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Calcula tu VO2 Max para mejorar encima de la bici

15 diciembre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

En las discusiones entre los ciclistas y los corredores a menudo oímos hablar de VO2 máx. ¿Y tú sabes qué es el VO2 max? ¿Sabes lo que significa este valor? ¿Cómo se calcula? He aquí algunas explicaciones sencillas que te ayudarán para tus entrenamientos en ciclismo para mejorar tus limitaciones. Y al final una sorpresa para quienes están buscado rendir al máximo.

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VO2 max, ¿Qué es?

El VO2 Max es el consumo máximo de oxígeno corresponde al volumen máximo de oxígeno que puede ser consumido por un sujeto durante un ejercicio aeróbico máximo.

Este valor se expresa generalmente en litros de oxígeno por minuto y más a menudo te informa de la unidad de masa corporal, lo que da un resultado en ml / min / kg.

VO2 max es un buen indicador del potencial del deporte en todos los eventos de resistencia. Cuanto mayor es el valor, más serán las habilidades del atleta. Se trata de 40 ml / min / kg para la población media y se eleva a 80 o  90 ml / min / kg en algunos ciclistas y corredores de distancia del más alto nivel.

De seguro que querrás saber tu valor VO2 Mas para mejorar tu capacidad y superar tus debilidades

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¿Cómo calcular el VO2 máx?

Hay varios métodos para evaluar el consumo máximo de oxígeno en un ciclista y estos son: Los métodos directos, realizados en el laboratorio, y los métodos indirectos que se calculan utilizando los resultados de las pruebas de campo.

El primer método es hacer una prueba de esfuerzo en un laboratorio en un centro médico especializado.

La evaluación de su VO2 max es aquí basado en el análisis de intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono) durante el ejercicio. Para esto, estarás equipado con una máscara que analizará tu adaptación respiratoria. Cuando se aumento la intensidad del esfuerzo, tu consumo de oxígeno se incrementará gradualmente hasta un valor máximo antes de iniciar el proceso de estabilizaciónEste valor coincidirá con su VO2 máx el cual te dará el valor para mejorar tu preparación.

En la práctica, serás capaz de realizar la prueba en una caminadora o en una bicicleta con un medidor de potencia. Esta elección es, obviamente, para prepararte de acuerdo a tu disciplina elegida. El protocolo es comenzar a un ritmo lento y luego aumentar gradualmente la intensidad del esfuerzo, generalmente en incrementos de 1 a 2 minutos.

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Para ejecutarlo se te pedirá aumentar tu velocidad, mientras que en la bicicleta es la potencia del pedaleo que se incrementará de 20 a 40 vatios en cada nivel.

La prueba en el laboratorio sigue siendo en la actualidad la evaluación más precisa de VO2 max para obtener tus rendimientos para mejorar tu capacidad, pero el costo sigue siendo alto. Sin embargo, si ya conoces el valor de tu VMA, con los métodos de cálculo indirecto podrá estimar tu VO2 máx. La fórmula más común es la de Leger Mercier:

VO2 max = 3,5 x VMA

Lejos de la exactitud de las pruebas de laboratorio, esta fórmula te permitirá obtener unos resultados más o menos confiables debido a que el margen de error puede ser alrededor de 10% o incluso el 15% en algunos casos.

La segunda desventaja de este método de cálculo es que está destinado principalmente para el funcionamiento de los entusiastas, ya que el VMA se evalúa a través de una ejecución de prueba.

Más allá de este cálculo directo de las pruebas indirectas y del VO2 max, hay un método de evaluación de tu consumo máximo de oxígeno todavía generalizado pero más acentuado: la prueba de campo con el análisis directo de intercambio de gases.

Esto es combinar las técnicas utilizadas durante las pruebas de laboratorio con el establecimiento del mundo real en tu deporte elegido, en éste caso, el ciclismo. La pregunta es si los resultados de estas pruebas realmente serán útiles durante tus entrenamientos para mejorar tus límites actuales.

Si eres un principiante y deseas cada vez mejorar tus deficiencias, el  VO2 max te brinda los resultados propicios para tener una idea de tu capacidad. Necesitarás de un entrenador o de tus propios esfuerzos para vencerte a ti mismo antes de vencer a los demás.

Te invito a que practiques constantemente y realiza tus pruebas de consumo de oxígeno con optimismo, en la perseverancia está el éxito.

¿Cómo mejorar el VO2 max?

Esta es la historia detrás de cómo desarrollé una sesión de intervalo efectiva, motivadora y personalizada, que es el refuerzo perfecto para VO2 max. Los ciclistas que tienen éxito con esta técnica de entrenamiento por intervalos hacen dos cosas muy bien:

Primero, identifican su estado físico actual mediante pruebas de rendimiento relevantes.

En segundo lugarejecutan la sesión VO2 max como se describe.

Probablemente te estés preguntando: ¿Cuál es esta sesión de Vo2 Max y dónde la puedo encontrar?

Si quieres saber cómo desarrollé esta sesión de entrenamiento, ¡espera!

La historia detrás de ‘La mejor sesión de entrenamiento de VO2 max’

Durante los últimos años, he analizado muchos archivos de frecuencia cardíaca y potencia de las carreras de ciclismo de atletas mios así como mis propios archivos. Mis amplios conocimientos en fisiología y medicina deportiva me han permitido desarrollar un método fiable y confiable para todos. Así es, para todos y todas con algunas variables que dependen de diversos factores.

He pasado tiempo concentrándome en los momentos más decisivos durante las carreras; por ejemplo, el momento en que intentas dejar botados a tus contrincantes más cercanos, o reventar al sprinter antes del sprint. En el mundo real, no hay nadie que nos haga un tren o nos cuide durante la carrera ciclista, en el mundo real es matar o morir.

Basado en mi análisis e investigación, he desarrollado un método de entrenamiento único que aumentará drásticamente tu VO2 max. Y he estado usando esta nueva sesión de entrenamiento de intervalos durante el último año con gran éxito.

Esta es la primera vez que he compartido esta información exclusiva, por lo que podría decir que este es un estreno mundial …

Mi análisis del monitor de frecuencia cardíaca y los archivos del medidor de potencia

En los momentos cruciales durante una carrera, rendirás a tu potencia máxima de cinco minutos durante aproximadamente dos o tres minutos, con suerte llegues a los cuatro. Como ya está caliente (con un 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima) porque ha estado corriendo, solo se necesita una breve explosión de potencia antes de alcanzar su pico máximo de VO2.

Los ciclistas que lanzan un ataque generalmente establecen una brecha de entre 50 y 100 metros durante estos minutos iniciales de ciclismo agresivo. Todos los ciclistas, los ciclistas que se separan y las personas que quedan en el pelotón sentirán ardor en las piernas en estos momentos, por lo que todos sufrirán.

Dado que los ciclistas fugados ya han gastado mucha energía para establecer su liderazgo, tendrán que seguir luchando con la esperanza de que el pelotón les permita escapar.

Si logran establecer un pequeño grupo de separación, mantendrán la intensidad ligeramente por debajo o alrededor del umbral de potencia.

Pero como los primeros dos o tres minutos estaban en su VO2 máximo, ya habrían usado una parte significativa de su reserva anaeróbica. Esto significa que tienen que mantener la mayor intensidad posible sin acumular ácido láctico adicional para evitar explotar. Por lo tanto, tienen que conducir a una intensidad cercana a su umbral de potencia funcional durante este ataque continuo.

Los siguientes cinco a ocho minutos son cruciales para decidir si esto será un descanso ganador o no.

Si el pelotón no logra tambalearse en este grupo de líderes en cinco minutos, es más que probable que no los vuelva a ver durante la carrera. Pero si el grupo logra perseguir a los ciclistas fugados, entonces la carrera se abre de nuevo y hay una oportunidad de oro para lanzar un contraataque.

¿Quieres aprender a entrenar de manera inteligente y mejorar en tus entrenamientos? Ponte en contacto conmigo

 
Cinco razones por las que funciona este método de capacitación

VO2 Máx. Obtiene un estímulo extendido de su sistema aeróbico a una intensidad cercana o al consumo máximo de oxígeno. Los dos minutos iniciales activan su sistema aeróbico, por lo que se realiza casi al máximo.

Cuando reduce su intensidad al umbral de potencia, podrá continuar con el consumo máximo de oxígeno sin acumular demasiado lactato. Por lo tanto, obtienes un período de tiempo prolongado con el máximo impacto en tu sistema aeróbico sin demasiado sufrimiento (sin embargo, no olvides que sigue siendo un entrenamiento EXTREMADAMENTE duro). Alcanzará una frecuencia cardíaca> 92% de la frecuencia cardíaca máxima.

Diseño de intervalo motivador. Los primeros 30-40 segundos son pan comido, pero luego comienzan a ponerse más difíciles. Cuando hayas completado el primer minuto, estarás a la mitad de la parte más difícil. Al presionar las salidas de potencia más altas al comienzo del intervalo, tendrá la sensación de que realmente puede completar este intervalo según lo programado.

Alta especificidad Es una regla general que debes entrenar con tu objetivo en mente. Haga que la capacitación sea lo más relevante posible. Este intervalo está diseñado para simular una carrera ciclista y ciertamente se siente como una. Cuando luchas durante los últimos cuatro minutos de este intervalo, sientes que estás soportando el dolor de una carrera difícil. Aquellos corredores que han sido pilotos de prueba en esta sesión de intervalo confirmarán fácilmente que la experiencia física y mental es la misma.

Intervalos personalizados. Este entrenamiento se basa en su rendimiento en dos pruebas físicas diferentes para crear una sesión de intervalo personalizada que se adapte a USTED. Le ofrecerá la gran ventaja de asegurar un entrenamiento óptimo de su VO2 max.

Grandes resultados garantizados. Su motor aeróbico se lo agradecerá, y después de algunas de estas sesiones de entrenamiento, su rendimiento general mejorará significativamente.

Son las cinco razones principales por las que creo que este método de entrenamiento debería ser una parte integral de su entrenamiento por intervalos, al menos durante las últimas seis u ocho semanas antes de las carreras importantes.

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