Vitaminas del grupo B
Las Vitaminas del grupo B están involucradas en múltiples procesos metabólicos que están relacionados directamente con las necesidades imprescindibles para cualquier ciclista. Si ponemos atención a los productos para recuperación que compramos podemos observar que muchas barras, geles o bebidas incluyen vitaminas del grupo B entre sus ingredientes con el fin de obtener un mejor aprovechamiento y asimilación de los nutrientes.
¿Qué son las vitaminas del grupo B?
Las vitaminas del grupo B están compuestas por 8 diferentes vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Aunque tienes funciones similares, cada una de las 8 trae diferentes beneficios a nuestro organismo. Son hidrosolubles y se eliminan fácilmente.
Las vitaminas del grupo B son esenciales a la hora de conseguir un estado óptimo de nuestro organismo. Es importante que las conozcamos a la perfección. Estas se clasifican en:
Vitamina B1 o Tiamina
Se trata de un importante nutriente que interviene en el metabolismo no solo de los carbohidratos para la obtención de energía, sino también en el metabolismo de las grasas y proteínas. Así mismo participa en el funcionamiento y la formación del sistema nervioso.
Ayuda a mantener el tono muscular, y favorece la recuperación después de los entrenamientos. Es clave para el óptimo funcionamiento del corazón, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Se elimina fácilmente a través del sudor y no se almacena en el organismo.
En dónde la encontramos: Carnes, yema de huevo, levaduras como la levadura de cerveza, legumbres, cereales integrales, germen de trigo, frutos secos, leche, quesos azules y pescado.
La carencia de la vitamina B1 en nuestro cuerpo puede provocar diarrea, pérdida de peso y alteraciones de la conducta, como irritabilidad, depresión, falta de memoria y menor capacidad de concentración. También debilidad muscular, cansancio y alteraciones cardíacas.
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Vitamina B2 o Riboflavina
Interviene, junto con otras vitaminas del grupo B, para la obtención de energía a partir de las proteínas (oxidación y metabolismo). También participa en los procesos de respiración celular y de desintoxicación hepática. Es imprescindible para un correcto crecimiento y la producción de glóbulos rojos (y blancos). Su presencia favorece la actividad de otras vitaminas, como la B6 y el ácido fólico.
En dónde la encontramos: lácteos, carnes, huevos, legumbres, verduras de hoja verde, almendras, nueces y levadura de cerveza.
La carencia de esta vitamina puede provocar síntomas como úlceras y/o inflamación de la mucosa oral, ardor y picazón en los ojos, dolor de garganta, alteraciones en la piel y anemia.
Vitamina B3 o Niacina
Es una de las vitaminas más importantes con las que podemos contar. Mantiene el equilibrio químico del sistema nervioso, haciendo que las neuronas sean capaces de funcionar con normalidad. También participa en la producción de hormonas esteroideas (como las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés). Ayuda a mantener la salud y el buen aspecto de la piel, la mucosa, el aparato digestivo y a mejorar la circulación sanguínea. Dosis altas de niacina se usan para bajar los niveles de colesterol bajo supervisión médica.
En dónde la encontramos: carnes, pescados, frutos secos, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, aguacate y patatas.
La carencia de la vitamina B3 puede causar fatiga, llagas en la boca, diarreas y debilidad en vasos sanguíneos. En casos de déficit severo provoca pelagra, enfermedad que se caracteriza por problemas digestivos, dérmicos, depresión e incluso demencia.
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
Esta vitamina del grupo B forma parte de la coenzima A, esencial para muchas de las reacciones químicas del organismo. Participa en los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, así como en la producción de colesterol, de otras grasas esenciales y de algunas hormonas esteroideas.
Colabora en la síntesis de acetilcolina, que es un elemento neurotransmisor, y en la de la melatonina, una hormona relacionada con la regulación del sueño. Del mismo modo, la presencia de CoA es necesaria para metabolizar en el hígado algunos medicamentos. Nos permite rendir lo suficiente cuando debemos adaptarnos a retos que requieren esfuerzo.
En dónde la encontramos: carnes y vísceras, huevos, cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados, mariscos, verduras de hoja verde, setas, levadura de cerveza y jalea real, patatas, tomates, coles y guisantes.
La carencia de Vitamina B5 en nuestro organismo puede provocarnos cansancio, dolor de cabeza, molestias intestinales, entumecimiento y hormigueo en las manos y pies, debilidad del sistema nervioso y del sistema inmune.
Vitamina B6 o Piridoxina
Es imprescindible para la formación de glóbulos rojos, junto con la vitamina B12 y la E. Interviene directamente en los procesos biológicos encargados de hacer que las células del cuerpo reciban la cantidad necesaria de oxígeno. También participa en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono y en la síntesis de varios neurotransmisores que están relacionados con el estado anímico y el ciclo del sueño-vigilia.
En dónde la encontramos: carnes, cereales integrales, legumbres, pescados, verduras de hoja verde, nueces, cacahuetes, germen de trigo y levadura de cerveza, aguacate y plátano.
La carencia de Vitamina B6 puede producir anemia en adultos y convulsiones en niños pequeños, cansancio, mareos, confusión, depresión, lesiones en la piel, calambres musculares e irritabilidad.
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Vitamina B8 o Biotina
También llamada vitamina B7 o vitamina H interviene en el metabolismo de los alimentos para la obtención de energía. La biotina es necesaria para enzimas esenciales en la producción de ácidos grasos, juega un papel importante en el crecimiento celular. Su principal función es el transporte de CO2.
En dónde la encontramos: yema de huevo, carnes, los lácteos, pescado, cereales integrales, frutos secos, algunas verduras como las coles, levadura de cerveza y chocolate.
La carencia de Vitamina B8 puede causar la pérdida del cabello, erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca, depresión, apatía y hormigueo en los brazos y piernas.
Vitamina B9 o Ácido Fólico
Es uno de los componentes más importantes del cuerpo. Es fundamental en la formación del ADN y el ARN. Interviene en el mantenimiento y reparación de las células y tejidos. Durante el embarazo esta vitamina es necesaria porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural del futuro bebé y reduce la posibilidad de que aparezcan problemas o malformaciones en la formación del feto.
En dónde la encontramos: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, espárragos, brócoli, etc.), remolacha, cítricos, plátano, legumbres, carnes, lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos, cacahuetes nueces) y levadura de cerveza.
La carencia de Ácido Fólico en nuestro organismo puede anemia megaloblástica, capaz de producir síntomas como intensa fatiga, dolores de cabeza, pérdida del apetito, problemas digestivos y el entumecimiento de manos y pies.
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Vitamina B12 o Cobalamina
El papel de esta vitamina del grupo B es esencial en la formación de glóbulos rojos y en el proceso relacionado con la regeneración de los tejidos. También es especialmente necesaria para la síntesis del AND y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y en la producción de proteínas. Así nos permite extraer energía para responder adecuadamente a las exigencias del deporte.
En dónde la encontramos: carnes, pescado, marisco, lácteos, huevos y en algunas levaduras.
La carencia de Vitamina B12 en nuestro organismo genera una producción defectuosa de glóbulos rojos, lo que lleva al desarrollo de anemia macrocítica megaloblástica o anemia perniciosa. Puede causar hormigueo y entumecimiento en manos y pies degeneración del sistema nervioso y fatiga general.
Vitaminas del grupo B en el ciclismo
Como podemos leer en este artículo este grupo de vitaminas tienen mucha importancia a la hora de mantener un metabolismo activo. Así mismo nos ayudan a obtener mejor y más rápido energía. Son necesarias para una correcta oxidación de los ácidos grasos y la glucosa. Participan en la formación de la mioglobina que es la proteína que almacena oxígeno a nivel muscular (imprescindible para un ciclista) y mantienen nuestros sistemas nervioso e inmune saludables.
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