.

    Test de FTP en ciclistas de 20 minutos

    La mayoría de los ciclistas realizan solo un esfuerzo de 20 minutos y multiplican por .95 o 95% de la potencia promedio.

    La implementación de un esfuerzo de 5 minutos antes de realizar la prueba de 20 minutos ayuda a limitar una contribución anaeróbica a la prueba. Por lo tanto, le da un número más realista que se puede producir aeróbicamente.

    1. A continuación, produzca un esfuerzo total durante 5 minutos, siga entonces con una recuperación de 10 minutos. Finalmente pasar al esfuerzo de 20 minutos.
    2. El esfuerzo de 20 minutos debería ser un esfuerzo total, apunta a un ritmo constante y mantén el nivel de potencia mientras permites que tu frecuencia cardíaca aumente constantemente de forma natural.
    3.  Después de haber completado su calentamiento de 10 minutos o más, multiplique su potencia promedio de los 20 minutos por .95 y eso le dará su potencia de umbral funcional.
    Ant+
    Comienza con tu rutina de calentamiento preferida e incluye algunos pequeños esfuerzos para despertar las piernas y aumentar la frecuencia cardíaca.
    • Calentamiento durante 10-20 minutos y luego incluir algunos esfuerzos de 30-60 segundos seguido de 1 minuto fácil.
    • Esfuerzo máximo de 5 minutos. Esto significa ir tan duro como sea posible.
      10 minutos de fácil recuperación de conducción
    • 20 minutos de esfuerzo total.
    • Trate de mantener el poder constante durante todo el esfuerzo.
    • Fácil calentamiento de 5-10 minutos

    Para los ciclistas más nuevos, esto puede ser una tarea desalentadora, especialmente cuando no has aprendido a ritmo de ti mismo correctamente. 

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    Zonas de Potencia: Configurar FTP y zonas de potencia

    Fuente vídeo: Garmin Iberia

    Test FTP en el entrenamiento por potencia/zonas

     Realmente establecer las zonas de entrenamiento por potencia correcta es fundamental para mejorar el rendimiento del ciclista, determinar el umbral y otras variables son importantes.

     Las zonas de entrenamiento de potencia, que se describen a continuación, se desarrollaron basándose en principios fundamentales de la fisiología del ejercicio, así como en aproximadamente dos décadas de experiencia en el entrenamiento basado en la energía tanto en entornos de laboratorio como de campo.

    Base para el sistema y el número de zonas

    La potencia en el umbral de lactato (LT) es el determinante fisiológico más importante del rendimiento del ciclo de resistencia, ya que integra VO2max, el porcentaje de VO2max que se puede mantener durante una duración determinada, y la eficiencia del ciclismo.

     Como tal, es más lógico definir zonas de entrenamiento en relación con la potencia umbral de un ciclista Por otro lado, determinar el número adecuado de zonas es algo arbitrario, ya que las respuestas fisiológicas al ejercicio realmente recaen en un dominio de intensidad.

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    Por lo tanto, debe comprometerse entre definir más zonas, reflejando mejor este hecho y definir menos zonas, en aras de la simplicidad.

    Zonas de potencia en base al FTP

    • Zona 1 Esta zona, también denominada Z1, correspondería al 55% del FTP. Sería una zona en la que se rodaría suave. Es la zona que se trabaja para calentar o realizar una recuperación activa.
    • Zona 2 La zona 2 o Z2 es la que correspondería entre un 56 y un 75% del FTP. Esta zona es la que se trabaja para mejorar la resistencia aeróbica
    • Zona3 La zona 3 o Z3 corresponde la que está comprendida entre un 76 y un 90% del FTP. Es una zona en la que ya se requiere un cierto esfuerzo para ir en ella, pero no excesivo. Estaría considerada una intensidad media alta.
    • Zona 4 La Z4 corresponde a un FTP comprendido entre el 91 y el 105%. Esta es la zona en la que se trabaja el umbral anaeróbico. Aquí la intensidad es alta.
    • Zona 5 La Z5 comprende entre el 106 y el 120% del FTP. Es una zona de intensidad muy alta, y no se puede mantener durante mucho tiempo.
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    Las series en esta zona no suelen durar más de 7 u 8 minutos. La intensidad es muy alta.

    Fuente vídeo: Gabriel Garrido Blanca