Top 3 mejores entrenamientos de interior para ciclistas
Si estás buscando los mejores entrenamientos de interior estás en el lugar indicado, ya que en Merkabici preparamos el Top 5 de entrenamientos para todos los niveles y de distinta duración, desde entrenamientos cortos, hasta sesiones de 3 horas para entrenar tu capacidad aeróbica.
Todos estos entrenamientos fueron elaborados por profesionales y los puedes realizar en la plataforma Zwift o si lo deseas solo toma nota de ellos y realizalos en tu rodillo favorito.
No te olvides de utilizar un ventilador y tener agua y comida cerca ya que lo vas a necesitar.
Top 3: mejores entrenamientos de interior
Nuestras vidas están tomando un cambio bastante drástico en este momento con la situación del Coronavirus cada vez peor, por lo que, cada vez más ciclistas regresan a los entrenamientos de interior pero quieren llevarse sus bicicletas con ellos.
No hay autos ni semáforos, lo que significa que los intervalos se pueden completar con toda tu atención puesta en el esfuerzo, y es poco probable que te llueva cuando entrenas en interiores, lo cual es una ventaja para la mayoría de nosotros.
A continuación el Top 3: mejores entrenamientos de interior
1° Entrenamiento dinámico de contrarreloj
Este es un entrenamiento, el cual no puedes pasar por alto, esta diseñado para entrenar esas salidas explosivas durante una contrarreloj en donde tienes que frenar a tope, dar vuelta en U y salir al máximo para no perder valiosos segundos.
Puedes ser el ciclista favorito para ganar una contrarreloj, pero estos cambios de ritmo pueden acabar con tus piernas y hacerte perder valiosos segundos.
No lo eches de menos, a mí me hubiera gustado haber realizado este entrenamiento antes de perder una contrarreloj siendo el favorito.
Calentamiento:
- 10 min libres de calentamiento
- 3 min al 65% de tu FTP para ir preparando esas piernas
- 2 min al 75% de tu FTP en donde deberías sentir un poco de dolor
- 1 min al 95-100% de tu FTP a 90-100 RPM
- 30 seg al 105% de tu FTP a 100-110 RPM
- 5 min de recuperación al 50% de tu FTP 80-90 RPM
Entrenamiento:
El entrenamiento consiste de 4 bloques muy intensos en donde tendrás que buscar un ritmo en donde realizaras un total de 24 salidas explosivas. Te recomiendo dejar de pedalear 5 segundos antes de empezar cada salida explosiva para recrear al máximo un vuelta en U durante una contrarreloj.
Después del calentamiento completado comenzaras con una salida a tope la cuál tendrás que realizar 24 veces así que mide tus fuerzas y trata de que todas salgan lo más parejas posible.
- 10 seg a un máximo controlado (debes ser capaz de realizar esto 23 veces más)
- 50 seg al 100% de tu FTP
- Repite lo anterior 5 veces más
- 4 min de recuperación libre (sigue pedaleando) por más difícil que sea
Realiza el bloque anterior completo con todo y recuperación 3 veces más, si te sientes fuerte añade un bloque extra, o si te sientes débil quita un bloque completo.
Enfriamiento:
Después de un entrenamiento intenso el enfriamiento es una parte muy importante si quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento realizado y tener las piernas listas para mañana.
Realiza como mínimo
- 10-30 min de enfriamiento progresivo .
2° Entrenamiento aeróbico con depleción del sistema ATP-PC
Puede que el titular del entrenamiento suene algo complicado para ti, pero el entrenamiento es más sencillo de lo que parece.
Lo que lo hace especial y uno de mis favoritos es que justo antes de comenzar a trabajar en un entrenamiento 100% aeróbico utilizando la glucosa muscular, este entrenamiento se encarga de vaciar tus depósitos de fosfocreatina muscular para que el único combustible que utilices sea la glucosa.
Dale un vistazo al siguiente artículo: Para entender los sistemas de energía
Calentamiento:
Prepárate con suficientes líquidos para este entrenamiento, de preferencia una bebida con carbohidratos que uses regularmente durante las carreras ciclistas. Durante los entrenamientos es el momento de experimentar que te sienta mejor.
- Calentamiento progresivo de 9 minutos
- 3 min al 55% de tu FTP
- 2 min al 70% de tu FTP
- 3 min al 55% de tu FTP
- 2 min al 70% de tu FTP
Entrenamiento Fase 1: Depleción de fosfocreatina muscular
- 3 min al 55% de tu FTP
- 2 minutos al 105% de tu FTP
- 30 seg sprint al máximo
- 3 minutos al 65% de tu FTP
- 2 minutos al 105% de tu FTP
- 30 seg sprint al máximo
Entrenamiento Fase 2: Entrenamiento glucolítico
Seguramente se sentirás agobiado y sin ganas de continuar después de los dos esfuerzos anteriores pero tienes que continuar. Recuerda que estás realizando entrenamientos de calidad y es muy importante respetar los tiempos y no descansar de más.
Seguido de los de 30 seg de sprint al máximo:
- 3 min al 65% de tu FTP
- 5 min justo por encima del 100% de tu FTP (101-105%)
- 2 min al 55% de tu FTP
- 5 min justo por encima del 100% de tu FTP (101-105%)
- 2 min al 55% de tu FTP
- 8 min por encima del 100% de tu FTP (101-115%) mientras más alto mejor
Si eres capaz de mantener los 2 trabajos de 5 min y el trabajo de 8 min por encima del 100% quiere decir que tienes un sistema aeróbico sólido.
Los 8 min. realizados justo por encima del 105% de FTP hablan de una excelente tolerancia al lactato y capacidades mentales extraordinarias para llevar tu cuerpo a sus límites.
8 min. de un 110%-115% hablan de alguien que debería dedicarse al ciclismo y dejar el trabajo en la oficina , o que el FTP que utilizas para entrenar esta por debajo y necesitas realizar una prueba de esfuerzo para conocer tus nuevo nivel de FTP.
Enfriamiento:
Después de un entrenamiento intenso el enfriamiento es una parte muy importante si quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento realizado y tener las piernas listas para mañana.
Realiza como mínimo
- 10-30 min de enfriamiento progresivo .
3° Simulación de carrera
La ventaja de los entrenamientos en interiores es que puedes simular condiciones de carrera facilmente y llegar a unto para las primeras carreras del año.
El siguiente entrenamiento tienen una duración de 3 horas y 20 minutos por lo que te recomendamos tener suficiente agua, comida y realizarlo en un lugar bien ventilado, este es sin dudas uno de los mejores entrenamientos de interior, pero también uno de los más complicados.
Duración: 3 horas y 20 minutos
Alimentación los días previos a una carrera
Calentamiento
- 35 minutos libres de calentamiento
Entrenamiento
Esta primera parte del entrenamiento, te va a preparar para los esfuerzos más fuertes del entrenamiento. Es similar a un grupo controlado durante los primeros kilómetros de una carrera en donde el pelotón mantiene un ritmo fuerte pero constante sin muchos cambios de velocidad.
- 1 min al 85% de tu FTP
- 1 min al 75% de tu FTP
Realiza un total de 9 series que se mencionaron arriba.
Al terminar las 9 series vamos a simular el trabajo al frente del pelotón tratando de alcanzar a los fugados.
- 5 min recuperación al 70% de tu FTP
- 5 min al 95% de tu FTP
- 3 min recuperación al 70% de tu FTP
- 5 min al 95% de tu FTP
Después vamos a simular los cambios durante una fuga con en un grupo pequeño. Repetir un total de 6 veces el siguiente trabajo de abajo.
- 1 min al 85% de tu FTP
- 1 min al 75% de tu FTP
Es momento de seleccionar ese grupo pequeño y ver quién trae fuerzas, será muy doloroso pero hay que hacerlo.
- 5 min al 110-115% de tu FTP
- 5 min de recuperación al 70% de tu FTP
Ya vamos a la mitad, excelente trabajo realizado.
- 12 min al 85%
- 10 min al 70%
- 12 min al 85%
- 10 min al 70%
- 18 min al 95%
- 10 min al 70%
Es momento de tironear en la fuga para una llegada en solitario, solo quedan 3 corredores a tu rueda. ¡Vamos!
- Sprint de 30 segundos
- 5 min al 70%
- Sprint de 30 segundos
- 5 min al 70%
- Sprint de 30 segundos
- 5 min al 70%
¡Excelente trabajo!
Enfriamiento:
Después de un entrenamiento intenso el enfriamiento es una parte muy importante si quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento realizado y tener las piernas listas para mañana.
Realiza como mínimo
- 10-20 min de enfriamiento progresivo y después estiramientos abajo de la bicicleta.
